現代人生活節奏快，常常為了方便而叫外送解決一餐，然而外食種類普遍重油重鹹，為了減輕身體負擔，有些人會選擇吃植物性飲食；不過，若吃錯這幾種常被誤認為蔬菜的澱粉類食物，有可能會增加中年發福的機率！
研究：愛吃豌豆、甜玉米和馬鈴薯者容易中年發福
根據《每日郵報》（Daily Mail）報導，一項來自哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究發現，吃錯蔬食的種類，可能會導致中年發福，相較愛吃花椰菜、胡蘿蔔和菠菜等非澱粉類蔬菜的人，那些愛吃豌豆、甜玉米和馬鈴薯的人更容易發胖；此外，研究人員也發現，改吃高纖維食物，如全穀物、蘋果和梨子等水果，也可以減少中年發福的機率。
研究人員以136432名年齡在65歲以下的男性及女性為受試對象，研究時間從1986年至2014年，平均觀察期長達24年；這些受試者在研究剛開始時填寫問卷，內容包含個人特徵、醫療病史、生活型態和其他和健康相關的因子，此後每2-4年重新填寫一次。
體重增加和食物GI值、GL值增加有關
分析數據結果後，研究人員發現這些受試者平均每4年增重3.3磅（約1.5公斤），在接下來的20年中，體重增加約1.5英石（一英石＝6.35公斤）；此外，也發現受試者的升糖指數（GI值）和血糖負荷（GL）的增加，與體重增加之間有密切的關聯性，如每天增加100克澱粉或添加糖的攝取，四年後體重分別會增加3.3磅和1.9磅（1磅約0.45公斤）。
此外，根據觀察結果，那些吃最多花椰菜、胡蘿蔔和菠菜等非澱粉類蔬菜的人，平均體重減少了6.6磅；而那些吃馬鈴薯和玉米的人，同觀察期內的體重則增加了5.7磅。
纖維可幫助降內臟脂肪和皮下脂肪，並減緩血糖上升
過去一項發佈在《英國醫學期刊》（BMJ）的研究顯示，只要每天攝取10克纖維，體重平均就能減少1.7磅；此外，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健也曾撰文指出，過去有美國研究發現，只要在餐前多攝取10克的纖維質，就能讓受試者的內臟脂肪減去7.4％，皮下脂肪減少3.6%。
另一項來自紐西蘭的研究顯示，若在麵包裡面加入10克的纖維質，就能讓飯後血糖降低35%，同時讓能量攝取降低368%。蕭捷健醫師表示，可溶性纖維能和水結合形成膠狀物質，和食物混合在一起，可以降低消化的食物釋放到腸道的速度，並幫助減緩血糖和胰島素上升的速度。
蕭捷健醫師指出，高GI的麵包加上蔬菜沙拉，就會馬上變成中GI，外食的時候若遵守一口澱粉配一口肉、兩口菜的比例，自然就不容易發胖。
究竟可溶性纖維為何對於減重有這麼大的幫助？除了上述原因之外，還有以下2點：
1.短鏈脂肪酸提高脂肪代謝：
雖然人體不能消化分解膳食纖維，但是腸道中的益菌卻能利用膳食纖維發酵成「短鏈脂肪酸」（Short chain fatty acid, SCFA），在減重方面，短鏈脂肪酸可以調節脂肪代謝，提高脂肪的消耗功率，並作用在「gpr43」這個受體上，提高「瘦素」的分泌，進而幫助降低體重。
2.降低飢餓素分泌：
纖維可以幫助降低身體產生「飢餓素」（ghrelin），並增加其他能讓身體有飽足感的激素，如膽囊收縮素、腸泌素GPL-1和肽YY的分泌，讓營養物質以較慢的速度釋放到腸道，而身體也會以較慢的速度釋放胰島素，如此一來便能減少飢餓感。
那麼，在日常中要怎麼吃纖維量才夠呢？台大醫院營養室營養師郭月霞曾受訪表示，目前對於膳食纖維攝取量沒有制定嚴格的標準，一般是一天攝取25-35克；而國外針對18歲以下的孩童及青少年，建議的膳食纖維攝取量是「年齡加上5」，例如一名12歲的兒童，一天的膳食纖維攝取量為17克（最高不宜超過20克），17-18歲的青少年，一天的膳食纖維攝取量最高為20克。
參考資料：
