疲勞倦怠靠B群? B群補充過量沒問題嗎?

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常聽有人說:「B群吃再多也沒有關係,因為是水溶性的,身體不需要會自然代謝排掉。」這是真的嗎?有沒有想過?長期吃、天天吃超高量,難道真的都沒有問題?而且,身體真的不需要那麼多,為何要攝取高劑量才讓身體去排掉?

你真的需要吃過量的維生素嗎?

我們知道維生素是生命所必需的,而每種維生素的最低日劑量是維持身體健康所必需,然而,須知的是攝取過量可能還是會引發疾病,一般來說,維生素毒性的症狀包括可能會有噁心、便秘和腹瀉等胃腸道問題,也可能會有脫髮、皮疹和神經性損傷。
有感於市面上動輒標榜高劑量維生素,我們透過NEWS MEDICAL的Catherine Shaffer博士來讓大家知道一些關於維他命B群合適的攝取劑量,她也認為經由高劑量服用維生素並不尋常,但人們還是會透過膳食補充劑等保健食品而攝取到非安全劑量的維生素。
遠見雜誌過去曾經作過一項電訪調查發現,台灣民眾在十大保健食品中,最常熱搜的保健品食是維生素B群,高達20%的人會主動搜尋維他命B群,現在就為您介紹國人不陌生也經常攝取的B群參考一下台美的建議攝取量:

維生素B1-又稱抗腳氣病的維生素

維生素B1(硫胺素)通常無毒,其每日建議攝取量:
美國是成人每天1.5毫克,對於1至4歲的兒童為0.7毫克。
台灣建議攝取量:成人男性1.2毫克;女性0.9毫克;1-3歲兒童0.6毫克。

維生素B2

維生素B2(核黃素)通常也是無毒的,每日建議攝取量
美國:成人為1.7毫克,對於1至4歲的兒童為0.8毫克。
台灣建議攝取量:成人男性1.3毫克;女性1毫克;1-3歲兒童0.7毫克。
維生素B3 菸鹼酸
維生素B3(菸鹼酸)的建議攝取量
美國:成人是20毫克,對於1到4歲的兒童來說是9毫克。
台灣建議攝取量:成人男性16毫克;女性14毫克;1-3歲兒童9毫克。
Catherine Shaffer博士提醒須特別注意的是人類沒有建立毒性劑量,然而,在每天高於50mg的劑量下,可能會發生一些副作用,例如:皮膚潮紅。若是給予每天1500~1600mg的治療劑量,則具有肝毒性的風險,特別是已有肝臟疾病的情況下。
維生素B5 泛酸
尚不知道它對人體有毒,並且沒有建立可耐受的上攝入水平。 據報導,每天攝入10至20克腹瀉。
美國:建議成人每天攝入足夠的維生素B5(泛酸)5毫克。 尚不知道它對人體有毒,並且沒有建立可耐受的上攝入水平。 據報導,每天攝入10至20克腹瀉。
維生素B6
美國:建議19至50歲的成人,維生素B6(吡哆醇)的攝取量為1.3毫克。
台灣則是建議19至50歲的成人,不分男女,維生素B6的攝取量為1.5毫克;1-3歲兒童0.5毫克。
目前尚未確定急性毒性劑量,但已知維生素B6可能隨著時間推移以每天300至500毫克的劑量引起神經毒性。
維生素B7-基因調控關鍵因子
維生素B7(生物素)是基因調控過程中關鍵酶的輔助因子。
美國和台灣都是建議生物素的每日攝取量為成人30微克;台灣則建議1-3歲的兒童每日攝取9微克。
生物素不被認為是有毒的,目前也沒有建立可耐受的上限攝取量。
維生素B9
台灣和美國一樣都建議成人每天維生素B9(葉酸)的攝取量為14歲以上人群每天400微克,孕婦為600微克,哺乳期婦女為500微克。
對兒童的建議取決於年齡而有所分別。
成人葉酸的安全上限攝取量為1,000 微克,維他命B6、B9和B12是參與紅血球製造與發育,缺乏這三種中的任何一種時就容易貧血,麻煩的是葉酸B9如果攝取過多,會產生掩蓋效應,會掩蓋掉B12缺乏症的事實,讓B12的缺乏較不容易被檢驗出來。
維生素B12
台灣和美國一致對於14歲以上的維生素B12(維生素B12)的每日建議攝取量為2.4微克,兒童的建議攝取量取決於年齡。
維生素B12目前亦無指示可耐受的上限攝取量。
請養成習慣檢視保健食品的每錠含量
坊間常可見標示高單位、高容量維生素,可能其中B1就超過40倍了,每天這樣補充,難道您真的安心嗎?
建議吃下去的保健食品要養成習慣檢視,想一下真的有需要這麼多含量嗎?營養素攝取過與不及對身體都不好,也違反人體生理追求平衡恆定。

References:
  1. Catherine Shaffer, Ph.D., Can You Take Too Much Vitamin B?, NEW MEDICAL LIFE SCIENCES, Feb 27, 2019
2.國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版,行政院衛生署

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