在這個資訊爆炸、訊息傳遞十分快速的年代，關於營養和健康的關係，似乎也充滿著許多迷思，很多資訊流傳久了就像三人成虎的成語故事一般，竟然能一直在未查證、無可考的狀況下持續流傳，恆信者不少，對食物的營養也誤解不少，現在就由健康線上來看看這13種營養迷思。
迷思1 ▋雞蛋的膽固醇有害健康？
雞蛋其實非常營養，可說是大自然賜予我們的禮物，營養價值非常全面，不僅含有維生素、礦物質，也含有抗氧化劑、很好的蛋白質，重點是它還非常便宜，易於取得。
然而，幾近完美的食物也是會遭到誤解的，由於雞蛋內含有不少的膽固醇，許多人根深柢固的觀念就是吃蛋等於吃進膽固醇，並將心臟病、心血管疾病和蛋的攝取關聯在一起。
其實，我們對蛋真的有很深的誤解，近年相關研究也證實雞蛋的攝取不僅是沒有讓壞的膽固醇（LDL）增加，反而還增加了好膽固醇（HDL），雞蛋可以說是人類的完美食物，不僅具有豐富的營養，其中的營養成分葉黃素還能幫忙保護眼睛，早餐一顆蛋也有助於減掉腹部脂肪、減輕體重。
迷思2 ▋卡路里是卡路里，無論它來自哪裡？
相信有減肥經驗的人對卡路里一定不陌生，甚至曾經會斤斤計較卡路里，每天的飲食都在計算著攝取進多少卡路里，因為很簡單的概念是以為只要卡路里攝入量小於每日需要量就能減重。
不過事實證明，飲食的來源和代謝途徑還是大不相同的，不同的食物在體內經歷不同的代謝途徑，我們吃的食物可以直接影響荷爾蒙的調節時間和食量，以及我們燃燒的卡路里量，例如當蛋白質與脂肪和碳水化合物的卡路里相同量相比，吃蛋白質可以提高代謝率並降低食慾，而且它也可以增加你的肌肉質量，全天燃燒卡路里。
所以說計算卡路里無可厚非，但也要將卡路里的來源食物類型一併考量。
迷思3 ▋飽和脂肪不健康？
市面上充斥著好油、壞油的宣傳，好像豬油含有飽和脂肪就帶著原罪一樣，事實上，飽和脂肪和心臟病沒有關係，而人們誤以為有關的認知早已透過未經證實的理論深植人心，成為「一般常識」。
2010年發表了一項大規模研究調查總共21項研究中的數據，參與人數高達347,747人，研究證實飽和脂肪消耗與心臟病風險之間絕對沒有關係，而且飽和脂肪能提升好膽固醇，並讓壞膽固醇轉為良型亞型，所以說不管是牛油、肉類、椰子油等，都不用擔心。
迷思4 ▋蛋白質吃太多對健康有害？
很多人會一直以為吃太多蛋白質會傷腎傷骨，但這樣的認知是對的嗎？
也許短時間增加蛋白質的攝取會讓短期增加骨骼中鈣的排泄，但長期研究顯示出相反的結果，進食更多的蛋白質一直與改善骨密度和降低老年骨折風險有關，而另一種說法說蛋白質因為會增加腎臟壓力而會傷腎，但是事實上蛋白質還減低了糖尿病和高血壓這２種與腎臟相關的疾病風險，所以不要再將蛋白質和傷腎傷骨骼畫上等號了。
其實長期而言，吃高蛋白質飲食還有增加肌肉質量減少體內脂肪和降低心血管疾病等疾病的風險，對骨骼健康也有正面意義。
迷思5 ▋人人都該吃全麥才能心臟健康？
全麥通常被視為是健康食物，儘管全麥有各種健康上的問題，例如麥是麩質來源，有可能會導致許多人過敏引發消化系統問題，如疼痛、腹脹、排便問題以及可能損害腸道內壁等。
而也有些對照實驗顯示與各種腦部疾病相關，包括精神分裂症、自閉症、小腦性共濟失調等。
不僅如此，還有人體對照試驗表明全麥在12週內可能增加了心血管疾病的各種風險因素，所以說飲食貴在均衡，不要陷入吃全麥才能心臟健康的迷思。
迷思6 ▋喝咖啡不好？
咖啡因有咖啡因的關係，會使血壓升高，有些人喝多會有心悸的症狀，對血壓的影響長期受到討論，不過並不能因而就認定喝咖啡對健康不好，之前我們也分享過一篇研究證實咖啡對身心都有好處，不僅心血管、第二型糖尿病的預防、阿茲海默症、帕金森氏症以及降低肝硬化風險等嚴重病症的發生都能藉由喝咖啡而降低。
迷思7 ▋肉類有害健康？
人類在進化過程中，食肉已有數百萬年，不過許多指責來自於針對肉類不利於心臟健康、可能導致第二型糖尿病，不過研究表明，未加工的紅肉不會增加患心血管疾病或糖尿病的風險，並與癌症的關係相當薄弱，值得注意的是對健康造成影響，有可能是因烹飪過度引起，而不是肉本身引起的。
迷思8 ▋低脂高碳最健康？
自1977年以來，我們不斷被教育要吃脂肪含量低、高碳水化合物的飲食，但是諷刺的是肥胖的流行幾乎是在低脂訴求的飲食指南出現後開始的。
如今許多研究都陸續為脂肪翻案，之前還有一本暢銷書《令人大感意外的脂肪》就直接言明我們錯怪了脂肪。
迷思9 ▋精製種籽油、植物油有益健康？
因為一些研究表明多元不飽和脂肪酸可以降低罹患心臟病的風險，出於這個原因，許多人一再建議我們增加對大豆油、葵花籽油、玉米油等植物油的消費，然而更重要的是我們應該多認識多種不同型態的多元不飽和脂肪，尤其是Omega-3和Omega-6。
我們可以從魚類中獲取Omega-3，而Omega-6主要來源是加工的種籽油和植物油，大多數的人攝取不夠Omega-3，但吃太多 Omega-6，研究證實Omega-6食用過多會增加身體發炎，而精製的植物油也會增加心血管疾病，所以如要避免，就是食用來自於非植物油的Omega-3，並且可以吃像橄欖油等含微量的Omega-6。
迷思10 ▋低碳水化合物飲食有害？
低碳水化合物的飲食方式已行之有年，不過也飽受抨擊，許多人指責這樣的飲食方式未經證實或是認為低碳高脂肪的飲食方式存在健康風險，但是，隨著自2002年以來，超過20項隨機對照試驗研究了低碳高脂飲食對健康各方面的影響，幾乎所有研究都認為：
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低碳飲食導致血壓顯著下降
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低碳飲食讓人們可以盡可能多吃，比低熱量飲食更能讓體重減輕
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低碳飲食可增加好膽固醇（HDL），降低三酸甘油酯的含量遠遠超過低脂飲食
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低碳飲食可將壞膽固醇（LDL）從小而密改變為良性的Large LDL
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低碳飲食對第二型糖尿病具有積極作用，顯著降低血糖並減少對藥物的需求
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低碳高脂飲食是減肥和逆轉代謝疾病最簡單、最健康和最有效的方法
迷思11 ▋人人都應減鈉？
衛生部門不斷告訴我們減少飲食中的鈉以降低血壓，大多數人每天吃進去約莫3400毫克，但我們通常建議每天減少到1500-2300毫克（大約3/4到1茶匙鹽）。
確實減少鈉可導致血壓輕度降低，特別是在開始時血壓升高的個體中，但血壓升高本身不會直接殺死任何人，這是一個風險因素，並不一定是疾病的原因。
而也有其他研究表明，過少的鈉攝取可能是有害的，如胰島素阻抗，壞膽固醇(LDL)和三酸甘油酯升高，以及第二型糖尿病患者死亡風險增加，總體而言，沒有證據表明健康的人需要特別減少鈉。
迷思12 ▋糖是「空熱量食品」而不好？
為何說糖被說是「空熱量食品」呢？其意思是說糖只有大量熱量，但卻沒有營養素，所以才會被稱為「空熱量」，不過這是指添加的果糖而非指天然糖。
當然，糖可能是現代飲食中最糟糕的成分，當食用過量時，添加的糖與多種疾病有關，包括肥胖、心臟病、第二型糖尿病甚至癌症都息息相關。
迷思13 ▋脂肪是使你肥的元兇？
吃脂肪長脂肪，這看似有道理，儘管脂肪比蛋白質或碳水化合物含有更多的熱量，但事實上脂肪含量高的飲食並不會使人變胖，就像前面迷思10所提及的低碳高脂飲食是減肥和逆轉代謝疾病最簡單、最健康和最有效的方法。
References:
1.Healthline, Top 13 Nutrition Lies That Made the World Sick and Fat
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