天然助眠劑色胺酸搭B群,一夜好眠不難

吃得對就睡得好,色胺酸食物可幫助入睡

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你還以為成功是來自於不眠不休嗎?如果你知道睡眠不足會提高老人失智的風險,你還會犧牲睡眠嗎?近年來睡眠的相關研究很多,而且今年(2017)諾貝爾生理醫學獎得主是依據發現了控制晝夜分子機制得到諾貝爾獎,這個發現揭示人體確有生理時鐘,該睡而不睡,對健康確實有危害,所以睡眠很重要已是無庸置疑的,如果你嘗試了千百種方法還是無法入眠,或許可以嘗試進食色胺酸食物來幫助自己入睡。
不久前從CNN網站上,Jacqueline Howard報導:專家建議可吃一些含色胺酸食物幫助入睡,現在就跟你分享這個好消息。

天然助眠劑:色胺酸

亞利桑那大學醫學院院長Michael Grandner說:「特定的營養物質可能會影響睡眠,色胺酸已被證明可以誘導睡眠。」
色胺酸,是一種必需胺基酸,人體無法自行合成,需經飲食中攝取,色胺酸是大腦製造血清素(Serotonin,又稱5-羥色胺)的一種天然胺基酸,血清素可減緩神經活動,達到放鬆並引發睡意,色胺酸刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素,可幫助控制睡眠與清醒週期,並達到良好的睡眠品質。

富含色胺酸食物

肉類

牛肉、豬肉、火雞肉等肉類富含色胺酸,梅奧診所Donald Hensrud博士提到「色胺酸被普遍認為是感恩節晚餐後導致嗜睡的原因,因為火雞中有色胺酸」。
而像牛肉、豬肉,平均100公克,就含有350毫克的色胺酸,且含有助睡小幫手維生素B群(B6、B12、菸鹼酸),能幫助安撫情緒。

魚類

魚類中的鱈魚、鮭魚,每100公克中有200毫克的色胺酸,而鮪魚則每100公克中有250毫克。

堅果種籽類

堅果的色胺酸含量也不少,如芝麻,每100公克裡就有350毫克,其他如南瓜子、葵花子、腰果等堅果類都含有色胺酸。且堅果類同時也含豐富維生素B群,既可助眠,又可穩定神經。

黃豆

黃豆的色胺酸含量也甚為豐富,約每100公克的黃豆,就含有500毫克的色胺酸,而且豆腐、豆漿的色胺酸含量亦多,建議平日可攝取食用。

香蕉

香蕉所含的色胺酸,可說是居水果之冠,平均每100公克含有12毫克的色胺酸。

牛奶

牛奶除了含色胺酸之外,也含有維生素B群,對幫助睡眠有加乘作用,可以飲用香蕉牛奶或芝麻牛奶作搭配。

好好睡覺最重要

去年度一本由赫芬頓郵報創辦人雅莉安娜赫芬頓寫的暢銷書《愈睡愈成功》頗引起社會大眾注意,原來長期下來,勞心勞力、不眠不休地日拚夜搏可能都錯了,想想連台積電董事長張忠謀先生都說他的養生作息是晚上10點準備上床、11點入睡,而研究AI的大師,也是創新工場的創辦人李開復先生在罹癌病後大悟說「好好睡覺最重要」、「睡覺是最好的復健」。
是的,好好睡覺最重要!而你能好好睡覺了嗎?希望能透過健康有益的食物,幫助您能一夜好眠。
延伸閱讀:〈最新研究:睡不好和空氣污染有關〉
延伸閱讀:〈黃體素作祟:中年婦女睡不飽的改善對策〉

References:
1.Jacqueline Howard, CNN, What snacks to eat for better sleep, October 17, 2017
http://edition.cnn.com/2017/05/11/health/food-better-sleep-explainer/index.html

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