現代人長時間使用手機、電腦，眼睛經常處於高強度運作狀態，不少人出現乾澀、疲勞、甚至視線模糊等不適症狀。除了休息與保濕外，專家提醒，護眼不要只吃保健品，從日常飲食中補充關鍵營養素，也有助於保護眼睛、減緩視力退化。
營養師薛曉晶在其臉書粉絲專頁撰文指出，護眼不能只靠藍光濾鏡或閉眼休息，飲食同樣扮演關鍵角色。她建議可參考「地中海飲食」的原則，選擇富含葉黃素、玉米黃素與Omega-3脂肪酸的天然食材，幫助維持視神經健康、延緩眼睛老化。
地中海飲食富含護眼營養素 3大關鍵食材助攻視力保健
地中海飲食過去以「防失智」頗富盛名，其實地中海飲食的飲食型態對人體的好處比想像中還多。薛曉晶營養師指出，由於地中海飲食以高攝取深色蔬菜與好油脂著稱，不僅有助抗發炎、保護心血管，對眼睛健康也大有助益。她特別推薦3種常見食材：
- 深海魚（如鮭魚、鯖魚）：富含Omega-3脂肪酸，有助於維持視神經功能，減少乾眼症狀。
- 胡蘿蔔：含有β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，有助夜間視力與眼球免疫力。
- 菠菜：富含葉黃素與玉米黃素，可濾除藍光，降低黃斑部病變風險，對長時間使用3C產品者特別重要。
薛曉晶營養師建議，不妨從三餐中自然攝取這些營養，例如早餐來一杯胡蘿蔔蘋果汁搭配堅果優格，午餐搭配烤鮭魚與蒜香菠菜，晚餐則可選擇南瓜飯配鯖魚，方便又兼顧營養。
研究：補充葉黃素、Omega-3有助改善視覺功能
多項研究也支持這樣的飲食方向。《JAMA Ophthalmology》於2022年發表的研究指出，葉黃素與玉米黃素能有效延緩黃斑部病變惡化，降低視力退化的速度；而2024年發表於《Frontiers in Nutrition》的研究則發現，補充葉黃素與Omega-3脂肪酸，可改善視網膜結構與視覺功能表現。
許多年輕族群認為視力問題是年長者的困擾，但其實從20歲起視力便可能逐步退化，若長期用眼過度更會加速惡化。根據2014年刊登於《PLoS ONE》的研究顯示，補充葉黃素與玉米黃素，不僅有助延緩退化，還能提升年輕人的視覺處理速度與反應效率，使眼睛更耐用、專注力更穩定。
薛曉晶營養師強調，護眼不是長輩的專利，更不是等到眼睛出問題才開始補救。建議民眾每日飲食中加入護眼三寶—深海魚、胡蘿蔔與菠菜，不僅有助於減緩視力衰退，更能改善日常用眼疲勞，讓「靈魂之窗」更明亮清晰。
營養師推10大護眼食物，配天然好油吸收更升級
此外，程涵宇營養師也曾在部落格撰文指出，眼球黃斑部中含有大量的葉黃素和玉米黃素，其中葉黃素具有吸收藍光和抗氧化的能力，且研究發現葉黃素對保護黃斑部有一定功效。過去曾有臨床研究隨機對照臨床試驗發現，補充葉黃素可增加黃斑部色素水平、改善視覺功能，並降低進展為晚期老年黃斑部病變的機率。
程涵宇營養師鼓勵大眾平時多攝取以下10種葉黃素、玉米黃素含量最高的天然食物，依序排名如下：（葉黃素+玉米黃素）mg/100g
1.羽衣甘藍18mg
2.菠菜11mg
3.香菜 5mg
4.豌豆2.5mg
5.萵苣2.3mg
6.南瓜2.2mg
7.毛豆1.6mg
8.抱子甘藍1.5mg
9.蛋黃1mg
10.綠花椰菜1mg
想讓葉黃素發揮最大效益，關鍵在於「搭配好油一起吃」。根據營養師程涵宇說明，葉黃素屬於脂溶性營養素，與富含健康脂肪的食材同時攝取，可大幅提升體內的吸收與利用率。
她建議，日常可以將葉黃素含量高的蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、萵苣等，搭配天然好油如酪梨、橄欖油或苦茶油一起食用。例如：
- 橄欖油拌羽衣甘藍
- 酪梨搭配生菜沙拉
- 苦茶油快炒菠菜
這類組合不僅健康、美味，更能幫助葉黃素發揮護眼功效。
除了補充葉黃素與玉米黃素外，程涵宇營養師也提醒生活上應注意以下4點，能全方位強化眼睛防禦力：
- Omega-3脂肪酸：如鮭魚、鯖魚，能維護視網膜與視神經功能。
- 葉酸：來自深綠色蔬菜與毛豆，有助細胞修復與眼部循環。
- 維生素B12與鋅：多存在於貝類與魚類等海鮮，能維持視覺神經運作。
- 少吃精緻糖類：減少糕餅甜食攝取，避免促發眼部慢性發炎。
程涵宇營養師指出，影響眼睛健康的不只是營養本身，生活方式與基因狀況也有關聯。養成規律用眼、均衡飲食與良好作息，才能真正延長眼睛的「壽命」。
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