《黑白大廚》第二季即將進入決賽！相較於第一季的「豆腐地獄」，在上週的準決賽中，第二季的指定食材為「紅蘿蔔」。參賽主廚須在30分鐘內以紅蘿蔔製作一道道料理，也因此讓紅蘿蔔這項食材在網路上掀起熱議。
不只護眼！紅蘿蔔還能防多種癌
紅蘿蔔平時常被用作配菜，但其實蘊含驚人的健康益處。功能醫學專家劉博仁表示，紅蘿蔔不僅含有可轉化為維生素A的β-蘿蔔素，還能顯著降低多種癌症的風險。如果在烹調過程中巧妙地使用油脂，營養吸收率甚至可提高至6.5倍以上。
註冊營養師Lauren Manaker親自嘗試了為期7天的紅蘿蔔挑戰，旨在驗證坊間流傳的各種說法。許多人認為常吃紅蘿蔔會使膚色變得橘黃，也有人說它能讓眼睛更明亮、皮膚更有光澤。營養師就親身測試，連續一週每天吃一份紅蘿蔔，觀察身體是否會出現明顯變化。
β-胡蘿蔔素變身「免疫防護罩」
劉博仁醫師指出，紅蘿蔔富含多種重要營養素，尤其是植化素與抗氧化物。其中，β-胡蘿蔔素是紅蘿蔔中的橘紅色素，在體內可轉換成維生素A，有助於視力保護、免疫調節與皮膚黏膜修復等。
營養師Manaker補充說明，維生素A能幫助維持夜間視力、增強免疫功能並促進細胞修復。身體會自行調節轉換量，因此不必擔心吃太多會造成維生素A過量的問題。
劉博仁醫師進一步指出，紅蘿蔔富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，幫助維持血糖穩定和順利排便。此外，紅蘿蔔中的鉀離子有助於調節血壓及心血管健康，而維生素C、K1及B群則參與抗氧化、代謝和凝血的過程。紅蘿蔔還富含其他植物化學物質，如葉黃素和α-胡蘿蔔素，對眼睛、心血管及抗炎都有益處。
紅蘿蔔富含葉黃素、玉米黃素
營養師Manaker也表示，紅蘿蔔除了含有β-胡蘿蔔素外，還富含葉黃素和玉米黃素等多種抗氧化成分，能夠幫助抵抗自由基、減緩衰老，且研究顯示對降低黃斑部病變和心血管疾病的風險有正面影響。此外，紅蘿蔔中的可溶性膳食纖維，例如果膠，有助於促進腸道運動、穩定血糖，並可供益生菌滋養，以維持腸道微生物的平衡。
吃紅蘿蔔助防5種癌
2023年發表於《Journal of the Science of Food and Agriculture》的一篇大型回顧研究，分析30篇meta與26個健康結果，發現經常攝取紅蘿蔔與β-胡蘿蔔素有助於降低多種疾病風險。研究顯示，像是乳癌、肺癌、胃癌、食道癌、前列腺癌等癌症風險愈低，尤其β-胡蘿蔔素濃度越高疾病風險越低。
此外，紅蘿蔔還能降低骨折、白內障、阿茲海默症的風險，甚至全因死亡率也有下降趨勢。其中，值得注意的是，研究顯示含油烹調能提升β-胡蘿蔔素吸收率達6.5倍以上。這個發現顛覆許多人認為生吃蔬菜是最營養的觀念，適當的烹調反而能讓紅蘿蔔的營養素更好吸收利用。
吃太多紅蘿蔔皮膚真的會變橘黃色？
常常吃紅蘿蔔皮膚會變黃嗎？Manaker營養師實測天天吃一份紅蘿蔔，她表示自己並沒有變成卡通裡的小矮人。其實要吃到皮膚變色稱為「胡蘿蔔素血症」，必須要長期攝取大量β-胡蘿蔔素才可能發生，一天一份紅蘿蔔遠遠不夠。
不過她也發現氣色似乎變得更明亮了，也許是因為紅蘿蔔取代了平常不那麼健康的零食。她也發現整體消化狀況變得很好，也更不容易嘴饞。原本下午會想吃脆餅或洋芋片，現在改吃脆脆的紅蘿蔔，反而滿足又不罪惡。
醫師公開3道簡單健康紅蘿蔔養生食譜
劉博仁醫師也推薦3道簡單又健康的紅蘿蔔料理：
- 清燙紅蘿蔔佐檸檬油醋：口感清爽，搭配橄欖油與檸檬汁有助於紅蘿蔔的抗氧化成分的吸收。
- 紅蘿蔔炒芹菜木耳：富含纖維、低脂肪、口感酥脆，特別適合那些有高血壓、便秘及新陳代謝問題的人士食用。
- 紅蘿蔔洋蔥蔬菜湯：紅蘿蔔具有潤腸養胃和排毒的功效，特別適合在便秘或季節交替時飲用來保健。劉博仁指出，紅蘿蔔不僅能保護孩子的視力，對成人也有抗氧化、抗癌及增強免疫力的作用。他建議每週可以嘗試2到3種不同的烹調方式，並搭配油脂一起食用，以達到更佳的效果。
特殊族群注意事項
雖然紅蘿蔔營養價值高，通常人們都可以放心食用，但某些族群需特別注意。糖尿病患者在攝取時應關注份量，因為紅蘿蔔屬於根莖類蔬菜，含有一定程度的天然糖分，攝取過多可能會影響血糖控制。
對樺木或艾草花粉過敏的人，有時生吃紅蘿蔔也會出現口腔過敏症狀，如喉嚨或口腔癢癢，建議改為熟食以確保安全。嬰幼兒或長期大量食用者若體內胡蘿蔔素累積過多，可能會讓皮膚呈現淡黃橘色，但這屬於無害且可逆的狀況，只需暫時減少攝取即可恢復正常膚色。
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