你經常悲觀厭世嗎?5招式訓練大腦更樂觀

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心理和生理都會相互影響,也許你覺得心情抑鬱、偶發悲觀情緒,社群上也時常看到有人發出「厭世」字眼語句,雖然人難免會受外在環境因素影響心情,但若一直存在悲觀抑鬱心情,小心是你大腦化學起了變化,現在透過Live Strong網站的建議,教你簡易5招訓練大腦回復樂觀。

日寫感恩3件事

皮質醇是一種壓力荷爾蒙,當我們感到壓力時,腎上腺會釋放皮質醇以面對應付外在壓力,長期皮質醇偏高,會對健康有不良影響,如疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、癌症及免疫系統失調等。
5-羥色胺又名血清素,一種興奮性神經傳導物質,是細胞之間信息聯絡員,影響我們的喜怒哀樂,抑鬱症的成因可能是與5-羥色胺下降有關。
感激之情可以增加5-羥色胺(血清素),減少皮質醇,每天寫下3件事,提升整體幸福感,當我們愈感激,大腦就會愈樂觀。

每日發心做好事,讓愛傳出去

也是興奮性神經傳導物質的多巴胺,我們已知其生理功能與快感、動機、記憶、行為、認知、注意力、睡眠、情緒、學習等相關。
施比受更有福,善行義舉可促使多巴胺分泌增強,多巴胺如果太少會有抑鬱的情況,太多則易失眠、神經衰弱。
讓自己每天至少為別人做一件好事,比如發一封電子郵件感謝某人、購買清貧阿嬤的玉蘭花、為陌生人指路、或捐款扶助清寒人士等。

開懷大笑

笑是最好的良藥。開懷大笑能引起血清素的產生,使杏仁核(大腦的情緒壓力中心)平靜。
經常花時間與朋友開心談天說笑,甚至你也可以嘗試「愛笑瑜伽」1
無論如何,經常能保持笑意的人便不容易悲觀。

注意言語

諺語說:「如果你說不出什麼好話,就什麼都不要說。」
抱怨的言語不僅會影響人際關係,也會影響自己的身心健康,會增加負面情緒,特別是若抱怨已是您的習慣,所以話出口前在三思,當你減少抱怨之後,你可能會驚訝地發現,遏止抱怨也同時改變了你。

健身流汗

根據運動「531」原則,一般健康成人每個星期應運動5天,每次運動30分鐘,運動時心跳達110下。
運動會升高腦內啡、5-羥色胺和其他令人愉快的腦化學物質,同時減少皮質醇,運動是「多比少好、少比沒有好」,所以即便忙到沒時間到健身房去運動,只要在日常生活中多爬幾層樓梯、提早幾站下公車走路,或比如在家找一段鄭多燕的舞蹈影片跟著跳個30分鐘,都是可以提升運動量的好方法。
你可能會發現當周遭有人身受抑鬱之苦時,請對方想開一點的寬慰話語並不能起正面作用,事實上,抑鬱情緒與腦部功能健康與否息息相關,促進腦內啡、5-羥色胺、多巴胺等分泌,讓自己隨時都能愉悅自信,樂觀開朗。

註:
1.愛笑瑜珈於1995年於印度孟買成立,台灣於2004由陳達誠引進。

References:
KAIA ROMAN, 5 Ways to Train Your Brain to Be Optimistic, Live Strong, Oct 4th
, 2017 https://www.livestrong.com/article/1012092-5-ways-train-brain-optimistic/

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