中秋節將至，不少民眾已開始準備烤肉食材，但享受好吃又好玩的烤肉同時，也應留意高溫燒烤可能產生的有害物質。林口長庚毒物科資深護理師、有「無毒教母」之稱的譚敦慈，日前在《祝你健康》節目分享烤肉技巧，提醒肉品放上烤網前，不妨先醃漬約30分鐘，除了能增加風味，也有助降低異環胺、苯駢芘等有害物質附著在食材上的機會。
肉類先醃30分鐘！專家推3減毒醃料
譚敦慈表示，烤肉時選擇適合的醃料相當重要，透過食材本身的特性，不僅可以讓肉品更加嫩口，也能在燒烤過程中幫助減少有害物質附著。她分享3種常見醃料搭配，民眾可依照個人喜好選擇：
- 醃料1：紅酒迷迭香醃醬
- 利用紅酒搭配黑胡椒、迷迭香調製而成。譚敦慈指出，這幾種食材都含有抗氧化成分，適合拿來作為肉品醃料，增添風味之餘，也能降低燒烤時產生有害物質的風險。
- 醃料2：啤酒鳳梨嫩肉醃醬
- 將啤酒與鳳梨泥搭配使用，有助於改善肉質，讓烤肉吃起來更加軟嫩。不過譚敦慈提醒，若使用在雞肉上，醃漬時間不宜過長，否則可能因鳳梨中的酵素作用，導致肉質過度軟爛，反而影響口感。
- 醃料3：水果洋蔥醃醬
- 可利用洋蔥、蘋果及水梨打成泥，搭配韓式烤肉醬料使用，也可以加入紅酒調製成醃醬。譚敦慈說明，這類水果與蔬菜搭配的醃料，同樣有助於減少燒烤過程中有害物質附著在食材表面。
炭火燒紅再烤！避免肉品直接碰到火焰
除了醃肉之外，燒烤時的火候同樣是關鍵。譚敦慈提醒，炭火應先充分燃燒，待炭火燒紅後再開始烤食材，並避免肉品直接接觸火焰，以降低高溫直接炙燒所帶來的風險。
她特別指出，雞腿等油脂較多的食材，燒烤時容易因油脂滴落而產生大量煙霧，煙霧中的有害物質可能再次附著於食物表面。因此，烤雞腿前可以先去除雞皮及明顯可見的油脂，減少烤製過程中滴油、冒煙的情況。如果食材在燒烤過程中出現明顯焦黑或燒焦，也不要勉強食用，應直接將焦黑部分切除。
對於雞腿、雞翅、馬鈴薯等比較不容易熟透的食材，譚敦慈建議，可以先以水煮或蒸熟，再放到烤架上進行最後的炙烤。如此一來，不必讓食材長時間暴露在炭火高溫下，也能保留燒烤香氣，可謂一舉兩得。
烤肉恐產生2大致癌物質！醫師詳解生成機制
大腸直腸外科醫師陳威佑則從醫學角度提出更完整的減毒策略，並在臉書粉專「大腸直腸外科 陳威佑醫師」發文引述研究指出，烤肉主要需要注意的物質為異環胺（HCAs）與多環芳香碳氫化合物（PAHs）。
陳威佑醫師說明，HCAs是肉類蛋白質在高溫、長時間炙烤下產生，烤得越久、焦黑越多，HCAs越高；PAHs則與油脂滴落炭火有關，油脂滴落炭火產生的濃煙含有PAHs，會附著在食物表面，吸入煙霧也會暴露於危險之中。他也提到，美國三大頂尖癌症機構「City of Hope、Prevent Cancer Foundation、Minnesota Oncology」皆明確指出，只要搞懂致癌物的生成機制，並調整烹調技巧，就能安心享受中秋饗宴。
3大權威機構烤肉烹調指引
陳威佑醫師整理出以下三大機構的核心建議：
- City of Hope（控溫首選）：建議優先選用瓦斯、電烤爐控溫（保持中火190°C至230°C），避免炭火（可達300°C至370°C）產生的高溫與大量濃煙。
- Minnesota Oncology（醃醬減毒）：引用研究指出，用蒜、迷迭香、生薑、啤酒等抗氧化劑醃肉4小時，可降低高達90%的HCAs，並推薦搭配十字花科蔬菜協助修復DNA。
- Prevent Cancer Foundation（物理隔絕）：強調善用鋁箔紙或烤盤包裹肉類，阻絕煙霧沾附；且蔬果經高溫烤製完全不產生HCAs，更富含抗癌植化素。
中秋烤肉減毒防癌7大黃金原則
陳威佑醫師歸納研究重點，整理出烤肉的7大原則，供民眾中秋烤肉時參考：
- 選低脂肉品與海鮮：去皮雞肉、海鮮油脂較少，滴油發火與PAHs煙霧可大幅減少。
- 善用天然抗氧化醃醬：用啤酒、蒜頭、迷迭香或檸檬汁醃肉30分鐘，大幅降低致癌物生成。
- 切小塊或預先熟化：肉切小做成串燒，或先微波、蒸煮半熟再烤，縮短高溫暴露時間。
- 使用隔絕層與勤翻面：用鋁箔紙或烤盤阻絕濃煙，並勤於翻面降低表面溫度。
- 蔬果佔一半，抗氧化加倍：青椒、杏鮑菇、烤鳳梨等完全不產生HCAs，更是抗氧化神隊友。
- 限制紅肉與加工肉品：香腸、培根含硝酸鹽；紅肉建議1週不超過18盎司（約500克）。
- 嚴格切除焦黑區域：黑焦部位是致癌物高度濃縮區，一定要切掉不吃。
陳威佑醫師總結，中秋烤肉不只是「吃不吃肉」的問題，烹調方式同樣重要。掌握控溫、減少煙霧、縮短高溫暴露時間及避免焦黑等原則，同時搭配蔬果、控制紅肉與加工肉品攝取，才能在享受烤肉之餘，降低致癌物的暴露風險。
中秋烤肉這樣吃就安心
綜合專家、醫師建議，中秋烤肉想吃得盡興又兼顧健康，可掌握以下核心原則：
- 先醃：無論是譚敦慈的3款減毒醃料，或陳威佑醫師建議的啤酒、蒜頭、迷迭香醃醬，醃漬30分鐘以上都能有效降低有害物質生成。
- 少油：去除雞皮及明顯油脂，減少滴油冒煙的情況。
- 避開明火：炭火燒紅後再開始烤，避免肉品直接接觸火焰，或優先選用瓦斯、電烤爐控溫。
- 縮短燒烤時間：不易熟透的食材先蒸煮或微波半熟，再上烤架做最後炙烤。
- 蔬果佔一半：善用不產生HCAs、富含抗氧化植化素的蔬果搭配烤肉。
- 切除焦黑部位：焦黑處是致癌物濃縮區，務必切除不食用。
透過「先醃、少油、避開明火、縮短燒烤時間、蔬果佔一半」等方式，就能在享受烤肉美味的同時，降低不必要的飲食風險。
林口長庚毒物科資深護理師譚敦慈建議醃漬約30分鐘；大腸直腸外科醫師陳威佑則引述研究指出，用抗氧化劑醃肉4小時,可降低高達90%的HCAs生成。
陳威佑醫師說明，烤肉主要需注意異環胺（HCAs）與多環芳香碳氫化合物（PAHs），前者由肉類蛋白質高溫久烤產生，後者則與油脂滴落炭火產生的濃煙有關。
譚敦慈推薦紅酒迷迭香、啤酒鳳梨、水果洋蔥3款醃料；陳威佑醫師則建議使用蒜頭、迷迭香、生薑、啤酒或檸檬汁等天然抗氧化食材醃製。
美國City of Hope癌症機構建議優先選用瓦斯或電烤爐控溫，保持中火190°C至230°C，因為炭火溫度可達300°C至370°C，容易產生更多高溫與濃煙。
不建議食用。陳威佑醫師強調，焦黑部位是致癌物高度濃縮區，應嚴格切除不吃；譚敦慈也提醒，食材若明顯焦黑燒焦，不要勉強食用。
有幫助。陳威佑醫師指出，蔬果經高溫烤製完全不會產生HCAs，且富含抗癌植化素，建議烤肉時蔬果應佔一半份量,達到抗氧化加倍的效果。
