腸道菌相的重要性，對於正在減肥的人來說應該不陌生。許多人都知道，吃對食物、補充膳食纖維與益生菌，能幫助腸道維持健康，進而促進代謝、控制體重。但其實，除了慎選食物種類來養好腸道菌之外，「晝夜節律」，也就是生理時鐘，同樣會對腸道菌造成深遠影響。當作息被打亂，腸道菌的活動節奏也會跟著失衡，進而影響代謝運作與脂肪分布。
腸道菌與生物鐘共同調控身體組成
2017年刊登於《Science》的研究指出，腸道菌能透過一種名為 NFIL3 的轉錄因子（這個因子與生物鐘有關），與晝夜節律（circadian clock）產生交互作用，進而影響宿主的身體組成。
研究團隊在小鼠實驗中發現，當腸道菌群失衡時，NFIL3的表現與晝夜節律會被干擾，導致脂肪分布與能量代謝異常。換句話說，腸道菌其實也會「看時間」工作，作息越紊亂，代謝就越難維持平衡。
2023年發表於《Nature Scientific Reports》的研究顯示，短期內的極端睡眠剝奪（連續三天，每晚只睡2小時）會顯著降低腸道菌群多樣性。而另一項發表在《Frontiers in Microbiology》也發現，睡眠和腸道菌相之間存在高度雙向關聯，如果作息紊亂，將會擾亂菌相平衡，進而影響睡眠激素和情緒狀態，形成惡性循環。
美兆健檢診所王浩恩醫師曾受訪表示，腸道菌相失衡除了引發便秘、腹瀉和脹氣等腸胃症狀之外，還能透過「腸腦軸」干擾情緒和睡眠，影響血清素和褪黑激素的分泌，進一步加劇失眠和情緒波動。另一方面，腸道菌的失衡還會提高腸道通透性，讓有害物質更容易滲入血液，引起慢性發炎反應，連帶影響免疫力。
晝夜節律失衡容易使脂肪堆積在腹部
想要維持健康體重，光靠節食或運動還不夠。若長期熬夜、輪班或飲食時間不固定，腸道菌的節奏也會被打亂。當晝夜節律失衡，NFIL3的調控機制受到影響，脂肪更容易堆積在腹部或其他不該胖的地方。這也解釋了為什麼有些人即使吃得少、運動多，體脂仍難下降，這可能就是腸道菌「作息錯亂」惹的禍。
日常做到3點讓腸道菌準時上班
當腸道菌的節奏與生理時鐘同步，代謝就會更有效率。身體不僅更輕盈，整體消化與睡眠品質也會一起改善。腸道菌就像身體裡的微型時鐘，也需要有穩定的節奏才能順利運作。想讓代謝順暢、體態穩定，不妨從「讓腸道菌準時上班」開始。做到以下3點可以讓腸道菌相更穩定：
- 維持規律作息：固定時間入睡與起床，避免熬夜。
- 多吃益菌食物：膳食纖維與發酵食物（如優格、泡菜）能幫助好菌增生。
- 少吃加工與高糖食物：避免讓壞菌擾亂腸道平衡。
參考資料：
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