睡眠是生命當中非常重要的一個部分，因為生命的三分之 一都是在睡覺。如果晚上睡得很好，第二天看起來就是精神煥 發，看起來非常年輕。但是晚上睡得不好，第二天起來覺得很 疲倦，人家看你就覺得又老又醜。統計上，大約有 70% 的人抱 怨睡眠不夠，40% 的人有時候會失眠，20% 的人每晚都在失眠。
現代人的生活是24/7，整天、整夜、整周、整年都有壓 力，而且 Wi-Fi、YouTube、iPhone、iPad 無孔不入的侵入生活。
那怎麼辦呢? 沒問題，讀了這一章，一切將會改變。因為睡眠 就是你的生命。好好睡覺，讓你看起來年輕有精神，心臟病、 癌症、老人失智症、荷爾蒙的分泌失衡、體重過重、糖尿病、 免疫疾病等等，統統都會被趕走。我認為想要長生不老健康又 快樂的第一步，就是要睡得好、睡得夠、睡得飽。
休息是要走更長久的路
既然睡眠這麼重要，睡前吃一顆安眠藥不就解決問題了 嗎? 安眠藥有好處和壞處:好處是短期使用，例如突發性的事 件讓你不能安眠，可以暫時中止失眠狀況;壞處是長期使用可 能成癮，藥量逐漸加大也會改變你的正常睡眠習慣。社會上名 人成癮、意外死亡的事件時有所聞，安眠藥不是解決睡眠的辦 法。沒有一種睡眠解決的方法適合所有人，因為每個人的生活 習慣、環境、基因、性別、年紀都不同。
為什麼我們需要睡覺呢? 休息就是要走更長久的路，睡覺 是要重整身體，讓我們身心得以休息。當我們睡覺的時候，身 體組織的修補能力增強，既壯大我們的免疫系統，也能增強記 憶力。失眠的話會影響到正常身體的功能，讓情緒激動，體能肌肉無法保持健康，注意力降低，甚至加速老化、造成死亡。 從病人的紀錄上可以看到，有些因腦撞傷而睡眠中心遭到完全 破壞的病人，因為永遠失眠無藥可救，大約一年後就會死亡。
我們常有一種錯誤的觀念，以為睡覺時人體就是全部都在 休息。錯了，大腦和心臟是沒有休息的。心臟細胞一休息我們 就死掉了。當我們在睡覺的時候，大腦正努力的工作著，把我 們白天所見所聞的影像訊息儲存在大腦皮質層。870 億的腦細 胞在人睡覺的時候體積變小，讓腦淋巴液可以衝上腦內，把我 們一整天腦部所產生的廢物洗掉。就像是在城市中、晚上的時 候，把所有樓房體積都變小，使清道夫能夠快速、方便、容易 的把所有城市街道廢棄物收集清洗掉。這是非常重要的科學發 現，許多老人失智症或病變，都是因為遺留的廢物無法洗掉。 現在，有科學家想開發新藥物或方法，希望能夠把腦細胞縮 小，是治療老化非常重要的方向之一。
人體內的時鐘大師
身體內有一個非常重要的睡眠調節中心 — 日夜節奏 (Circadian Rhythm)，其核心位於腦下垂體旁邊的視交叉上核(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)，被譽為我們的「生物時鐘大 師」。這個中心能夠調節體溫、分泌如褪黑激素(Melatonin) 和皮質醇(Cortisol)等荷爾蒙，同時對記憶和生活節奏進行 調控，指導我們早睡早起的行為。即使在閉眼或無太陽的日子 裡，這個內在時鐘仍能穩定運行，日復一日。
這個時鐘大師的功能源自人類遠古祖先。千萬年前，我們 的祖先生活在洞穴中，日出而作、日落而息，將這種節奏深深 刻入腦細胞的基因控制中心。因此，長期用白天的睡眠補償晚 上的工作並非健康之道。白天，我們的神經系統由交感神經控 制(快節奏模式)，而夜晚則轉為副交感神經主導(慢節奏模 式)。
年輕時我們都曾經熬夜臨時抱佛腳，為了考試、交報告或 者開派對。年輕有本錢很快就恢復。現在 WHO 已經認定，夜 班工作的人容易引發癌致病，因此需要獲得相應的保險補償。 台灣知名政論家范疇晚上爬格子白天補睡，加上吸煙的習慣， 六十多歲就心臟病發往生，令人惋惜他的才華。對於上了年紀 的人來說，這樣熬夜是壞的榜樣，因為日夜顛倒。有人說那從 台灣搬去紐約該怎麼辦呢? 睡眠調節中心能夠適應環境的日夜變化而調整時差，重新定位日夜。
地球的運轉是由西轉東，因此太陽是從東方升起。從紐約 飛往台灣需要18個小時，因為是逆風的關係，回程順風只有 14 個小時。會發生時差，是因為身體的時鐘跟外在沒有一致， 晝夜顛倒使人疲倦睡不著覺，球隊在本地球場的比賽優勢也是 如此。所以要前往目的地的前幾天，應該開始逐漸調節你的時 區，在飛機上多喝水，少喝茶或咖啡，我一喝紅酒就想睡覺， 所以喝杯紅酒睡一覺對我非常有幫助，到達目地後外出曬太 陽、白天偷睡補點覺，這些都有助調整飛行時差的困擾。
住在北極或南極的人，他們的日夜長短差異幾乎到 24 小時 的極端情況，2018年《睡眠雜誌》(Journal of Sleep Research)上 有科學研究報告:這些地區居民的褪黑激素分泌和日夜節奏和 其他人不同，精神方面非常敏感，主要是因為無法安眠，需要 改變住屋環境來取得改善。
1960 年，德國科學家尤爾根.阿斯霍夫(Jurgen Aschoff)將 自己和同伴置於一個完全沒有陽光的地底洞穴中，持續數個月 進行實驗。他們每日測量體溫、心跳、新陳代謝，並在出洞後進行血液檢查。阿斯霍夫發現，參與者的睡眠調節中心發生了 改變，一天的生理節奏從 24 小時縮短為 22 小時。
1989 年，美國進行了類似的實驗，結果與阿斯霍夫的研究 相似。隨著年齡的增長，睡眠調節中心也會發生一定程度的改 變，例如糖尿病或攝護腺問題患者，抗利尿荷爾蒙的分泌會減 少，導致夜尿頻繁。因此，我建議在晚上八點以後減少飲水， 以減輕這些影響。
四個睡眠階段的特徵
多年來科學家對睡覺的研究已經找出了一個結論。睡覺的 巡迴一般有四期，每次循環大概一個半小時。
- 第一階段(入睡期)
- 在這一階段，呼吸、心跳和體溫開始下降，肌肉逐漸放 鬆。雖然進入淺層睡眠，但此時如果手中握有湯匙，仍不會掉 下來，說明肌肉仍有一定的張力。
- 第二階段(輕度睡眠期)
- 腦波活動減緩，呼吸、心跳和體溫進一步降低。此階段是記憶鞏固的重要時期，腦部逐步處理當天的資訊。手中湯匙掉 下來了，肌肉完全鬆弛。
- 第三階段(深度睡眠期)
- 在這一階段，腦波出現 Delta 波，大腦開始進行解毒和修復 工作。腦淋巴系統清除廢物，同時完成 DNA 的修復和次日能量 的儲存。這是身體恢復和再生的重要階段。
- 第四階段(快速眼動期)
- 快速眼動期(Rapid eye movement, REM)眼球快速左右移 動，Delta 波占據腦波活動的主要部分，肌肉進入完全麻痺狀 態。夢境主要在此階段形成，大腦皮質作為夢境的生成中心， 將情緒和日間記憶轉化並儲存到大腦皮層。此時，感覺和運動 中心都非常活躍，並快速分泌多種化學物質，導致眼球肌肉的 快速左右運動。如果在此時喚醒人，他們通常能清晰地回憶夢 境的細節。據說披頭四的成名曲之一《昨天》，就是在保羅. 麥卡特尼夢醒之際創作的靈感來源。然而，上世紀的心理學家 和夢境分析家如弗洛伊德，雖以解夢聞名，但用今日的科學來 看，他的理論缺乏實證支持。
創造完美睡眠
美國睡眠基金會認為一個晚上至少要睡七個小時才適當， 那麼在這七個小時中大概可以有四次到五次的睡眠循環。作夢 時最好不要叫醒人，因為此刻全身肌肉麻痺，一旦被叫醒手腳 都不能動，會非常的驚慌。
身為醫師在外科領域裡打滾了五十年，經常以不睡覺感 覺驕傲。退休以後固定每天睡足七個小時，發現給我更多的精 力，像運動、飲食、睡眠，都是奇妙的藥物，改變了我的新陳 代謝，使心臟、腦力和心情都更有餘裕，能夠用心寫完這一本 書。
《進化論》說睡眠是不可討價還價的，所以我不再抗拒而 是要擁抱它，也期待讀者睡好睡飽睡滿。我建議如果想找最新 的睡眠研究資料，不要只會找 Google，可以直接閱讀美國睡眠 感協會的網站(http://aasm.org)，它提供了專業性的資料。最 後，請牢記健康完美的睡眠需要四大支柱:長時間(至少七小 時)、高品質(不干擾睡期)、持續性(不半夜起床)、規律性(不日夜顛倒)。
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蔡醫師的抗老筆記
每天晚上一定要睡足至少 7 小時以上，不能經常晚上 熬夜白天補眠。除了心臟和腦神經在睡覺的時候還是照 常工作外，其他都緩慢下來，作夢是在睡覺中整理情 緒、記憶、創造力，主要發生在「海馬迴」區域。因此 作夢不代表沒有在睡覺休息。
本文摘自
《科學抗老，健康到老：旅美50載外科醫師教您的31個長壽之道》
蔡榮聰 曾任新澤西州羅伯特伍德．強森大學醫院（Rahay）的普通及血管外科主任、西東大學醫院任外科臨床副教授 / 遠流
