吃出百歲健康！醫揭「5B+2G」抗老化飲食清單，啟動細胞修復基因

2026-01-15

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俗語說「民以食為天」，人體的能源養分大部分來自飲食，因為人和植物不同，沒有葉綠素不能進行光合作用。大約25萬年前，人類的祖先開始使用石頭捕殺動物。工具的改進開發，需要用腦力去思考調整，進而鑽木取火，煮熟需要的食物。烹調不但可以保存食物，也可以殺菌、添加飲食的味道，營火更促進群聚效應形成社會。考古學家證明了在此時期人類大腦比重大增，因為煮熟食物的養分，比較能滿足大腦運作的需求，在此同時也直立站起來、不再爬行上樹了，人類開始有別於其他動物。

來自食物的滋養力量

食物營養的本質是營養的化學變化，它包括碳、氮、氧、磷、氫、氯等離子與水分，與我們細胞中的基因共同參與分子交流與新陳代謝的過程。每個人的熱量消耗與口感需求各不相同，對食物的愛好程度也可以透過訓練而調整。食物的主要目的是為大腦、肌肉和器官提供必要的補給，促進蛋白質的合成、增強肌肉、減少脂肪，以降低慢性疾病的風險並提升免疫力。

因此，無需過度糾結於某些特定的飲食方式，例如生酮飲食、素食、絕食或地中海飲食料理。雖然它們都有科學研究的支持，但各自的適用性與效果因人而異。值得注意的是，在Amazon上有多達四萬本與飲食相關的書籍，這可能會讓人感到無從選擇。然而，本書並非旨在推薦或深入探討某一種飲食方式，而是希望幫助讀者找到適合自己的健康飲食習慣。

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尋找適合自己的飲食習慣

話說回來，受過現代訓練的醫師很少重視食物療法，認為是旁門左道。在七年的醫學教育中，很少修習食品的學分，更妄說以食療治病。五十年來我沉浸在外科手術領域的急診前線，快刀斬亂麻決戰癌症、修復器官以救命，完全沒把食物和疾病畫等號。退休後才驚嘆，這些食物治療的文獻豐富、成效顯著，學問深似海。許多癌症、腦病變、心臟病、糖尿病等，都可以用食物治療來避免，譬如生酮飲食和地中海飲食。

基本上生酮飲食是完全限制醣類、多攝取非飽和脂肪酸食物，使肝和脂肪變成酮體，以供應大腦需要，研究證實對於老人失智症非常有幫助。地中海飲食則以橄欖油和豆油為主，加上魚類食品中的Omega3，可減少 30% 的心臟和腦充血的死亡率。食品科學的研究多以問卷調查為主，這些研究方法往往缺乏嚴謹性，且原則相對寬鬆。2013年有一項為期6年的研究，對7500名受試者進行觀察，將他們分為兩組:一組食用低脂飲食，另一組採用地中海飲食並搭配橄欖油。結果顯示，地中海飲食組的心血管疾病發生率顯著降低。由於結果差異過於明顯，研究在進行四年半後便提前終止，否則繼續讓低脂飲食組暴露於高風險下被認為是不道德的行為。

儘管飲食療法的可信度高，但並不適合每個人一成不變地遵從。食物與藥物不同，個人的口味喜好、飲食量和代謝特性各異，效果也無法立即顯現。要達到理想的健康效果，飲食習慣的調整需要因人而異，並且必須長期堅持才能見效。

食用紅肉與大腸癌的發生率相關，風險增加了17%。乍看之下似乎令人擔憂，但與吸菸增加肺癌10到25倍的風險相比，兩者的危險程度不可同日而語。此外，許多假訊息被用於廣告或商業目的，讓人對飲食選擇感到困惑。是否應該盡信研究報告? 或者如古語所說:「盡信書不如無書」?

我認為中庸之道是更可取的選擇。就像穿衣帶帽，應根據自身需求選擇適合的方式，但不要過於極端。原則上注重量少質高，少吃油炸零食，不喝含糖飲料、可可飲品，甚至果汁飲料等加工製品，並遠離「包肥通吃」(buffet)餐館的飲食方式，才是維持健康的關鍵。

把握進食的節奏

哥倫比亞大學的一位食物節奏專家(Food Rhythm Specialist)利用手機進行研究，報告指出每天僅吃三餐的人約占60%，而更多的人則在三餐之外攝取零食。10% 的人能在10至 2小時內完成進食，而絕大多數人花費13到16小時長時間、不間斷的進食，這對健康產生了不良影響。建議採用「時間限制進食」(Time-Restricted Feeding, TRF)的方式，即在10小時內完成一天的飲食計畫。

我的習慣是晚上8點後不再進食，直到第二天早上8點，形成12小時的禁食窗口。此外，早上6點至8點進行兩小時的空腹運動，對減重效果顯著。禁食期間引起了一系列細胞代謝反應，包括胰島素水平下降，肝臟利用脂肪生成酮體，替代醣類供應大腦營養，不僅幫助減肥，還能降低哺乳動物雷帕黴素靶點(Mammalian Target of Rapamycin, mTOR)的活性，使細胞保持年輕化。

此外，禁食還能增強前文提到的FOXO3A修復基因的能力，促進細胞的持續循環代謝功能，朝著百歲人瑞的健康目標邁進。

最後，有七樣每日必需的食物，是我自己不但天天食用，也要強力推薦的，也就是5B+2G:Blueberry藍莓、Bean豆類、Beet甜菜、Broccoli花椰菜、Barley大麥、加上Garlic蒜頭和 Ginger 生薑。持盈保泰一切都靠它。