許多人為了減肥而嚴格執行飲食控制，也養成規律運動的習慣，瘦身的效果卻不如預期。醫師提醒，或許體重遲遲卡關是因為睡眠出問題，長期失眠不僅會影響精神狀態，還會讓體重悄悄上升！
為什麼總是難以入睡？壓力與習慣是關鍵
家醫科醫師陳君琳曾受訪表示，想瘦身首先要「睡好」，睡眠不足會讓減重事倍功半，過去研究指出，睡不好時會讓寶貴的肌肉流失，而非脂肪，完全是本末倒置。當睡眠不足時會直接搗亂體內荷爾蒙，讓促進食慾的飢餓素上升，並讓提供飽足感的瘦素下降，導致食慾大開、更想吃東西。
陳君琳醫師提到，有研究曾經統計，長期睡眠不足者每天平均會多攝取300大卡，一個月累積相當於9000大卡，也就是1.2公斤的體重。現代人長期處於高壓狀態，使壓力荷爾蒙居高不下，抑制了褪黑激素的分泌，自然難以入睡。
再加上睡前滑手機，螢幕藍光會讓大腦誤以為仍是白天，進一步打亂生理時鐘。週末賴床、宵夜習慣、缺乏運動與日曬，也會讓睡眠節奏更加混亂。除此之外，焦慮、憂鬱或身體疼痛，也是隱藏的睡眠障礙因子。
不靠安眠藥！3個「關機」小技巧助一夜好眠
改善失眠，從調整生活方式就能獲得效果。陳君琳醫師提出三個方向，幫助身體自然進入休息模式：
1.打造理想的睡眠環境
安靜、黑暗、涼爽，是促進入眠的關鍵。可利用耳塞、遮光窗簾，並將室內溫度調低，幫助大腦釋放入睡訊號。
2.建立睡前放鬆儀式
睡前一小時遠離手機與工作，改為泡澡、泡腳、伸展，或練習深呼吸、冥想，讓身心漸漸沉澱。記得下午兩點後避免攝取咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。
3.補充「放鬆營養素」
對於容易緊張、思緒紛亂的人，可以適度補充有「大腦煞車」之稱的 GABA。它能安定神經、減少焦慮，幫助縮短入睡時間、提升睡眠品質。研究顯示，失眠患者體內的GABA濃度普遍偏低。
此外，綠茶中的茶胺酸有助於放鬆情緒；而香蕉、牛奶則富含色胺酸，可促進褪黑激素生成，也能幫助入眠。
GABA也可幫助紓壓、改善睡眠
營養師李婉萍指出，GABA是近年日本相當受歡迎的保健成分，對紓壓、提升專注與改善睡眠皆有幫助。市面上常見的來源包括：
- 日本：利用泡菜乳酸菌與麩胺酸發酵製成 GABA，幫助快速入睡。
- 韓國：以發芽玄米發酵萃取，能促進深層休息，讓身體徹底修復。
部分產品還會搭配高濃度的兒茶素（去除咖啡因），既能維持體態，也不影響睡眠，對需要紓壓又想促進代謝的人來說，是很好的選擇。
參考資料：
睡不好讓你月胖1.2公斤？醫揭元兇是它！搞定睡眠3關鍵自然瘦
立刻加入IQ健康網LINE@、追蹤IG，隨時隨地掌握最新健康知識！⬇︎⬇︎
