近年來，與睡眠相關的健康產品日益增多，其中「褪黑激素」成為許多人推崇的補充品，甚至在社群媒體上不時瘋傳各類所謂的「助眠神器」。不過，食藥署提醒，根據藥事法規定，褪黑激素產品屬於藥品管理範疇，因其療效及安全性尚未經過充分確認，可能對健康造成危害。美國心臟協會最近發布一項新研究指出，褪黑激素並非想像中「吃了就安全」的保健品，不當使用反而可能增加心衰竭的風險。
長期吃褪黑激素恐增心衰竭風險
消化內科主治醫師朱家聲醫師於臉書粉專指出，美國心臟協會 (AHA) 最新研究指出，褪黑激素並非「吃了就安全」的保健品。該研究追蹤13萬多位有慢性失眠的成年人，觀察他們使用褪黑激素一年以上的狀況。結果發現，長期使用者的心衰竭發生率是4.6%，沒使用的人是2.7%，風險幾乎高了快一倍。
不過，專家普遍認為，小劑量的褪黑激素補充劑可作為短期或長期睡眠問題的解決方案。耶魯醫學院睡眠醫學專家Jennifer Martin Miner醫師指出，褪黑激素主要有助於入睡困難的人。
褪黑激素吃多少才安全？
而正確的劑量非常重要，Miner醫師表示，大腦每24小時會釋放約0.3毫克的褪黑激素，但市售的褪黑激素補充劑的劑量範圍從1毫克到超過10毫克不等，遠大於身體自然產生的量。
「更多的褪黑激素並不一定更好，除非是患有快速動眼期 (REM) 睡眠行為障礙的患者，否則一般人不需要超過5-10毫克的劑量。」Miner醫師提醒，過量服用褪黑激素可能導致一些副作用，包含白天嗜睡、頭痛、頭暈及情緒變化。患有肝臟問題的人也應避免服用超過10毫克的劑量，因肝臟負責將褪黑激素於夜間清除。
朱家聲醫師提醒，這份研究目前尚未經過完整的同行評審，也無法證明「褪黑激素會直接造成心衰竭」，只能說兩者「有關聯」。
褪黑激素屬「藥品」管理
在台灣，許多受失眠困擾的人常會用各種方式補充褪黑激素，很多人認為「天然又安全」。但這項研究也提醒，如果長期每天服用褪黑激素來治療失眠，更需要謹慎。朱家聲醫師強調，不要把褪黑激素當成萬靈丹，真正改善睡眠還是要從改善生活習慣開始。
若短期使用並無問題，但醫師強調，不要一用就用一年、兩年。若睡眠問題持續很久，一定要就醫，找出是因焦慮、壓力、睡眠呼吸中止症或其他問題所導致。而且心臟病或高風險族群更要注意，避免自行長期補充。
色胺酸＋維生素B6合成褪黑激素
台北市社區營養推廣中心營養師王培竹補充，睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的風險，而這些疾病又可能反過來干擾睡眠。除了大家熟知的壓力與疾病，失眠其實與飲食習慣也有關。
王培竹營養師指出，褪黑激素是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來，而必需胺基酸是人體無法自行合成或合成量不足以滿足身體需求，因此需透過食物攝取。
王培竹營養師表示，色胺酸會先轉化成神經傳遞物質「血清素」，再進一步轉化成褪黑激素。轉化過程中需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成褪黑激素。營養師也提醒，黑暗的環境有助於褪黑激素的分泌，因此要記得養成睡覺關燈的好習慣。如牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等富含與睡眠相關荷爾蒙「褪黑激素」的食物，都可以幫助睡眠。
富含色胺酸食物清單
王培竹營養師列舉富含色胺酸的食物來源：
色胺酸是人體必需胺基酸之一，有助於血清素前驅物質，幫助穩定情緒、改善睡眠品質。
維生素B6食物來源
王培竹營養師也指出，富含維生素B6的食物來源中，動物性食物的利用率較高，來源包括魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。植物性食物的吸收率相對較低，素食者可增加攝取量以彌補不足。植物性來源主要包括黃豆類如黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮，全穀雜糧類如胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。
許多蔬菜也富含維生素B6，包括海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。水果類包括香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、台灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。堅果與種子類則有葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。
王培竹營養師特別指出，胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等是同時富含色胺酸及維生素B6的食物，可優先選擇這些食材作為日常飲食的一部分，更有效地幫助身體合成褪黑激素，改善睡眠品質。
改善睡眠從生活習慣做起
最後，朱家聲醫師也提醒，褪黑激素不是毒，但也不是完全無害。想睡好，最重要的還是規律作息、睡前放鬆、少滑手機、少攝取咖啡因。
雖說這份研究目前仍須進一步證明褪黑激素會直接造成心衰竭，只能說兩者有關聯，但已足以提醒我們不要把褪黑激素當成萬靈丹長期使用。
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