B群是許多人每天都會補充的營養品，不過現代人生活繁忙，常忙到下午或晚上才想起來需要補充營養品。但是，B群普遍被認為可以幫助提振精神，不少人擔心太晚補充B群很容易失眠，或影響睡眠。營養師指出，2類B群反而可以幫助睡眠！補充B群還能穩定情緒、緩解焦慮感！什麼時候吃B群最好？醫師推薦2時段補充B群是最好的時間。
吃B群會失眠？營養師破迷思：2類反而更助眠
吃B群會睡不著？營養師張珮蓁於臉書指出，很多人以為晚上吃B群會失眠，但其實選對B群，反而睡更好！主要在於吃了「哪一類B群」，如果是B6、B12不但不會干擾睡眠，還會幫助血清素、褪黑激素的合成。
張珮蓁營養師表示，許多人認為B群會幫助提神醒腦，但這是吃到高劑量的B1或有攝取到咖啡因，才會有的效果。相反的，B6是合成血清素的關鍵營養素，而B12則會參與神經系統調節，幫助日夜節律更順暢。且血清素可以幫助穩定心情、舒壓放鬆褪黑激素，相當於「啟動自然入睡的開關」。
因此，張珮蓁營養師指出，晚上補充適量的B群，選對成分反倒更能幫助睡眠，如果想要情緒穩定、放鬆入睡，就可以選擇補充B6、B12。
B群不只助眠！穩定情緒、緩解焦慮就靠這3種
如果你感到最近容易因為一點小事就動怒、莫名感到壓力倍增，又或是情緒容易起起伏伏，很可能是身體缺乏B群！營養師李婉萍指出，如果適量補充3種營養素，就能緩解焦躁不安的情緒，並幫助穩定神經系統，不只能讓你「少生氣」，更有助於抗老化及提升睡眠品質。
維生素B1
- 維生素B1被稱為「精神性維生素」，對神經傳導系統的順暢運作極為關鍵，一旦缺乏，就容易出現憂慮、焦躁等負面情緒。
- 維生素B1食物來源：全穀雜糧類(如糙米、胚芽)、豆類、花生、芝麻與瘦肉等。
維生素B3
- 維生素B3又稱菸鹼酸，是參與輔酶合成的重要角色。有研究發現，憂鬱症患者補充B3後能有效改善憂鬱、焦慮的情緒，有助於身心放鬆、提升睡眠品質。
- 維生素B3食物來源：馬鈴薯、番茄、香菇、紫菜、鮭魚、鮪魚。
維生素B6
- 對於情緒影響最大的維生素B6，則有助於色胺酸轉化為菸鹼酸，更曾被應用於經前症候群的輔助治療。
- 維生素B6食物來源：香蕉、大蒜、南瓜、菠菜、堅果。
營養師分享「情緒急救包」與「快樂菜單」
李婉萍營養師也分享，自己如果意識到情緒快炸鍋時，會趕緊去便利商店買一根香蕉搭配一瓶胚芽牛奶來吃。她表示，牛奶中的鈣離子有助於情緒穩定，而香蕉中的鎂則會幫助放鬆全身，是自己的「情緒急救包」。
此外，李婉萍營養師也推薦平時可以幫助穩定情緒、幫助心情放鬆的飲食，無論外食或在家自己煮，都可以參考的「快樂菜單」：
「快樂菜單」助心情放鬆、穩定情緒
- 主食：糙米飯，外食可以選紫米飯糰
- 青菜：燙青菜、蒜炒菠菜
- 湯品：紫菜蛋花湯、南瓜濃湯
- 主菜：鮭魚、鮪魚生魚片
- 飲品：豆漿、牛奶、芝麻麥片
這些食物不但富含維生素B群與礦物質，還有冰涼、降溫降火的功效。李婉萍營養師也表示，營養其實也能幫助修身養性，透過正確的飲食來補充「好心情營養素」，就能讓自己更快地走出憤怒的情緒漩渦，快樂過生活。
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醫曝5大族群才需額外補充B群
泌尿科醫師陳昭安也曾在臉書中表示，維生素B群包含維生素B1、B2、B5、B6、B7、B9及B12，與DNA修復、神經再生、皮膚及黏膜修復，以及防止記憶力下降等方面有關。他強調，B群可從日常飲食獲得，像是蔬菜、水果和肉類中都含有維生素B，只要飲食均衡，通常不需要額外補充。
不過，陳昭安醫師也提醒有5類人可能需要額外多多補充維生素B群：
- 吃素的人：可能會缺乏維生素B12，因為肉類中B12的含量較高
- 孕婦或哺乳期的女性：可能需要補充葉酸（維生素B9）
- 飲食不均衡的上班族
- 吸菸者
- 工作或工作會大量飲酒者：酒精代謝可能消耗維生素B群，導致其體內維生素B含量低於一般人
什麼時候吃B群最好？醫師推薦最佳2時段
什麼時候吃B群比較好？陳昭安醫師表示，保健品不要空腹吃，而B群可以選在飯後或隨餐服用是較好的選擇。醫師也提醒，所有保健品都不能過量，而B群是水溶性維生素，一旦服用過多會隨尿液排出，可能會讓尿液顏色較黃。
參考資料：
