蔡依林「早睡習慣」變美、助減重！醫警晚睡增3疾病風險，營養師推晚上這樣吃能助眠

2025-08-20

346

台灣天后蔡依林（Jolin）日前在Podcast節目《Pleasure Talks》分享自己維持晚上9點半就寢的習慣，並透露因此氣色變好的保養秘訣，掀起社群媒體上大批網友熱烈討論。早睡看似簡單，卻不僅僅是美容秘訣，背後其實有紮實的醫學研究支持。專家指出，晚睡會打亂荷爾蒙分泌，增加暴飲暴食、代謝失調與肥胖風險，甚至與糖尿病、憂鬱症、肌少症等慢性疾病相關；相反地，提早入睡能穩定血糖、促進脂肪燃燒，對減重與健康均有關鍵作用。這不僅是明星的「美顏妙招」，更可能是現代人長期忽略的健康警訊與解方。

蔡依林「9:30」早睡熱潮，營養師：穩內分泌、代謝、助減重

「隔天起床發現自己變得超漂亮」蔡依林在節目中表示自己嘗試早睡後，隔天起床被自己的膚況、好氣色驚艷到。對此，營養師薛曉晶研究表示，許多想要減重的人常忽略「睡得早」這一項關鍵點。過去有研究指出，早睡搭配早上運動，持續1個月左右，體脂就會明顯下降，且褪黑激素同步、睡眠潛伏期縮短，減脂效果佳。薛曉晶營養師表示，發現減重個案時，作息越晚的患者，越難瘦下來。尤其熬夜後常常會出現暴飲暴食、浮腫及情緒性進食，這些都與「晚睡造成的激素紊亂」有關。

2022年發表於《Nutrients》的研究顯示，睡眠不足會導致中樞神經的食慾調控失衡，飢餓素（ghrelin）上升，而瘦體素（leptin）下降，會使人特別渴望高糖高脂的食物，形成吃不飽和減肥困難的惡性循環。

- 廣告 -

2025年《J Diabetes》的評論則指出，對於2型糖尿病患者，睡眠時間的延長及睡眠質量的下降，會顯著增加身體質量指數（BMI）及代謝症候群的風險。亦即，不正常的作息會影響身體脂肪的分佈及代謝，容易導致體重增加。

更令人驚訝的是，2024年在《Appetite》上發表的一項針對西班牙兒童的大型研究指出，只要晚上10點後入睡或睡前使用手機超過30分鐘，不論是幼兒還是學齡兒童，肥胖的風險會提高2至3倍，並伴隨著地中海飲食的遵循度下降和睡眠質量的降低等健康問題。

成人也同樣無法倖免這種狀況，2025年《Sleep Health》的研究追蹤從青春期到成年的結果顯示，所謂的「社交時差」（平日早起上班，假日則熬夜）會導致脂肪堆積增加和新陳代謝效率下降，對於維持體型和減肥造成困難。

薛曉晶營養師指出，上述研究都指出，無論是孩童或大人、健康人或糖尿病高風險族群，「晚睡」都會打亂荷爾蒙，並且影響飲食選擇與代謝力，也是減重不如預期背後經常被忽略的元兇。

早睡幫助減脂關鍵3因素

早睡對於減脂有3個關鍵因素，並且有科學根據支持。首先，補充色胺酸有助於增加血清素和褪黑激素，這能降低焦慮感和情緒性飲食，因此有助於穩定晚上的食慾。其次，褪黑激素在深夜與胰島素協同作用，有助於保持晚上的血糖穩定，避免多餘的熱量轉化為脂肪。最後，充足且深度的睡眠能夠促使瘦體素的規律釋放，從而維持次日的基礎代謝和脂肪燃燒的速度。

醫：晚睡擾亂內分泌，代謝疾病、憂鬱風險增

減重醫師蕭捷健在臉書分享研究指出，人體有內建生理時鐘「晝夜節律」(Chronotype)，會影響身體各種機能，如睡眠、荷爾蒙分泌、新陳代謝等。英國薩里大學和美國西北大學的聯合研究發現，夜型人（喜歡晚睡晚起）面臨的全因死亡風險比晨型人高出約10%。在心理健康方面，芬蘭的FINRISK研究指出，夜型人更易出現憂鬱症狀，其風險可達晨型人的2.7至4.1倍。

如果晚睡影響到工作或社交時間，壓力也會隨之增加，導致憂鬱傾向更明顯。此外，韓國高麗大學的研究顯示，即便晚睡者的睡眠時間足夠，他們仍較易遭遇新陳代謝問題，例如糖尿病風險會提升2至3倍，而罹患肌少症的機率是早睡型者的3.16倍，且他們的血脂與體脂率也較高。

蕭捷健醫師指出，儘管睡眠時間充足，晚睡仍可能導致晝夜節律的紊亂，從而影響荷爾蒙和新陳代謝的調控。雖然代謝問題也可能與飲食時間或社交作息有關，但研究明確指出，生理時鐘的混亂與代謝失調之間確實存在關聯。

晚睡族如何調整作息？醫師3大建議

對於已經習慣晚睡或工作生活型態以夜貓子為主的人，蕭捷健醫師建議可參考研究的改善方法，包括「盡量避免熬夜」，在凌晨前入睡並保證有足夠的睡眠時間。此外，也應該「養成規律運動和健康飲食」，以降低因晚睡而帶來的代謝風險。研究也建議「減少抽菸和飲酒」，有芬蘭的雙胞胎研究表明，夜型人群的壽命較短可能與他們較高的抽菸和飲酒比率有關。而在排除這些因素後，壽命的差異則不再顯著。