現代人普遍外食，在忙碌生活中，許多人會利用泡菜、味噌或納豆補充發酵食物，希望透過活菌幫助消化、調整腸道健康、降低身體發炎。然而，看似健康的選擇，如果料理方式不當，好菌可能在高溫下全部被破壞，最後吃到的只是味道，而不是原本期待的營養效果。
發酵食物要有益處，「活菌」必須存在且數量要夠
營養師陳珮淳受訪指出，發酵食物之所以受到重視，是因為乳酸菌與酵母菌能在發酵過程中分解糖類與蛋白質，進而產生維生素、胺基酸與多種代謝物。研究顯示，這類食物有助於改善消化、降低發炎、增強免疫力，但前提是活菌必須存在且量要足夠。
市售泡菜經加熱益菌少又偏鹹，不適合大量攝取
泡菜中的植物乳酸桿菌能協助調整腸道菌相並維持免疫調節力，因此常被視為簡單又方便的發酵選擇。然而，陳珮淳營養師提醒，多數市售泡菜為了延長保存期限，會經過加熱滅菌或添加防腐劑，使活菌量降低，加上口味普遍偏鹹，並不適合大量攝取。建議挑選冷藏、未滅菌且低鹽的泡菜，每天攝取約30至50公克，可搭配蔬菜或豆腐，更能減少鹹度負擔。
花蓮門諾醫院壽豐分院營養室組長張矞婷曾受訪表示，吃蔬果發酵食物可以促進腸道健康與消化，發酵泡菜中含有豐富的乳酸菌和益生菌，能成為腸道中的「優勢菌相」，有助於促進消化、增強腸胃型傳染病的抵抗力。同時，也能協助維持腸道的酸鹼值，以免壞菌滋生，增強人體免疫力。
味噌滾5分鐘好菌已完全被破壞，起鍋前再放才能留住好菌
味噌含有胺基酸、維生素B群、大豆胜肽以及麴菌發酵產生的抗氧化成分，有助維持代謝平衡。然而味噌中的乳酸菌並不耐熱。根據日本信州大學研究，當溫度超過85度時，乳酸菌幾乎無法存活。如果味噌湯以大火煮滾5分鐘，最終僅剩風味，菌已完全被破壞。陳珮淳營養師建議，味噌應在起鍋前最後1分鐘加入，並避免長時間高溫煮滾，才能保留更多有益菌。
納豆激酶有助維持血液流動，建議每日一小盒
納豆的黏稠絲狀質地來自納豆菌在發酵過程中產生的納豆激酶。研究指出，這項成分能分解血液中的纖維蛋白，有助維持血液流動順暢，也含有豐富維生素K2，有助鈣質利用與骨骼健康。陳珮淳建議每天攝取一小盒，約40至50公克，可搭配蔥花或紫蘇，風味更清爽。
新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真曾受訪表示，納豆是黃豆經處理後，加上枯草桿菌類的納豆菌發酵而成。豆類發酵食物中如納豆、味噌皆含有益生菌，有助於改變腸道細菌，進而提升人體免疫力；其中，納豆又具有降血壓、降血脂的功效。
發酵食物的營養價值來自活菌與發酵後的代謝產物，若在高溫中長時間加熱，原本的健康效果會大幅降低。只要在選購與料理時多加注意，就能讓泡菜、味噌與納豆真正發揮保護腸道與提升免疫力的作用。
參考資料：
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