明明體重下降了，體態卻沒有太大改變？甚至出現腰圍沒縮小、精神變差的情況？上述這些情況是許多減重者常見的困擾。很多人誤以為只要「體重變輕」就是「變瘦」，但真正重要的是「身體組成」。如果減掉的是水分或肌肉而非脂肪，外表反而可能變得更鬆弛，看起來也不夠精實。
有氧加節食體重下降快？營養師：大多減掉水分和肌肉
不少人一開始減重會採取大量有氧運動配合少吃，但這種方式容易讓體重快速下降，實際上卻主要減去水分與肌肉。肌肉流失後，身體燃燒脂肪的能力會下降，未來更難持續減脂。
根據2021年發表於《Nutrients》期刊的研究指出，當減重過程中熱量攝取過低，特別是蛋白質不足又缺乏阻力訓練時，容易造成骨骼肌流失。這會導致基礎代謝率下降，不只讓減重變得更困難，也會使身體看起來較無精神與線條感。
營養師媽媽曉晶也在其臉書粉專上撰文表示，如果曾經靠節食瘦下5公斤，卻發現體力變差、腰圍沒變，那很可能是水分與瘦體重（肌肉）流失所致。這樣的減重方式不但不健康，還會讓之後更難維持成果。
做有氧運動掉肌肉？醫：6種情況下會發生
蘆洲愛林診所醫師林智葳曾在其臉書粉絲專頁撰文指出，許多人聽說做有氧運動會掉肌肉，但事實上，肌肉隨時處於分解和合成的動態平衡中。當整體因素往分解因素有利的狀況時，身體就會開始掉肌肉。而會導致肌肉分解的狀況包括長期熱量攝取不足（熱量赤字）、蛋白質和碳水攝取不足、訓練強度不夠（重量下降）、過度訓練導致壓力荷爾蒙上升等。
林智葳醫師指出，當運動過度、恢復不足時，反而可能導致肌肉流失。有些人每次在健身房訓練2個小時以上，重訓結束後還再加上1小時的有氧運動，雖然看起來很認真，但實際效果可能事與願違。
因為，如果運動後碳水化合物與蛋白質攝取不足，反而吃進太多脂肪，且忽略睡眠品質與充足的修復時間，不但無法有效增肌減脂，還會讓肌肉逐漸流失。他提醒，雖然有氧本身不會直接造成肌肉流失，但若訓練量過高、恢復時間不足，還是會對肌肉量產生不良影響。
林智葳醫師表示，自己訓練時會以重量訓練為主，同時也會每週安排約120分鐘的中強度有氧運動。他指出，有氧運動具備多重益處，例如強化心肺功能，有助於提升高強度訓練的表現，促進熱量消耗，有利於控制體脂肪。
此外，做有氧運動也能刺激以紅肌為主的不同肌群，幫助身體在運動過程中有更多元的適應能力，適當的有氧有助於加快身體的恢復速度。透過均衡安排有氧與重訓，再配合適當的營養攝取與休息，才能讓身體朝向更健康與穩定的方向發展。
另一方面，2022年發表於《Sports Medicine》的統合分析發現，阻力訓練能有效降低體脂肪比例、脂肪質量與內臟脂肪，是維持肌肉量與提升身體緊實度的重要方法。此外，《Obesity Reviews》於2021年的系統性回顧也指出，適當運動不僅能減輕體重，還能在過程中保留瘦體重，使整體體態更結實、健康。
重訓結合蛋白質攝取，維持代謝與肌肉量
2024年《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》的研究進一步指出，當減重搭配阻力訓練並攝取足夠蛋白質時，能有效保留骨骼肌與瘦體重，減少代謝下降的風險。這對於避免復胖、提升運動表現與體態維持都有幫助。
營養師建議，蛋白質的攝取量可設定為「體重乘以1.5至2克」，並挑選高品質來源，例如：
- 雞胸肉、豆腐、無糖優格（低脂高蛋白）
- 鮭魚、雞蛋（含有Omega-3與維生素B群）
搭配每週至少3次的重量訓練，如深蹲、啞鈴臥推或硬舉等，能有效提升肌力、促進肌肉生長，讓身體更有線條。
減脂這樣吃，吃得飽又瘦得好
想要更有方向地實行健康減脂，不妨參考以下實用菜單設計：
- 早餐：無糖豆漿＋麥片＋橄欖油煎荷包蛋
- 午餐：舒肥雞胸＋糙米＋炒青花菜
- 晚餐：烤鮭魚＋香米蒟蒻飯＋涼拌豆腐＋炒莧菜
- 點心：無糖優格＋一小把堅果
這樣的飲食設計不僅兼顧飽足感與營養均衡，也有助於穩定血糖與控制熱量，是實現精實體態的有效方式。
真正的減重，不是單看體重機上的數字，而是讓身體脂肪減少、肌肉保留甚至增加，讓你看起來更緊實、精神更好。減脂的過程應該著重「品質」而非「速度」，找對方法，才能讓你的努力看得見、維持得住。
參考資料：
立刻加入IQ健康網LINE@、追蹤IG，隨時隨地掌握最新健康知識！⬇︎⬇︎
