研究顯示，帕金森氏症患者腸道中的普雷沃氏菌群顯著降低達77.6%，阿茲海默症患者則出現厚壁菌門和雙歧桿菌減少、擬桿菌門增加的現象，證實了記憶相關疾病與腸道菌叢組成改變息息相關。想要透過飲食保護記憶力，科學證實減少25%卡路里攝取，可以在3個月後改善健康年長者記憶力，且記憶改善與較低蛋白質攝取關聯性最強。有5種飲食方針能夠保護大腦，維持記憶力等功能，顯示保護記憶力需要個人化的精準飲食策略。
腸道細菌失衡，記憶力會跟著減損
就像焦慮症一樣，我們不難發現腸道和記憶力之間有所連結。假如你遇見背叛你的舊情人，或許會立刻覺得很噁心；假如你開車經過曾享用美食的街道，你可能會開始流口水，肚子也會咕嚕叫。既然你的腸子會「記得」，那麼腸道和大腦的記憶系統會相互合作，也就不意外。連結的關鍵是幫助大腦和身體運作的化學物質，其中有許多都是因腸道而起。
舉例來說，壓力荷爾蒙皮質醇可能會影響我們提取長期記憶的能力，而前面提過，腸道的細菌會透過HPA軸來影響血液中皮質醇的濃度。這意味著腸道細菌一旦失衡，就可能使皮質醇飆升，造成提取記憶的能力減損。
記憶也同樣會受到其他神經化學物質濃度的影響，例如去甲腎上腺素、血清素和多巴胺。舉例來說，我們已經知道去甲腎上腺素會提升記憶力，尤其是在情緒高漲的時刻。研究也顯示，血清素和多巴胺間的失衡，以及腦部組織的改變，都會導致記憶受損。這些神經化學物質必須仰賴腸道細菌生成必要的前體，才能維持在健康的濃度。
迷走神經受到刺激時可以提升記憶力，因為迷走神經與杏仁核及海馬迴等結構相連，這些都是記憶形成的中心。由於腸道細菌能改變迷走神經的活躍程度，因此能影響記憶力。
要解釋腸道和記憶之間的深遠連結，最明顯的是記憶相關疾病患者，其腸道的細菌組成會因疾病而有所改變。舉例來說，和控制組相比，像布萊恩這樣的帕金森氏症患者，其腸道中的普雷沃氏菌群（Prevotellaceae）顯著降低，降幅達到77.6％。而阿茲海默症患者腸道的厚壁菌門和雙歧桿菌都會減少，擬桿菌門則會增加。
有時候，腸腦之間的關係也會是反向的，腸道細菌的變化可能會影響這些疾病的進程。酒糟（Rosacea）主要是一種皮膚疾病，患者比較容易臉部泛紅或潮紅，但患者罹患失智症（特別是阿茲海默症）的風險較一般人稍微高一些。腸道細菌的改變，會為酒糟患者帶來很大的影響。
2009年，安德亞．佩洛迪（Andrea Parodi）和團隊證實，假如排除酒糟患者腸道過度生長的細菌，皮膚的症狀就會消失。這項治療以微生物群系為中心，效果可以維持長達9個月，而酒糟緩解時，失智症的風險也會跟著降低。
研究人員也認為，腸道細菌會觸發影響記憶的代謝作用和大腦發炎，也可能阻礙流向腦部的血液。此外，細菌的改變可能會使類澱粉蛋白的沉著現象增加，進而提升阿茲海默症的風險。透過飲食或益生菌的補充來調整腸道微生物群系，或許能成為治療或預防阿茲海默症的選擇之一。
各種證據都顯示，我們或許能藉由避開破壞腸道微生物群系的食物，選擇具有強化效果的食物，來降低失智症發生的機率。
透過飲食保護記憶力
早在數世紀以前，人們就認為食物可以提升記憶力。想想《哈姆雷特》（Hamlet）裡的歐菲莉雅所說：「這是迷迭香，為了記住事物。」那麼，就來看看當代科學如何證明飲食（事實上，是少吃一點）可以幫助記憶和對抗失智症吧：
一、限制卡路里
某種程度上來說，食物都會造成記憶損傷。原因並不是特定的營養素，而是只要攝取的卡路里越多，似乎就會對記憶有負面的影響。
2009年，維洛妮卡．維特（Veronica Witte）和團隊證實，減少35％的卡路里攝取，就能在3個月後改善健康年長者的記憶力。限制卡路里能幫助記憶，但其背後的機制我們還不清楚。在這項研究中，記憶力改善和胰島素及發炎標誌C反應蛋白的降低有關。其他研究也顯示，低胰島素濃度及低發炎程度，與較好的認知能力相關。
限制卡路里攝取的益處，或許也適用於阿茲海默症患者身上。在老鼠的實驗中，攝取較少卡路里的老鼠，其腦部蛋白斑塊較少，其他研究則顯示，個別的腦細胞都會受到保護。
能受益的不只長者。2019年，艾蜜莉．樂客勒（Emilie Leclerc）和團隊進行臨床實驗，找來兩組健康的中年受試者，其中一組在兩年的期間減少25％的卡路里攝取，另一組則隨心所欲的飲食，並比較這兩組的工作記憶。在1年後到2年間，和控制組相比，卡路里限制組的工作記憶出現顯著的改善。研究最後發現，在所有的主要營養素中，記憶力的改善和較低的蛋白質攝取關聯性最強。換句話說，就是攝取過多的蛋白質和記憶力損傷有關。
假如你計畫大量減少卡路里攝取，應該要諮詢醫師並尋找健康的進行方式。許多研究顯示，節食減重實際上可能會使記憶力惡化，或許是因為節食者對於食物和體重過度偏執，占據腦部重要的記憶空間。但如果和醫師一起訂定合理的計畫，減少25％的卡路里攝取，或許就能改善記憶力。
二、豆類
普遍認為，豆類製品對記憶和認知有益，但實際的情況並沒那麼簡單。首先，必須先定義清楚我們所謂的豆類製品。豆類製品的範圍很大，每種對大腦的影響都不同。雖然所有的豆類製品都來自黃豆，但醬油、豆腐、豆腐乳、味噌、天貝和分離大豆蛋白，都是不同的食物，口味和營養組成也不同。
異黃酮（Isoflavones）是一種植物雌激素，這類化合物源自植物，會模仿人類荷爾蒙雌性激素的活動（在第十章會詳細說明雌激素）。黃豆和豆類製品，是人類飲食中異黃酮含量最高者，但豆子、鷹嘴豆、豌豆、花生、核桃和葵花子也含有異黃酮。
三、酒精
2018年，卡琳納．費雪（Karina Fischer）和團隊檢視許多食物，想知道有沒有普遍的飲食法則可以幫助預防阿茲海默症和記憶退化。他們研究紅酒、白酒、咖啡、綠茶、橄欖油、新鮮魚類、蔬菜水果、紅肉和香腸的效果，發現只有紅酒有效，至少在男性身上有效。對女性來說，飲用紅酒或白酒會提高記憶退化的風險。
四、咖啡
2017年，柏柯．范．葛德（Boukje van Gelder）和團隊發表為期10年的研究成果，針對676名年長男性，探討咖啡是否能幫助預防認知退化。他們發現和不喝咖啡者相比，飲用咖啡的男性較少出現認知退化問題。最大的效益出現在一天喝3杯咖啡的人身上，飲用較多或較少則沒有落差龐大的影響。
五、橄欖油
許多動物和實驗室的研究都發現，特級冷壓初榨橄欖油（EVOO）可以保護認知功能。橄欖油至少含有30種酚類化合物，包含橄欖苦苷（oleuropein）、橄欖油刺激醛（oleocanthal）、羥基酪醇（hydroxytyrosol）和酪醇（tyrosol），這些都是效果很強的抗氧化劑，能保護腦部。
頂級冷壓初榨橄欖油也能增加從蔬菜中萃取的多酚和類胡蘿蔔素。2019年，荷西．費南多（José Fernando Rinaldi de Alvarenga）和團隊研究用初榨橄欖油香炒底料（sofrito，索夫利特醬）的效益。「香炒底料」聽起來充滿異國風情，但幾乎每種文化都有類似的料理方式：雖然使用的食材不同，但基本上就是用初榨橄欖油炒蔬菜（通常是洋蔥和大蒜，有時則加上甜椒、番茄或辣椒）。
香炒底料是許多不同菜色的開胃菜，能為食物添加深度和風味。研究發現，使用初榨橄欖油進行香炒底料時，柚皮素（naringenin）、阿魏酸（ferulic acid）和檞皮素（quercetin）等保護大腦的多酚類，會從其他食材進入橄欖油中。
雖然並非每一項研究都同意橄欖油對認知功能的助益，但由於橄欖油是良好的健康脂肪來源，我會推薦你使用，特別是在準備麥得飲食（MINDdiet）的香炒底料時。我們在本章的結尾會討論這種飲食方式。
本文摘自
《大腦需要的幸福食物：有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾， 哈佛醫生親身實證的最強食物。》
康乃爾大學、哈佛醫學院的身心科醫生、營養學專家 烏瑪．納多（Uma Naidoo） / 大是文化
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