當心情低落時伸手拿起薯條、可樂或巧克力棒，以為能獲得慰藉，卻可能讓你陷入「越吃越憂鬱」的惡性循環！然而，高糖分攝取不僅無法改善心情，反而會使憂鬱狀況惡化並提升復發機會。研究發現，憂鬱症患者腸道內至少有50種細菌分布與非憂鬱者不同，缺乏帶來好心情的益菌、卻有大量造成發炎的壞菌，證實會透過腸腦軸線影響情緒。想要真正提振心情，關鍵在於攝取「超級好心情食物」，像是富含Omega-3脂肪酸的魚類可改善細胞膜功能、維生素B9和B12能預防海馬迴萎縮、提升血清素合成、鐵質與鎂等礦物質可保護神經元並快速緩解重度憂鬱，搭配抗氧化能力強的香料調味，就能從飲食根本改善腸道菌叢、對抗發炎、重拾好心情。
想來點薯條、可樂解解悶？小心，你會越吃越憂鬱
日子想好過一點，取決於你離垃圾食物有多遠
當壓力飆升，心情急速當壓力飆升，心情急速下墜時，想尋求食物的慰藉再自然不過。大多數的人應該都曾像泰德那樣，消沉的癱坐在沙發上，面對著電視，手裡拿著巧克力棒、冰淇淋或洋芋片。不意外的，2018年一項針對大學生憂鬱的研究顯示，有33.3％的學生會吃炸物，49％的學生會喝含糖飲料，而有51.8％的學生一週會吃2到7次甜食。研究也發現，女性比男性更容易在憂鬱時吃進不健康的食物。下墜時，想尋求食物的慰藉再自然不過。大多數的人應該都曾像泰德那樣，消沉的癱坐在沙發上，面對著電視，手裡拿著巧克力棒、冰淇淋或洋芋片。
當然，並非每個憂鬱的人都會吃垃圾食物，因為憂鬱對食慾的影響因人而異。對某些人來說，憂鬱會降低食慾。許多憂鬱者會不吃正餐，並做出很糟的飲食選擇，這也很合理，畢竟憂鬱症和血清素等調節情緒的神經傳導物質低落有關。這可能會使自我照護（例如準備健康的餐點）成為困難的挑戰。你唯一能想到的是：我想要好過一點，而糖果或洋芋片等垃圾食物是當下最方便的選擇，似乎也能幫你達成目的。
但事實是這樣的：垃圾食物沒有任何幫助。接下來你將會看到，高糖分攝取可能會使憂鬱狀況惡化，同時也提升憂鬱症在往後人生復發的機會。值得慶幸的是，有些食物確實可以提振和改善心情。怎麼辦到的？有一部分是多虧腸道和腦部間迷人而複雜的關係。當我和患者討論憂鬱症和腸道時，通常會使用「藍色腸子」（blue bowel）這個說法，讓憂鬱症和腸道之間的嚴肅關係變得稍微輕鬆一點。
正如我們在第一章討論的，食物會改變腸道微生物群系中的菌種。你的飲食可能會降低腸道細菌的多元性，使壞菌數量超過好菌，對健康帶來一連串負面的影響。食物也可能影響這些細菌，透過迷走神經從腸道傳送到大腦的訊息：這些訊號可能使你憂鬱、乏力，或是振奮而充滿動力。
起初，是動物研究讓科學家開始認為，憂鬱症患者腸道的細菌分布和非憂鬱者不同。舉例來說，假如老鼠大腦的嗅覺中心被移除，就會出現類似憂鬱症的行為，這些改變會伴隨著腸道細菌的變化。換句話說，在老鼠身上引起憂鬱症，也會改變牠們的腸道活動和細菌。
在人類身上的實驗似乎也證實這項假說。2019年，心理學家史蒂芬妮．張（Stephanie Cheung）和團隊統計6項針對憂鬱症患者腸道健康的研究。他們發現，嚴重憂鬱症患者腸道的微生物群系中，至少有50種細菌與控制組中的非憂鬱症患者不同。近期研究也顯示，憂鬱症患者體內缺乏和較高生活品質相關的指標菌種，卻有較大量會造成發炎的細菌。這告訴我們，發炎和憂鬱症關係密切。
帶來好心情的超級食物
一、富含Omega-3脂肪酸的食物
我們在這個章節已經討論過好脂肪和憂鬱症的關係，但我特別關注Omega-3脂肪酸的重要性。Omega-3對於心理健康至關緊要，在這本書裡會不斷看到它的益處。
Omega-3對於身體的新陳代謝很重要，是細胞膜的一部分，也會輔助荷爾蒙的分泌，藉以調節凝血、動脈壁的收縮和舒張，以及發炎反應。然而，我們無法自主生成Omega-3，因此必須從飲食中獲得，這就是為什麼我們稱之為必需脂肪酸。
Omega-3脂肪酸的三種主要類型是次亞麻油酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這三種脂肪酸對身體來說都很重要，特別是在細胞膜中負責許多功能。二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，在情緒疾病中扮演重要角色，因此我們應該確保自己攝取充足的分量。
二、富含健康維生素的食物
許多微生素都是預防和緩解憂鬱症的關鍵，而最重要的是維生素B9（葉酸）和B12。這兩者在體內的功能密不可分：B12的缺乏會導致葉酸缺乏，最終使腦細胞缺損，而缺損主要會發生在海馬迴。憂鬱症相關的腦細胞缺損又稱為「海馬迴萎縮」。海馬迴是腦部的重要構造，在學習和記憶中扮演重要角色，因此憂鬱症患者通常沒有能力學習新的壓力應對方式。
缺乏葉酸的患者最容易出現憂鬱的症狀。研究顯示，一個人的葉酸濃度越高，憂鬱的程度就越低。除了影響海馬迴外，葉酸也可能影響血清素的合成，而憂鬱症患者的血清素濃度通常較低。因此，適時補充維生素B12和葉酸才能避免或治療憂鬱症。多吃充足的葉菜類、柑橘屬水果、香蕉、酪梨、十字花科蔬菜、蘆筍、堅果、種子、魚類和貝類吧。
三、富含鐵質及其他有益礦物質的食物
鐵質在腦部會形成神經元的保護層，幫助合成及流通控制情緒的相關化學物質。事實上，在基底核中就可以發現高濃度的鐵質。基底核是腦部與憂鬱症關係緊密的區域。許多臨床研究顯示，鐵質濃度低與憂鬱症相關。食物中良好的鐵質來源包含貝類、紅肉的瘦肉、適量的內臟、葉菜類、南瓜子、花椰菜和黑巧克力（但任何甜食都該適量）。
鎂對於大腦的正常運作也很重要。第一篇用鎂來治療躁動型憂鬱症的研究在1921年出版，在250名患者中成功治療220人。後來，無數的研究都顯示，憂鬱症和鎂的缺乏相關。許多個案研究用125到300毫克的鎂來治療患者，患者都能快速從重度憂鬱症痊癒，通常會在一週內見效。如何從飲食中得到足夠的鎂？你可以吃更多酪梨、堅果、種子、葉菜、全穀類，以及富含Omega-3的魚類（例如鮭魚和鯖魚）。
至於鉀的部分，目前我們知道的還不夠清楚，但有些研究顯示，鉀離子濃度較高可以改善心情。番薯、香蕉、蘑菇、柳丁、豆類和小黃瓜都富含鉀。
四、調味料、香料及香草
該用什麼來為營養豐富的烤魚或炒蔬菜調味呢？接下來要介紹的香料和調味料能幫助對抗憂鬱症，請搭配前面分享的抗憂鬱食物一起使用，達到雙倍提振精神的效果。 一般來說，香料其中一項重要的益處就是抗氧化的效果，換句話說，香料能幫助大腦對抗造成傷害的自由基，因此能避免造成組織損傷的氧化壓力。衡量香料抗氧化能力的標準稱為氧自由基吸收能力（Oxygen Radical Absorbance Capacity，簡稱ORAC），我在附錄C放上氧自由基吸收能力的表格，說明哪些香料的抗氧化能力最強。在烹飪時，請盡量使用這些
本文摘自
《大腦需要的幸福食物：有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾， 哈佛醫生親身實證的最強食物。》
康乃爾大學、哈佛醫學院的身心科醫生、營養學專家 烏瑪．納多（Uma Naidoo） / 大是文化
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