晚餐7點半前結束
晚餐不只是吃什麼，更重要的是「幾點吃」 ！晚餐經常是犒賞自己一整天忙碌最好的方法，偏偏這個舒壓方式會讓身材越來越胖、體脂肪越來越高!
先來說一個讓我嚇一跳的說法。有位減重醫師曾建議：「晚餐最好睡前一、兩個小時再吃！ 」聽到這個方法真的是把我給嚇傻了，也覺得非常不可思議⋯⋯拜託，這種建議根本是「發胖特快車」的直通車！ 如果按照他的方式吃晚餐，可以跟你保證，不到一星期你身上的肉絕對會多上5公斤！因為， 晚上九點吃晚餐 → 十點上床睡覺 → 剛吃完就睡 = 通通變脂肪！
像我以前會太胖，都是因為晚上太晚吃飯了，吃完飯就跑去睡覺，或者窩在沙發當個馬鈴薯人，隔天體重必胖2至3公斤。當身體開始分泌褪黑激素、準備休息時，消化系統也跟著進入夜間模式，這時候你還狂吃？ 不胖也難！ 更別說睡前吃宵夜，會讓胃還在忙、身體還在儲存熱量，結果睡不好、消化差、體脂飆升！
太晚吃也讓胃食道逆流的老毛病也一直好不了。直到減重時把晚餐時間改在7點半以前吃完，體重不但大幅下降，胃食道逆流的狀況也改善非常多，幾乎是沒有再犯和使用藥物解決。養成晚餐在7點半前吃完的習慣，絕對對瘦身和有胃食道逆流的人來說是有非常大的幫助。所以， 我後來改成每天晚上7點半前吃完晚餐，結果超有感：
• 早上起床不再脹氣
• 體重不斷下降
• 胃食道逆流也好了
這個「早吃晚餐」的習慣，到現在我還是堅持著，真的有用、好執行、效果穩！
晚餐的黃金吃法：日式定食最剛好！
很多人問：「那我晚餐到底要吃什麼？ 」我推薦日式定食！為什麼？
• 主食有半碗飯（我會放涼再吃，變冷飯更有利減重）
• 主菜選擇多（魚、牛肉、豬肉都可以）
• 一碗味噌湯（暖胃又低熱量）
• 小菜兩樣（青菜、豆腐、海帶芽，營養豐富）
這樣一套吃下來，剛好七分飽，營養也很均衡，而且不會讓你有「減肥在受罪」的感覺。其實這就是日本曾經超流行的「 小缽飲食減肥法」的概念！「小缽」（日文：こばち）意思就是小碗、小盤，透過多樣但分量少的菜色，把整餐變得精緻、有變化又不過量。 不只是一般人愛用， 日本知名女星松嶋菜菜子（演過《麻辣教師GTO》、《冰之驕子》、《家政婦女王》）就曾在產後用「小缽飲食」成功瘦身，重拾纖細體態。
她在採訪中分享，與其吃得少讓自己痛苦，不如用這種「分量控管＋多樣化」的方式慢慢瘦，才是健康又長久的做法。 而且「眼睛看得到豐盛，心理上比較不會匱乏」，這一點真的太重要了！所以別小看這一套日式定食， 它其實是一種優雅的瘦身儀式，而且都放在一個托盤上，讓你在每一次用餐中都感受到——我不是在挨餓，我是
在好好對待我的身體。
壽喜燒也是不錯的選擇。醬汁可以調淡一點，豬肉、牛肉或雞肉等蛋白質先吃，再吃高纖的蔬菜搭配蒟蒻絲，也可以搭配一杯無糖綠茶。吃涮涮鍋也是點任何一種蛋白質，加上大量蔬菜，不要吃餃類、麵食、冬粉等加工食品，鍋底的湯更是不要喝，晚餐也可以吃得很棒喔。
小心！「晚餐時間」才是你變胖的關鍵！
我以前最常犯的錯誤，就是工作忙到晚上八點多才吃飯，然後一邊吃一邊追劇，感到嘴饞又吃餅乾，最後十點上床睡覺。第二天起來臉腫、肚子漲、體重多了1∼2公斤，然後還會覺得：「啊∼我昨天也沒吃什麼啊⋯⋯」
但你看看，以下這些是不是全中了：
太晚吃
吃太撐
吃完沒動
馬上睡覺
這些習慣只要不改，妳再怎麼戒糖、減澱粉、喝再多水，都會卡在體脂這一關。所以，我現在都建議：「 每天晚上7點半以前吃完最後一口飯」這個黃金鐵律，一定要記住！
宵夜真的非吃不可？那你要選對！
有時候真的會餓到睡不著，特別是月經前、工作爆量後，那怎麼辦？可以選擇這些「安心宵夜」：
• 一杯無糖豆漿／牛奶
• 一顆水煮蛋或溏心蛋
• 一個御飯糰（冷的！ ）
• 一小包30∼45公克的原味堅果。
這些宵夜的熱量不高，又能增加飽足感，不會影響你隔天體重，反而還可能降個0.3∼0.5公斤，讓你早上心情超好的！
給努力瘦身的你：五週瘦身成功的生活化 Tips
想瘦，不是靠一股衝勁，而是靠「小習慣的堅持」。 這裡我幫你整理幾個實用又親身驗證過的Tips，真的只要做得到，就會有感！
TIP 1 > 每天喝足體重×30cc的水
水壺隨身帶，裝喜歡的「加味水」
自製咖啡水、薄荷水、麥茶，變化口味不膩
設手機鬧鐘「每90分鐘提醒喝一次」
TIP 2 > 三餐中，選擇一餐吃「冷飯」
御飯糰、便當飯放涼後吃
冷飯能增加抗性澱粉，提升飽足感不易胖
可搭配高蛋白菜色（如烤鯖魚、雞胸肉）
TIP 3 > 用「赤藻糖醇」取代所有要加糖的食物
咖啡、紅茶、甜湯、煮菜都能加
零熱量、不升血糖、不囤積脂肪
隨身攜帶一小罐，不怕外食時破功
TIP 4 > 晚餐一定在7點半前吃完
提前吃才能讓身體代謝完全
吃晚飯後動一動（散步或洗碗也好）
讓體重自然下降、不爆卡、不失眠
TIP 5 > 每餐吃到剛好「七分飽」就停
咀嚼30下、放慢速度，讓大腦來得及說「飽了」
餐與餐之間別嘴饞，學會「無聊不是肚子餓」
心理上給自己一句話：「我可以吃，但我選擇不多吃」
本文摘自
《用好習慣打造易瘦體質：減重，不是靠意志力，是要提高基礎代謝》
資深醫藥美食記者 / 王瑞玲 / 橙實文化
立刻加入IQ健康網LINE@、追蹤IG，隨時隨地掌握最新健康知識！⬇︎⬇︎
