許多人為了控制血糖、預防肥胖，努力減少白飯或澱粉的攝取，但其實不必這麼辛苦。研究發現，只要改變「吃飯的順序」，不需要節食，也能讓血糖穩定下降。像是先吃菜、肉和湯，等個五分鐘再吃飯，就能明顯減少血糖上升幅度，讓身體代謝更輕鬆。
研究：延後5分鐘吃白飯就有效延緩血糖上升
營養師呂美寶指出，根據2025年2月發表於《營養學》（Nutrients）期刊的一項日本研究顯示，進食順序的不同，對餐後血糖影響極大。研究以29位平均年齡32歲、血糖與BMI皆正常的成年人為受試對象，讓他們食用相同的日式定食，包括白飯、魚、配菜、湯與甜點，並透過連續血糖監測儀追蹤餐後變化。
這項研究將受試者分為5組：
1.先吃菜肉湯，15分鐘後再吃白飯
2.先吃菜肉湯，10分鐘後再吃白飯
3.先吃菜肉湯，5分鐘後再吃白飯
4.全部一起吃
5.先吃飯，15分鐘後才吃菜肉湯
結果顯示，「先吃菜肉湯、5分鐘後再吃飯」組別，其餐後平均血糖值為141.3 mg/dL，而「先吃飯」的組別，其血糖值則高達169 mg/dL，差距將近30 mg/dL。
進一步分析兩小時的血糖增量面積（iAUC）發現，三組「先吃菜肉湯、後吃飯」的血糖波動都小於「先吃飯」組，證明延後吃澱粉能有效防止血糖急升，減少代謝負擔。
基因醫師張家銘也曾在其臉書粉專撰文指出，已有研究證實，若先吃高升糖指數的食物，如白飯、果汁和麵包等，血糖會快速的上升，胰島素也會大量的分泌。長期下來不只會讓血糖飆高，也容易讓脂肪堆積在肚子上，進而衍生出脂肪肝、糖尿病甚至心血管疾病。
此研究以第二型糖尿病患者為受試者，由紐約威爾康乃爾醫學院進行，被刊登在《Diabetes Care》期刊中。研究結果顯示，當受試者在一餐中先吃蔬菜與蛋白質，把碳水放在最後吃時，餐後血糖在30分鐘血糖下降28.6%，餐後60分鐘則下降了36.7%。2小時內整體血糖曲線面積（iAUC）下降高達73%，同時胰島素分泌量也大幅減少。
也就是說，胰島素敏感度在改變飲食順序後也正在變好，只要分泌一點胰島素就能夠把血糖穩住。這種吃法可以讓血糖不會突然暴衝，也不會忽高忽低，還能夠減少情緒波動和暴食慾望。
為什麼飯前「先吃菜」這麼重要？呂美寶營養師進一步解釋，蔬菜與蛋白質、脂肪能刺激腸胃道釋放GLP-1、CCK等激素，延緩胃排空，讓碳水化合物緩慢進入血液，減少血糖爆衝與胰島素阻抗。長期維持這樣的吃飯方式，不僅能穩定血糖，還有助降低脂肪肝、代謝症候群與癌症風險。
吃飯調整3件事有效改善代謝
呂美寶營養師表示，其實不必更換食材或計算熱量，只要改變進食順序，就能創造對身體更友善的代謝環境。她提出3項實用建議：
1.澱粉最後吃：吃便當或定食時，先吃青菜和蛋白質（魚、豆腐、肉類），最後再吃白飯。
2.主食與配料分開吃：像是吃牛丼時，先吃牛肉與蔬菜，最後再吃飯。
3.至少延後5分鐘：即使沒時間慢慢吃，也能讓白飯延後5分鐘入口，仍能穩定血糖。
參考資料：
立刻加入IQ健康網LINE@、追蹤IG，隨時隨地掌握最新健康知識！⬇︎⬇︎
