美國糖尿病協會推薦:糖尿病超級食物清單

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很多人一旦罹患高血糖或糖尿病,飲食上總是很困擾,不知道什麼食物適合吃?什麼不適合?我們總是說要均衡飲食,對於糖尿病族群的均衡營養當然很重要,真不知道該吃什麼的時候,或許您也可以參考一下美國糖尿病協會推薦的超級食物清單。
美國糖尿病協會列出一些對健康有益,富含維生素、礦物質和纖維的食物,方便增添在日常飲食中,其中一些包括非澱粉類的蔬菜、水果、豆類、堅果、種籽以及全穀物。
美國糖尿病協會說明使用「超級食物」一詞,是因為許多食品和飲料公司用來促進食品有益於健康的一種術語;但是,美國食品藥物管理局(FDA)對該詞沒有官方定義。FDA對食品標籤上允許的健康聲明進行管理,以確保有科學研究來支持這些聲明。
而所臚列建議的食物清單中含有豐富的維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維,有益於促進健康,也可能有助於預防疾病。
豆類
腰豆、斑豆、海軍豆(或稱白腰豆)、黑豆等都含有維生素和礦物質,如鎂和鉀,而且它們的纖維含量也很高。
豆類含有碳水化合物,並且½杯的豆類也能提供與一盎司肉一樣多的蛋白質。為了節省時間,可以使用罐頭豆,不過注意要排乾和沖洗它們,盡可能地去除多添加的鹽。
深綠色蔬菜
菠菜、芥藍菜和羽衣甘藍都是深綠色葉菜類,富含維生素和礦物質,如維生素A、C、E和K;礦物質鐵、鈣和鉀。這些熱量和碳水化合物含量都很低,建議可以嘗試在沙拉、湯品和燉菜中加入烹煮。
柑橘類水果
葡萄柚、柳橙、檸檬、萊姆、橘子等,可以從中獲取纖維、維生素C、葉酸和一部分鉀離子。
甘藷
澱粉類蔬菜,富含維生素A和纖維。 它們也是維生素C和鉀的良好來源。
渴望甜蜜的滋味? 嚐嚐甘藷來代替馬鈴薯,您也可以在上面撒上些許肉桂粉。
莓果類
眾多莓果類,您最喜歡的是哪種:藍莓、草莓或其它種莓果?
無論如何,它們都含有抗氧化劑、維生素和纖維素。莓果也是滿足甜食的一個很好的選擇,而且還含有維生素C、維生素K、礦物質錳、鉀和纖維素。
番茄
好消息是,無論你喜歡西紅柿,泥,生醬還是醬汁,你都會吃到維生素C,維生素E和鉀等重要營養素。
富含Omega-3脂肪酸的魚
Omega-3脂肪酸可能有助於降低罹患心臟病和炎症風險。
這些健康脂肪含量高的魚有時被稱為「脂肪魚」,像是鮭魚,是眾所周知的。
其它富含omega-3的魚類有鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚和長鰭金槍魚。 烹飪可以選擇烤或烘烤,以避免麵包屑和油炸魚的碳水化合物增加額外的卡路里。
美國糖尿病協會2017年糖尿病醫療保健標準建議每週兩次食用魚類(主要是脂肪魚)。
堅果
一盎司的堅果可以獲得關鍵的健康脂肪和幫助管理飢餓方面,也可以作為餐間的零嘴,此外,堅果還有鎂和纖維質,一些堅果和種子,如核桃和亞麻籽,都是ω-3脂肪酸的良好來源。
全穀類
全穀物含有豐富的維生素和礦物質,如:維生素B群、鎂、鉻、鐵和葉酸。 它們也是纖維質的重要來源。 全穀物的一些例子是全燕麥,藜麥,全麥大麥和二粒麥(farro,或稱法老小麥)。
牛奶和優格
您可能聽說過牛奶和優格可以使骨骼、牙齒強壯。
除了鈣,許多牛奶和優格產品都經過強化,成為維生素D的良好來源。關於維生素D與健康之間的關聯,已有更多研究正在進行。
雖然說居住環境和氣候和經濟預算等因素可能會影響我們選購,不過看看以上的美國糖尿病協會建議的清單中,幾乎都是台灣市井中常可見的食物,如果家有親友有高血糖、糖尿病的也可以作為參考。
另外還要特別提醒您堅果類富含油脂,如果有油耗味表示已變質,請避免繼續食用,堅果類的產品選購回家亦應該開封盡快食用完畢,或分裝儲存,並儲存在通風乾燥處,也要盡量避免日曬、日光燈直射下,以免堅果變質。

References:
1.Diabetes superfoods, American Diabetes Association
http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/diabetes-superfoods.html

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