很多人在談到肥胖或減重時，往往第一時間把矛頭指向「吃太油」。只要餐點看起來油亮，就直覺認為一定會讓體重上升，因此減肥期間拚命避開油脂，早餐只敢吃吐司、饅頭，甚至乾脆不吃。但這樣的觀念其實過於簡化，家醫科許書華醫師近期拍片分享，真正影響體重與代謝的，並不是油脂本身，而是油脂的種類與攝取方式。若一味追求低油，反而可能讓血糖起伏更大，讓後續的體重管理變得更加困難。
研究：早餐吃對油脂，有助穩定血糖和燃脂
家醫科許書華醫師分享，其實減肥不等於要挨餓，早餐也不必刻意避開脂肪。根據一項刊登於《國際肥胖期刊》的研究顯示，早餐若適度攝取脂肪，反而可能有助於穩定血糖，讓燃脂與代謝機制更順利運作。
許書華醫師說明，這項研究由美國阿拉巴馬大學研究團隊進行。研究者發現，實驗老鼠經過一夜睡眠後，第一餐若含有較高比例的脂肪，整體新陳代謝機制反而較為正常；相反地，若第一餐以高碳水化合物為主，並將較豐盛的飲食安排在晚餐，不僅體重容易上升，體內葡萄糖耐受性也會出現異常，代謝症候群的風險隨之提高。
油脂不是問題，選錯油才是關鍵！醫推早餐吃3食物幫助穩血糖
有民眾聽到「早餐吃油」後好奇詢問，是否代表早餐吃蔥抓餅比吃饅頭更有助於減肥？對此，許書華醫師強調，關鍵並不在於油脂多寡，而是油脂的品質。蔥抓餅的熱量本身就偏高，且多半使用品質較差的油脂，因此並不適合作為減重期間的早餐選擇。
許書華醫師建議，早餐可以選擇酪梨、無糖希臘優格與無調味堅果，作為所謂的「穩糖」早餐搭配，而不是只吃一塊麵包。透過加入蛋白質與好的脂質，例如一顆蛋或適量堅果，有助於讓血糖在一天一開始就維持相對平穩，降低劇烈波動的機會，也讓後續的體重管理更加順利。
營養師薛曉晶曾受訪指出，近十年有多項頂尖醫學研究已證實，每天攝取半顆酪梨，不僅能有效幫助穩血糖、改善膽固醇、精準減掉內臟脂肪，還能調整腸道健康。過去一項刊登在《Journal of Nutrition》的臨床研究也指出，連續12週每天食用酪梨的受試者，其空腹胰島素和糖化血色素有下降趨勢，且連身體發炎指標都顯著降低。
而根據過去發表於營養學專門期刊《Advances in Nutrition》的研究指出，每天攝取希臘優格，可以幫助第二型糖尿病患者控制血糖。不過和一般優格一樣，也需注意希臘優格中的添加糖，以免多餘糖分和熱量造成血糖上升。程涵宇營養師過去也曾在個人臉書粉專上撰文提醒，希臘優格的攝取量一天大概以200-400公克為宜，大概1-2份奶類。
此外，李婉萍營養師曾受訪指出，糖尿病患者也非常適合每天攝取一把份量的堅果，如花生、開心果等堅果對胰島素穩定很有幫助。除了穩定血糖之外，烏日林新醫院血液腫瘤科主任林敬業也指出，堅果具抗氧化、抗發炎的特性，可以幫助抑制自由基之外，還能達到部分抗癌效果。
參考資料：
- 堅果好處穩血糖、降血脂 吃對時間效果更好 堅果營養排名一次看
- 拯救糖尿病「前菜」很重要！控糖名醫：飯前3食物有感降血糖
- 「早餐吃油一點」助減肥 醫推3食物
- 酪梨一天能吃幾顆？超多頂尖醫學研究證實：酪梨穩血糖、降膽固醇、減脂
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