大腦打哈欠!9種補腦食物可以天天吃

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精神不濟,思緒難以清晰,總是常忘東忘西,想要補腦又不知道要吃什麼好?如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸,我們日後可能會有記憶喪失、認知衰退等問題。
其實,從日常飲食裡,我們可以找到不少食物可以改善腦力不足的問題,從Live Strong網站,發現有9種食物有益於腦部功能強化,而且這9種食物都不難取得,一般超市就能一站購足。

茄子高濃度紫色花青素:茄子

茄子含豐富花青素,屬於抗氧化劑,已被證明有助於改善記憶力,於西雅圖註冊執業的營養師Minh-Hai Tran推薦茄子是健康的蔬菜,200克茄子便可提供1500毫克花青素,濃度相當高。
烹飪建議可嘗試以大蒜、迷迭香和橄欖油烤茄子,也可以和其它蔬菜以烘烤、蒸、微波的方式。

黑巧克力濃醇70%可可

吃適量的黑巧克力可以即時的增強腦力,在2011年發表於《生理與行為》雜誌的一項研究,由30名成年人在進行視覺和認知測試之前吃了富含黃酮醇的黑巧克力。隔一周後,給他們吃了缺少黃酮醇的巧克力並進行同樣的測試。
研究人員發現,吃富含黃酮醇的黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。
根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告,可可中的黃酮醇還可以改善大腦中的血管循環功能。
要如何選擇黑巧克力才能確保吃進黃酮醇?請至少選擇含70%以上可可的黑巧克力,以免沒有效果。

十字花科蔬菜

我們知道十字花科蔬菜可以抗癌,營養師Minh-Hai Alex表示:「十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍、白菜富含硫化物,有助於保護大腦免受氧化。」
在哈佛大學的一項研究中,研究人員發現,與剛剛吃水果或蔬菜的人相比,吃十字花科蔬菜的婦女認知衰退較慢,十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關,烹食十字花科蔬菜可用少量的橄欖油輕蒸、燙或烤,避免過度烹飪,以免流失營養素。

多酚莓果多酚莓果

根據2010年《農業和食品化學雜誌》發表的一項小型研究,在輕度認知障礙患者中服用藍莓汁12週的成年人能更好地進行文字回憶測試。研究還表明漿果中發現的抗氧化多酚,可以通過減少自由基的毒素所引起的炎症和損傷來改善記憶能力並延緩痴呆。
可以試著將新鮮的莓果加入您日常早餐裡的麥片、打成冰沙和添加在烘焙食品,增添風味並增加營養。

全榖類

全穀物比精製穀物含有更多的蛋白質和纖維,更有可能控制血糖,而高血糖會提高患失憶的風險,在2009年《營養雜誌》發表的研究顯示:全穀物可能在延緩認知衰退方面發揮作用。
在研究中,研究人員分析了6,634名65歲或以上的成年人11年的飲食習慣,發現吃更健康的食物,包括全穀物,是降低認知衰退的重要關鍵。

富含ω-3脂肪酸的魚類

定期選擇食用富含ω-3脂肪酸魚類如鮭魚、沙丁魚和大比目魚,ω-3脂肪酸對於大腦功能是必需的,他們提供了製造和維持新的神經元形成所必需的營養,對減少大腦中的炎症很重要。
健康的烹飪可以天然草本和香料調味,或烘或烤或蒸,也可以淋上柑橘汁和橄欖油。

核桃核桃

堅果含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物,2011年英國《營養學雜誌》發表的一項初步研究顯示,年輕人日常補充核桃,進行推理測試,可提高11%推理能力。
為了控制熱量,建議每日攝取量不超過42公克,這樣就可以健康護腦。

豆類

豆類,如豌豆、扁豆,富含纖維,蛋白質和抗氧化劑。2012年在《營養健康與老齡化雜誌》上發表的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人,連續攝入豆類和蔬菜,降低了認知衰退的風險。
因為豆類基本上沒有飽和脂肪、令人擔心的膽固醇,所以可以偶而用豆類代替肉類攝取蛋白質。

綠茶綠茶

營養師Minh-Hai Alex說:「綠茶含有一類稱為兒茶素的抗氧化劑,可能有助於預防認知障礙。它還含有一種被稱為茶胺酸,透過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮。
為了避免焦慮和其他咖啡因的影響,請適度喝綠茶,若是對興奮劑敏感的人可選擇無咖啡因綠茶。
從飲食中就能改善腦力不足的狀況,不一定要透過額外的保健食品來補充,當然因外食或總總因素而無法輕易自日常飲食中獲取足夠的營養素,也可以另外補充,過去我們曾經發表一篇文章〈大腦餓了嗎?腦部營養素-腦磷脂來救援〉,也可以參考。
Read more:〈大腦餓了嗎?腦部營養素-腦磷脂來救援〉

References via:
AUGUST MCLAUGHLIN, The 9 Best Foods for Your Brain, Live Strong, Sep 16th
, 2017

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