B群怎麼吃才正確?藥師教你把握「1原則」補充
維生素B群包含多種營養素，如B1、B2、菸鹼素(B3)、泛酸(B5)、B6、生物素(B7)、葉酸(B9)和B12，這些成分不僅有助於維持新陳代謝和提升能量，還能促進皮膚及黏膜的健康。因此，許多人將維生素B群視為提神和保健的良藥。然而，維生素B群並非越多越好，過量攝取可能會對身體造成負擔！
藥師蘇柏宏表示，補充B群的主要原則是針對缺乏的成分進行補充，因為B群維生素包含了多種，各自有不同的功能。例如，維生素B3有助於LDL膽固醇的代謝，但若攝取過量可能導致潮紅；如果手腳麻痺是因為神經發炎，醫生可能會建議補充B群，特別是維生素B6和B12。然而，若維生素B6過量，卻可能使神經炎症狀惡化。
由於B群是水溶性維生素，其攝取方式相對簡單，可以在早上或晚上、飯前或飯後服用，無需搭配特定食物或特別避開某些食物。不過，蘇柏宏藥師指出，許多人擔心晚上服用B群會影響睡眠，這其實是一種錯誤的觀念，因為有些人因缺乏B群而導致神經不穩定，難以入睡，透過補充B群可以幫助修復神經，實際上反而能改善睡眠品質。
葉酸補充要注意：吃不夠、過量都不好
B群中的葉酸(維生素B9)是一種重要的營養素，對紅血球的生成至關重要，且能維持神經系統的運作、促進細胞的生長和DNA的修復。建議13歲以上的人士每日應攝取400μg的葉酸，特別是那些快速生長的組織對葉酸的需求更為明顯，因為它提供了進行染色體複製和細胞分裂所需的材料，這對於胎兒的正常發展尤為重要。因此，懷孕初期的婦女建議攝取至600μg的葉酸。此外，許多研究顯示葉酸不足會提高器官腫瘤風險，如子宮頸癌、肺癌和乳癌等。
雖然葉酸對身體有多重好處，許多人可能會選擇通過各種健康食品來補充葉酸。然而，在日常飲食均衡的情況下，大多數人其實不需要大量額外攝取葉酸。藥師蘇柏宏提到，研究顯示過量的葉酸反而可能增加癌症風險。
一般人從食物攝取已足夠 高風險族群需額外補充
奇美醫院的營養師吳政彥指出，維生素B12屬於水溶性維生素，常見於市售的綜合維他命中。B12在人體中具有多重重要功能，例如參與紅血球生成、修復神經髓鞘，以及代謝血液中可能導致動脈硬化的同半胱胺酸。因此，補充B12可能有助於預防貧血、手腳麻木和神經損傷等情況。
然而，吳政彥營養師強調，並非所有人都需要額外補充B12。據「國民營養健康狀況變遷調查成果報告（2017–2020年）」，19歲以上人群B12缺乏的比例約為3.1%（以血清B12 < 148 pmol/L為缺乏標準），其中75歲以上的年長者缺乏率較高，達4.9%。從攝取量方面來看，各年齡層一般均可達到建議的攝取量，因此大多數民眾的B12缺乏風險相對較低。
此外，歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）指出，B12能在肝臟儲存，儲量可滿足身體1至3年乃至更長時間的需求。因此，即使短期內攝取不足，體內仍有一定的緩衝空間。動物肝臟、肉類、魚類和蛋類等食物是B12的優質來源，葷食者和蛋奶素食者通常不需要額外補充。
關於攝取維生素B12的過量風險，吳政彥營養師指出，由於B12屬於水溶性維生素，在肝臟儲存量充足的情況下，人體會透過尿液主動排出多餘的B12，從而防止其在體內過度累積。目前尚無明確報告顯示B12過量會引起毒性。因此，無論是ESPEN還是台灣衛福部的國人膳食營養素參考攝取量第八版中，都並未設立B12的上限攝取量。但這並不意味著過量補充會帶來額外的好處。對於大部分飲食均衡的人來說，從食物中獲得的B12已足夠，額外補充可能只是造成體內儲存或排出，無需特意追求高劑量。
誰需要額外補充B12？營養師點3大高風險族群
吳政彥營養師還特別提到，一些高風險族群如全素食者、接受胃腸道手術的人，以及長期服用雙胍類藥物（例如美克福）影響吸收者，可以考慮透過綜合維生素或B12補充劑進行適度補充，以防止潛在的缺乏。
郵政醫院營養師黃淑惠則指出，B12參與神經的傳導與修復，但並不是每個人都需要額外補充。如果出現神經疼痛、偏頭痛、疲勞或乏力等情況，可以適量補充，感覺好轉後便可停止，不必長期大量攝取。一般人從蛋黃、魚肉、貝類、紅肉、瘦肉及乳製品中攝取B12已足夠。
勿迷信高劑量保健品
王介立醫師指出，人體對維生素B12的每日需要量非常少，約為2到2.4微克就足以維持正常的生理功能。一旦攝入量超過這個需求，體內多餘的部分通常不會被持續吸收或利用，而是隨尿液排出。目前並沒有足夠的證據表明過量攝取B12會對健康造成危害，而美國國家衛生研究院的膳食補充辦公室也指出，至今未發現長期大量攝入B12會引起明顯的不良反應。只有在極端過量的情況下，有偶爾的報告提到可能發生輕微副作用（如痤瘡惡化或皮膚發紅），但這種情況也並不常見。
內科醫師方識欽也在節目《下班經濟學說》表示，許多人以為多吃保健品就能更健康，但事實上「吃錯比不吃還糟」。許多人把保健品當萬靈丹，卻忽略身體身體真正需要的基礎營養。方識欽醫師更警告維生素B12若攝取過量，恐影響周邊神經，甚至有研究顯示，血液B12濃度過高者，罹癌風險高出一般人3到4倍。
很多人感到疲勞時會選擇服用B群補充品，但方識欽醫師指出，疲倦不一定與B群缺乏有關。維他命B12確實在能量產生和神經修復中扮演重要角色，但過量攝取只會導致在體內累積。癌細胞也可能「利用B12來促進其增殖」，長期高劑量補充B12反而有可能成為癌細胞的營養來源。
方識欽醫師表示，正常成人每日建議攝取量約為2.4微克，絕大多數人可以通過食物（如肉類、蛋和乳製品）攝取足夠的B12。如果沒有醫生的指示，則不需要額外服用高劑量的補充品。
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參考資料：
- Long-Term, High-Dose Vitamin B6/B12 Use Associated With Increased Lung Cancer Risk Among Men
- 研究發現維生素B12過高可能與癌症風險相關，但不代表B12導致癌症。
- B群不是想吃就吃！搞錯會讓身體「癌化」正確吃法時機快看懂
- 吃錯比沒吃慘！台灣人愛「亂補B群」 醫：助長癌細胞繁殖
