在多數人的日常習慣中，早晨用一杯咖啡喚醒頭腦、下午以一杯茶舒緩心情，似乎只是再普通不過的生活節奏。但是茶和咖啡雖然好，卻也要小心當中的咖啡因不可過量！究竟該怎麼拿捏攝取量？最新研究顯示，這樣的「黃金比例」飲用方式，不僅能讓情緒與精神更穩定，甚至與更健康的身體狀態有關。只要掌握咖啡與茶的合適比例，長期下來可能有助降低全因死亡風險。
研究：咖啡與茶比例2:3降低全因死亡率
一項橫跨13年、追蹤18萬名成人的研究於2025年9月刊登在《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition），指出在每日飲水量足夠的前提下，將部分白開水以咖啡與茶取代，可能與更低死亡風險相關。研究團隊提出最具健康效益的搭配方式，就是維持咖啡與茶的比例在2：3，其中包含每天2杯咖啡搭配3杯茶，並保留基本飲水量。
研究發險，依此方式飲用的人，相較於僅喝白開水者，死亡風險顯著下降。全因死亡率降低45%，癌症死亡率下降41%，心血管疾病死亡率下降31%，呼吸系統疾病死亡率則下降72%。不過研究也提醒，若一天攝取總飲品只有4杯以下，替代水的效果較不明顯；若超過9杯，心血管死亡風險反而可能提升。
咖啡與茶對心血管、視力健康及抗癌皆有益處
除了延長壽命風險的資訊之外，已有多項研究支持咖啡與茶對身體不同面向的幫助。蘇州大學於2024年的研究顯示，每天飲用3杯咖啡可降低心血管風險 48.1%，而每天喝5杯茶則下降39.7%。天津醫科大學在2021年的研究也指出，不論是咖啡或茶，都與較低的失智與中風風險有關，若兩者皆飲用，其防護效果更加明顯。
在癌症風險方面，刊載於2020年《營養學進展》（Advances in Nutrition）的研究指出，喝茶有助降低口腔癌風險，對胃癌、結直腸癌、膽道癌與肝癌等多種癌症亦具保護效果。視覺健康方面，中山大學於 2023 年發表在《營養學》（Nutrients）的研究發現，每天飲用2至3杯咖啡與黃斑區視網膜神經纖維層厚度增加相關；而每天喝超過四杯茶的人，視網膜厚度也有增加的趨勢。
一天不超過400毫克咖啡因，下午3點前飲用完
研究強調，咖啡與茶的效益存在「適量窗口」，並非喝越多越好。一天的咖啡因攝取量不宜超過400毫克，通常約落在2到3杯咖啡搭配適量茶的範圍。飲用時間最好在下午3點前結束，以免干擾睡眠。選擇黑咖啡與清茶，能保留天然抗氧化成分，也更接近研究中的飲用定義。若對咖啡因敏感，也可以選擇低咖啡因版本或改喝咖啡因較低的茶類。
這項大型研究再次提醒，咖啡與茶的健康效益取決於整體的飲食與飲水習慣，而非單一飲品的堆疊。將咖啡與茶當作日常飲食的一部分，在維持充分飲水的前提下適量飲用，並掌握合適的比例與飲用時機，才能真正發揮健康上的好處。
參考來源：
咖啡＋茶「2：3 黃金比例」曝光！ 研究揭驚人保健效果：降低45%死亡風險
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