吃得少讓代謝熄火？研究揭「2年紀」才是代謝轉捩點，醫師3招逆轉，避免中年發福

2025-06-05

1435

隨著年齡的增長，許多人會發現體重控制越來越困難，甚至開始擔心「中年發福」或「代謝變慢」的問題。許多人會減少熱量攝取，然而吃太少卻可能讓身體進入「保命模式」，讓代謝熄火！這真的是因為年齡增長導致代謝率下降？最新的科學研究顛覆了我們對新陳代謝的傳統認知，揭示出人體代謝的真正變化關鍵！無論是想要保持理想體態，還是希望在不同年齡段維持健康活力，醫師將解答如何正確管理代謝、預防健康隱患，並提供實用的飲食與運動建議，幫助你逆轉中年發福、延緩衰老！

吃得少卻越胖？小心身體進入「節能保命模式」

內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯分享一位年輕女病患的經歷，為了想要再瘦3-4公斤，一整天裡只吃晚餐，晚上再喝一點酒，卻一直瘦不下來。雖然這位病患外觀看起來並不肥胖，但接受口服葡萄糖耐受測試（OGTT）時卻出現異常狀況，當這名病患喝下75克葡萄糖水後，血糖不升反降，胰島素也幾乎毫無反應，數值從頭到尾一直都很低。

許多人可能會認為，這個狀況表示血糖平穩、胰島素波動不大，是不是代謝比一般人好？「事實剛好相反」，陳潔雯醫師表示，這樣的檢測結果代表這位病患的身體根本不敢啟動代謝系統，進入「節能保命模式」。這樣的代謝機制，表示身體認為環境險惡，如同進入作戰模式，為了保命而讓身體呈現極限節能狀態。陳潔雯醫師指出，門診中常有類似的病患，都會誤以為自己代謝過快，但事實上身體是「代謝快要熄火了」。

- 廣告 -

代謝節能模式的危害：不只難減重，更影響健康

若身體呈現節能模式，每天只靠一點點熱量苦撐，連吃糖都沒有反應，就代表身體可能已經不知道該怎麼「燃燒」了。這樣的狀況不僅不會幫助減重，長期下來更容易導致低血糖、掉髮、荷爾蒙失衡、睡眠障礙的狀況。

陳潔雯醫師提醒，減重的關鍵從來都不是「越少越好」，反而要「吃得剛剛好」，身體才能恢復燃燒能力。當然也不是猛然暴飲暴食，而是要吃對時間、正確的份量，以及豐富的營養，讓身體知道不用再保命，可以開始正常運作。

「中年發福」不存在？研究揭人體新陳代謝4大時期

隨著年紀的增長，許多人會發現越來越難維持體態。大家都說，隨著年紀增長，身體的代謝率會逐漸下降，這也是為什麼很多人「中年發福」。但是，國際期刊研究卻推翻這樣的概念！

人體代謝率4階段變化

家醫科醫師陳君琳指出，一項發表於國際期刊《科學》（Science）的研究指出，人體新陳代謝分為四個時期：

出生到1歲：嬰兒的新陳代謝很高，並在一歲時達到一生中的最高峰，能量消耗比成人高50%。
1-20歲：新陳代謝會穩定下降，以每年3%的速度下降，直到20歲達到穩定的成年新陳代謝，與過往認為青少年生長期代謝旺盛的看法不同。
20-60歲：成年人的新陳代謝率大致持平，同樣顛覆一般認為中年發福是因為中年開始代謝率下降導致代謝變慢的看法。
60歲後：代謝以每年0.7%的速度逐年下降，看似不多，但是到90歲時，新陳代謝會比成年時期低26%。

此外，研究也發現，孕婦的代謝率並沒有特別高，與未懷孕婦女差不多，更年期也不會造成顯著的改變。

中年發福的真相：荷爾蒙與「功能性代謝下降」是主因

陳君琳醫師表示，40歲之後，因荷爾蒙變化及活動量下降，肌肉量會開始流失，每10年可能會流失8%，到6、70歲後流失量更多。所以通常到中年，就得注重肌少症的問題。

而這項研究從細胞運作角度，探究內臟器官的運作效率是否隨年齡降低，發現主要是60歲之後才有明顯變化。但實務上，中年發福與代謝變慢的現象確實存在，因為儘管內臟還在認真運作，肌肉量變少的情況下，也會導致「功能性代謝下降」。

該如何逆轉中年發福？陳君琳醫師表示，有研究指出，隨著老化，肌肉內部會有更多脂肪，就像是A5和牛的油花分布在肌肉組織中，這種充滿油花的肌肉，效用較差。因此，要避免肌肉隨年齡流失，維持肌肉量就是改善中年發福的不二法門。

逆轉中年發福、延緩衰老：40歲後必做3件事

北榮遺傳優生科主治醫師張家銘也指出，國際研究顯示，人體進入40多歲時，代謝脂質、酒精的能力會開始下降、效率變差，這也是為什麼很多人年過40後，發現飲食與以往相同，卻開始變胖，甚至連運動的效果也不如從前。

張家銘醫師建議，這時應該注意3件事：

減少高脂、高糖、高酒精攝取：隨著年齡增長，身體的代謝速度無法像年輕時那樣迅速消化這些物質，長期下去可能會引發高血脂、脂肪肝以及各種心血管疾病。此外，酒精的代謝減慢會延長宿醉的時間，並對肝臟健康造成影響。
控制體重、增加肌肉量：隨著年齡升至40歲後，基礎代謝率會下降，因此如果不調整飲食和運動習慣，體重容易迅速增加。在這個階段，運動不僅是為了減重，更是為了保持肌肉量，因為肌肉流失會加速衰老，使人更容易感到疲倦，甚至可能影響血糖的穩定性。
注意咖啡因代謝變化：一些人在40多歲時，發現喝咖啡容易心悸並影響睡眠，這可能與肝臟酵素的活性變化有關。如果你注意到喝咖啡帶來的影響增強，可以考慮調整喝咖啡的時間，以避免對晚上的睡眠品質造成影響。

年過60更要警惕！3件事守護健康

年過60後，身體的變化更明顯，張家銘醫師表示，這時更應注意免疫系統、腎臟及血糖代謝。身體在這時對抗感染的能力會變差，腎臟排毒功能也會下降，同時血糖控制也變得更不容易，因此糖尿病的風險也會大幅上升。

這時最該注意下列3件事：

提升免疫力：年過60，免疫系統的反應不再如年輕時那樣敏銳，容易導致慢性發炎，進而增加各種疾病的風險，甚至影響記憶力和心血管健康。因此，確保攝取足夠的維生素D和蛋白質，並保持定期運動，可以幫助免疫系統維持良好的狀態，預防「免疫衰老」。
保護腎臟：隨著時間的推移，腎臟會逐漸老化，導致血尿素氮（BUN）增高，腎小球過濾率下降，使得身體的排毒能力下降。如果長期攝入過多的高鹽與高蛋白食物，腎臟的負擔將會變得更加沉重，甚至可能增加腎病的風險。因此，減少加工食品、泡麵和醃漬食品的攝取，並適量攝取蛋白質，不要過量，將有助於減輕腎臟的負擔。
控制血糖：在60歲之後，人體的胰島素敏感度會下降，血糖波動會增大，因此許多人在這個年齡段開始出現糖尿病前期的症狀，甚至被確診為糖尿病。因此，這個時期的飲食應該減少精緻糖的攝取，多食用膳食纖維，並保持運動，以幫助穩定血糖水平。