許多人認為吃太多白飯會增加糖尿病風險，將澱粉視為罪惡的食物，因而不敢吃白飯。然而，觀察鄰國日本大眾幾乎三餐都吃白飯，糖尿病盛行率卻相對較低。這背後究竟隱藏著什麼祕密？知名網紅醫師「蒼藍鴿」吳其穎揭開真相，原來關鍵不在於是否吃白飯，而在於如何食用以及搭配什麼樣的生活習慣。
日本人少糖尿病，關鍵不在白飯而在於「搭配」
吳其穎醫師首先點出，日本人並不是不會得糖尿病，事實上隨著飲食西化，日本的糖尿病盛行率近年來也有逐漸增加的趨勢。不過相較於全球，日本的糖尿病盛行率確實曾經維持在中後段班。那麼關鍵到底在哪裡呢？吳其穎醫師分析，最大的不同在於飲食的「內容」。日本人大多是吃純粹的白飯，而台灣人則偏好滷肉飯、炒飯或豬油拌飯等，這些額外添加的脂肪和醬料，正是造成熱量超標的元凶。
吳其穎醫師補充說明，第二型糖尿病的主要成因是熱量過剩導致腰圍變粗，而這些多餘的熱量往往來自於飲食中的糖分和過多的外食脂肪。當這些脂肪與米飯等碳水化合物混在一起時，就容易讓原本相對單純的碳水化合物跟著被汙名化。換句話說，問題不在白飯本身，而在於我們如何料理和搭配白飯。
日本人2習慣有助平穩血糖
除了飲食內容，生活習慣也是一大重點。吳其穎醫師指出，日本的通勤族普遍有大量的步行機會，這個看似簡單的日常活動，其實對於穩定血糖、培養更佳的肌肉功能有著極大幫助。相較之下，台灣許多上班族習慣開車或騎機車通勤，缺乏日常性的步行活動，這也是造成代謝差異的重要因素之一。
吳其穎醫師特別提醒，對於血糖偏高或已經是糖尿病患者的朋友，「飯後不要坐著」是一個既根本又非常有效的方式。無論是外出散步、原地踏步，甚至是超慢跑，只要飯後讓身體處於活動狀態，都能幫助控制血糖，甚至達到減重效果。同時，糖尿病患也應定期回診追蹤，確保血糖獲得良好控制。
國人糖尿病年輕化，4要點預防
國人罹患糖尿病的比例日益升高，已成為影響公共健康的重要課題。根據統計，台灣糖尿病患者數量逐年增加，且發病年齡有年輕化趨勢。吳其穎醫師警告，若糖尿病未能妥善控制，恐將引發心血管疾病、腎臟病變、視網膜病變等嚴重併發症。不想讓糖尿病找上門或希望能有效控制血糖，吳其穎醫師提醒，只要把握以下4要點，就能擁有良好的生活品質。
- 首先是健康飲食，應掌握少糖、少油、高纖維的原則，並盡量避免精緻澱粉。
- 其次是規律運動，每週至少進行150分鐘的中等強度運動。
- 第三是健康檢查，定期測量血糖，做到早期發現、早期治療。
- 第四是體態管理，若有需要，可以透過有經驗的醫療團隊協助減重減脂，這有機會能逆轉糖尿病。
很多糖尿病患者視澱粉為洪水猛獸，不敢吃飯，結果卻更嗜糖，吃下許多零食點心，血糖也降不下來。一七美生活診所新陳代謝科醫師洪建德在臉書粉專分享案例，患者採用適醣均衡飲食，正確吃飯後血糖沒升高，半夜無低血糖，再進一步吃冷飯後，血糖恢復到正常水平，而且半年沒吃過餅乾點心。
吃「冷飯」能降血糖？醫師詳解關鍵原因
洪建德醫師指出，患者當初對醫師說飯要吃200克半信半疑而吃160克，血糖測出來高一點，但因醫師說一開始恢復適醣飲食會高一點，等兩週後血糖沒再升高又加到白飯200克。兩週後又恢復血糖，而且半夜不再有低血糖。接著患者又按照醫師說要吃冷飯，他又半信半疑白飯放冷吃，結果就看到血糖恢復到與正常人一樣水平。
該病患血檢結果空腹血糖90，糖化血色素5.6，連長期尿酸偏高也變成6.5，高密度膽固醇70。患者表示，重點是已經半年沒吃過餅乾點心，只有用餐時間才會餓才用餐。他也很開心週末做菜給癌末的母親吃，連母親抽血檢驗數值都恢復正常。不過洪建德醫師也提醒，該患者飯量是根據整體治療給予的處方，每一個人情況不太一樣，不全然適用於每一個人。
至於為何吃白飯能夠降血糖？洪建德醫師指出，米飯澱粉是「兆醣」（意指有成千上萬、上億、上兆的葡萄糖組成），屬於超長鏈澱粉。一旦飯冷卻澱粉結晶化，人體腸胃道消化速度變慢，與肉菜一起食用時，澱粉釋放葡萄糖的速度更慢，可以維持血糖5至6小時不墜。因此米飯搭配肉菜食用，升糖反應會更緩和。
洪建德醫師分享，吃飯降血糖的另一個案例中，患者均衡營養並先吃肉，結果連續血糖監測餐後曲線圖顯示，7天飯後血糖可以扁平成為一條直線。圖中多數血糖點起伏很小，除了測試麵食的那一天午餐後血糖升高，但綠色長條顯示TIR已達到100%。患者持續吃肉菜飯後，3個月內進一步緩解了糖尿病。
洪建德醫師強調，白米冷飯屬於緩慢釋放的兆糖。與目前外食中充滿容易升糖的油、糖、粉相比，冷飯菜需要5至6個小時才會消化完畢，能節約胰島素分泌，同時消除低血糖，讓血糖保持平穩。這也是病人胰島素阻抗能夠緩解的秘密。 這項發現顛覆了許多人對白飯的刻板印象。原來正確吃飯不僅不會讓血糖飆升，反而能幫助穩定血糖。關鍵在於選擇純白飯、吃冷飯，並搭配均衡的肉菜，加上飯後適度活動，就能有效管理血糖健康。
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