許多人喜愛吃米飯，但又擔心會發胖，或影響血糖及胰島素分泌，因此對白飯敬而遠之。然而，專家指出，只要將米飯煮得「硬」一點，就能延緩血糖上升的速度。醫師也表示，不同品種的米抗性澱粉比例各異，其中有一種米的抗性澱粉含量高達25％！而另一種我們常在健康餐盒中吃到的米，抗性澱粉含量則非常低。快來看看專家與醫師教你如何健康吃米飯。
白飯煮「硬」一點血糖就不會飆升？
林口長庚臨床毒物中心護理師譚敦慈在《挖健康》節目中指出，自己因有家族糖尿病史，非常擔心自己也會罹患糖尿病，所以會把飯煮得稍微硬一點，米水比例為「1：0.8」。因為有研究指出，若把米煮得比較硬，可以降低白飯的糊化程度、增加咀嚼次數，進而延緩血糖的上升速度。
鹿港基督教醫院新陳代謝科主治醫師莊武龍表示，當人吃下含有碳水化合物的食物後，血糖都會上升。一般人在飯後血糖最高點會在飯後1小時出現，之後再緩慢下降。而糖尿病患在沒有藥物治療的情況下，飯後血糖通常在飯後約2小時達最高點。若吃的食物較油膩，血糖下降速度可能會變得緩慢，甚至可能飯後3小時還降低不了多少。
什麼是「抗性澱粉」？為什麼能助減重、緩血糖？
而讓血糖降低的關鍵是「胰島素」及「腸泌素」。進食後血糖會上升，此時胰臟會分泌胰島素來控制血糖。腸道則會分泌「腸泌素」，讓大腦產生飽足感，同時也有助於血糖控制。而食物的升糖指數（GI值）會影響胰島素的分泌，若我們吃高升糖指數的食物，如精緻澱粉等，血糖上升速度較快。此時，身體會大量分泌胰島素，讓葡萄糖形成脂肪儲存，藉此降低血糖恢復至正常值。雖然胰島素能使血糖下降，但會造成脂肪在體內快速累積，容易引發肥胖、心血管疾病等。
不過，有一種抗性澱粉不僅不會造成血糖飆升，還能幫助減重。因為抗性澱粉的特點是它難以被小腸吸收，能避免血糖快速上升。且抗性澱粉如同膳食纖維，會在進入大腸後才被分解。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健也曾於臉書分享，抗性澱粉是一種胃、小腸無法消化的澱粉，具有類似纖維的作用。而抗性澱粉進入大腸後，會成為益生菌的食物，不僅能幫助排便，還能產生短鏈脂肪酸、減少發炎，有助於維持瘦素分泌及穩定食慾。
3種常見米抗性澱粉比較，這種米含量最高！
而米的種類不同，其抗性澱粉比例也有所差異。蕭捷健醫師分析，一般人常吃的米可分為在來米（秈米）、蓬萊米（梗米）和糯米三種。在相同去糠的米中，抗性澱粉的比例依次為：泰國米＝黑米＞白米＞紫米。
- 在來米：直鏈澱粉含量約25%，泰國米、黑米都屬於此類，一般口感較硬，放冷後的抗性澱粉含量高。
- 蓬萊米：直鏈澱粉含量約10-15%，平常吃的白米即屬於蓬萊米。研究發現，若將米放涼再食用，抗性澱粉含量能從4%增至14%。
- 糯米：直鏈澱粉含量約2-5%，紫米即為糯米的一種。由於糯米的直鏈澱粉含量低，因此煮熟後較為軟黏，且放涼後仍無法增加其抗性澱粉含量。
- 註：所有澱粉均由直鏈澱粉及支鏈澱粉組成，只有直鏈澱粉能轉化為抗性澱粉。
進食順序、細嚼慢嚥也很重要
除了能選擇抗性澱粉含量較多的米種，進食的順序也很重要。莊武龍醫師表示，用餐時若能先吃蔬菜、肉類（蛋白質），再吃含醣主食，血糖的上升幅度會小於先吃主食後再吃蔬菜及肉類的幅度。
此外，醫師也提醒，除了進食順序，也要注意是否細嚼慢嚥。當我們吃得非常快，腸胃道膨脹及腸泌素分泌訊號還沒充足傳達至大腦，因此會覺得還沒吃飽，導致不斷進食，無形中就會吃下過多的熱量。
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