現代上班族生活忙碌，常以微波餐、炸物或甜點快速解決一餐。這些看似方便的「即食食物」，卻在不知不覺中加速大腦退化。營養師薛曉晶指出，長期攝取「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPF），不僅會讓體重上升、心血管健康受損，還可能直接損害腦神經、使記憶力提早衰退。
研究：經常攝取加工食品認知功能下降速度增28%
營養師薛曉晶引用2023年發表在《美國醫學會神經學期刊》（JAMA Neurology）的研究，該研究團隊追蹤超過1萬名35至74歲成年人長達8年，結果顯示經常攝取超加工食品者，其認知功能下降速度比低攝取者快28%，執行能力更下降25%。而2024年《神經學期刊》（Journal of Neurology）的最新研究也證實，長期高比例食用超加工食品，與失智風險增加44%有顯著關聯。
超加工食品為什麼會傷腦？
營養師薛曉晶解釋，微波食品、餅乾、炸物、速食與甜點等，都屬於典型的超加工食品。這類食品往往含有高糖、高油、高鹽及大量人工添加物，會使體內慢性發炎反應上升，長期下來可能損傷腦神經細胞，導致思緒遲鈍、注意力下降與記憶力變差，提醒民眾其實每天的飲食選擇可能掌握大腦是否健康。
要守護腦力，最有效的方法就是「減少超加工食物、增加原型食物」。營養師薛曉晶建議，可以從每天少吃1份超加工食品開始，改以新鮮蔬果、全穀類、豆製品與魚類取代。這樣的飲食不僅能穩定血糖，也能有效降低失智風險。
薛曉晶營養師舉例，早餐可選擇無糖優格搭配藍莓與堅果，午餐以鮭魚配橄欖油炒蔬菜，晚餐則以番茄湯、豆腐與紫米飯為主。營養師薛曉晶補充說明，只要每週吃2次莓果、3次豆類，就能讓大腦年輕7歲。此外，也別忽略水分攝取，每日應補足「體重乘以30毫升」的水量，幫助腦部維持清晰與穩定運作。
麥得飲食被證實可降低失智症風險
好食課林世航營養師受訪指出，身處高齡化社會，預防失智已經不再是只有長輩會關注的健康危機。想要靠飲食養腦，其實還有一項有名的飲食方法—麥得飲食（MIND Diet，心智飲食）。此飲食法結合地中海飲食（Mediterranean）與得舒飲食（DASH）的特色，是一種來減緩神經退化的飲食方式。
營養師林世航表示，「心智飲食」的核心在於維持並延緩大腦認知功能的退化。最初提出這項飲食法的國外營養流行病學研究團隊，整合2004年至2013年間的研究資料，針對1068位老年受訪者進行飲食問卷調查，並持續追蹤數年。結果發現，在平均4.5年的追蹤期中，共有144人被診斷出阿茲海默症，但若受試者的飲食更符合心智飲食原則，其整體認知分數下降的幅度明顯趨緩。
在進一步分析受試者依「麥得飲食」原則攝取分數的高低後發現，飲食越貼近此模式，罹患阿茲海默症的風險越低。根據統整結果，遵循「麥得飲食」者的整體失智風險可降低約50%，顯示這種飲食型態對維護大腦健康具有顯著保護力。
麥得飲食怎麼吃？
林世航營養師強調，麥得飲食重視植物性飲食，同時限制動物性食品，特別重視魚類的攝取，建議每週至少1次是以魚類為主餐，限制攝取富含飽和脂肪酸的食物。雖然麥得飲食不特別強調多吃水果，在種類上建議以莓果為主。此外，也建議每天要喝2份以上乳製品和攝取馬鈴薯。
參考資料：
立刻加入IQ健康網LINE@、追蹤IG，隨時隨地掌握最新健康知識！⬇︎⬇︎
