中秋佳節烤肉已成為國人重要的節慶習俗,然而在享受美食與團圓氣氛的同時，潛藏的健康風險不容忽視。醫師、營養師等一致提醒，紅肉與加工肉品本身即可能含有致癌物質。烤肉過程中也可能產生有害物質，增加腸道負擔。醫師建議烤肉時須注意多項安全事項，包括場地、食材、烹調方式等。營養師也提供吃烤肉又不怕胖的食材名單，搭配富含膳食纖維水果，並採用先煮後烤、減少醬料等技巧，既能享受烤肉樂趣，也能有效降低健康風險、維護腸胃道健康。
中秋烤肉潛藏健康風險：紅肉與烤焦物的致癌警訊
五花肉、香腸等都是烤肉的熱門食材，但國健署於臉書粉專提醒，紅肉與加工肉品本身可能是致癌物。此外，烤肉過程中油脂滴落炭火，會產生致癌物附著在食物表面，增加腸道負擔。有研究指出，每天僅攝取100克紅肉，罹患大腸癌的風險會提高17%。
因此，國健署建議，烤肉時應避免食材烤焦，以免有害物質進入體內。可以預先將較難烤熟的食材，如玉米、較厚的肉，先以水煮或事先烹調，避免燒烤時間過久造成表面燒焦，同時減少吸入過多油煙及有害物質。
醫師警告！烤肉場地與食材的安全注意事項
林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海於其著作《食安醫師的無毒餐桌》中也提醒，雖然中秋烤肉香氣誘人，但民眾烤肉時仍需注意幾件事。
烤肉地點最好選擇戶外通風處
在室內不通風的情況下進行烤肉是危險的，因為木炭燃燒會釋放無色無味的有毒氣體「一氧化碳」。此外，高溫加熱的油脂會產生含有致癌多環芳香碳氫化合物的煙霧，增加吸入過量毒物的風險。如果必須在室內烤肉，建議使用電熱鐵板，並避免使用木炭，以免中毒。如多人出現頭暈、噁心或嘔吐等症狀，應立即停止烤肉並迅速移至通風處，進行深呼吸。
避免吃下致癌物
應儘量減少攝取香腸、火腿、臘肉、培根和熱狗等食物，因為這些食品中含有的硝酸鹽和亞硝酸鹽在高溫烹調後會生成致癌物質亞硝胺。建議先將加工肉類煮熟，以降低亞硝酸鹽的含量，再進行燒烤，這樣可以減少亞硝胺的產生。同時，搭配蔬菜、水果或綠茶食用，也有助於降低亞硝胺的生成。此外，含有亞硝酸鹽的食物不宜與富含胺的海鮮（如干貝、魷魚、鱈魚和秋刀魚）一起食用，以避免在體內生成過量的亞硝胺。
防止細菌污染食材
準備食材時，務必將生食與熟食分開處理，避免使用同一套碗筷、刀具及砧板，這樣可以防止生食的細菌污染熟食。此外，海鮮類食品必須單獨處理，並且一定要確保它們完全熟透才可以食用。因為海鮮如果保存不當，容易受到微生物的污染，若未煮熟則可能引發急性腸胃炎。
避免吃烤焦的食物
不論是油炸、油煎、快炒或燒烤，只要溫度超過100℃，都屬於高溫烹調。這種烹調方式會產生各種致癌物質，而烹調時間越長，這些物質的數量也會越多。特別是食物焦黑的部分，毒素含量最高，因此不應該食用。
享受美味又健康！7個烤肉健康小技巧
- 多攝取蔬果：準備充足的維他命C、纖維及抗氧化食物，可以選擇煮一鍋青菜湯、玉米、蘿蔔或山藥，或是一大盆沙拉搭配綠茶、柚子和其他水果。
- 避免焦烤：盡量在炭火燃燒發光不冒煙的情況下烤肉，這樣可減少煙霧的影響，也能均勻加熱，避免烤焦或熟度不均的情況。
- 減少醃料：選擇未醃製的肉品可避免過多攝取鹽分，也不易焦烤。烤肉時，最好在肉熟後再沾少量醬料，切勿邊烤邊刷醬。
- 降低高鈉醬料用量：烤肉的醬料通常含鈉量高，建議稀釋後使用，可加入抗癌和抗氧化的蔥、薑、蒜及洋蔥，搭配少量的醬油、糖和適量的水調勻。
- 先煮後烤：對於難以熟透的食材如雞翅、雞腿、大蝦和蟹，建議先煮熟再進行烤製，這樣可以避免焦烤並減少高溫烹調的致癌物質。
- 合理使用鋁箔紙：鋁箔紙可以包裹食材後再烤，這樣食物受熱均勻且易熟。但若鋁箔紙出現焦黑現象，就需更換。使用鋁箔紙時，避免包裹酸性食物，如番茄醬或檸檬，以免過量釋出鋁。
- 減少脂肪和內臟類食材：避免選擇肥肉、雞皮及內臟，因為這些部位易攜帶戴奧辛和多氯聯苯等有害物質。此外，高脂食品在高溫烤製時會釋放有害煙霧，危害健康。
營養師推薦「烤肉不怕胖」食材清單
許多人想吃烤肉卻又怕胖，營養師彭逸珊於臉書粉專上推薦烤肉不怕胖的幾種食材。
- 烤白蝦：蝦子是一種優質的蛋白質來源，且脂肪含量低，非常適合烤肉時享用。
- 絲瓜與蛤蜊：讓烤肉不僅有肉也有蔬菜，還可以加入金針菇，以增加蔬菜攝取。
- 豬肉捲：如果不確定豬肉片搭配什麼，可以考慮加入蔥段、金針菇或櫛瓜，製作豬肉捲，這樣既可提升風味，又更加健康。
- 筊白筍：中秋佳節的應景食材，屬於蔬菜類，烹調時只需注意調味料的用量。
- 玉米：烤玉米作為烤肉時的全穀食品，還可以考慮搭配地瓜或南瓜，或者在餐後來一碗綠豆湯。
- 生菜：準備一些生菜和簡單配料，利用韓式包肉的方式來取代傳統的吐司夾肉，這樣不僅能減少熱量，也更加健康。
搭配「高纖水果」：排油、助消化、防大腸癌
最後，營養師高敏敏也於臉書粉專分享，自己烤肉時一定會搭配1份營養密度高的水果，如綠色奇異果。1顆綠奇異果含有約2-3克的膳食纖維，可促進腸道蠕動，縮短致癌物質停留在腸道的時間，有效預防及改善便秘問題，進而降低大腸癌風險。
高敏敏營養師指出，綠奇異果含有「奇異果酵素」(Actinidin)，能幫助分解烤肉中的蛋白質，緩解因食用過多肉類引發的腹脹、腹痛等消化不良症狀。此外，奇異果屬於低GI(升糖指數)水果，能穩定血糖。營養師也提醒，中秋節烤肉應少刷醬料，改用天然調味料，如蔥蒜、檸檬等增添風味。適時搭配蔬果，不僅減少油膩，還能幫助分解肉類蛋白質、減輕腸胃負擔，並維持腸道菌叢平衡。
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參考資料：
