麵包買回家後先放進冷凍庫，竟然可以降低升糖指數，幫助穩定血糖？腫瘤科醫師廖志穎證實，多項研究發現，澱粉類食物經過「冷卻、冷凍」後，部分澱粉會轉變成抗性澱粉，具有「消化吸收較慢」、「血糖上升較平穩」及「有益腸道菌群」等好處。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健也指出，當澱粉冷凍後再加熱，其結構會重新排列變得更加緊密，這種晶體結構較不易被身體消化吸收，因此升糖指數自然降低。
廖志穎醫師強調，減糖與癌症預防密切相關。長期高血糖及高胰島素狀態會促進慢性發炎、胰島素阻抗、腫瘤生長訊號，進而提高癌症風險。控制血糖是抗發炎及預防癌症的重要環節！平時透過簡單的飲食調整，即可為身體打造不利於癌細胞生長的環境。
麵包冷凍再烤能降低升糖指數
廖志穎醫師根據《European Journal of Clinical Nutrition》發表的研究指出，白麵包冷凍後再回烤，餐後血糖反應明顯下降。研究發現，冷凍再烤的麵包升糖指數(GI)可以降低39%，證實真的能幫助血糖控制。另一篇發表於《Nutrition & Metabolism》期刊的研究也證實，「冷卻再加熱」能讓澱粉結構改變，幫助減少血糖波動與胰島素負擔。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健解釋，澱粉的結構若是很鬆散，身體就容易吸收，代表升糖指數會跟著往上飆升。當澱粉冷凍後再被加熱，結構會重新排列變得更加緊密，這種晶體結構變得比較不容易被身體消化、吸收，因此升糖指數就自然降低。如果將澱粉再次加熱，結構會再次發生變化變得更加鬆散，不過升糖指數還是比原來沒冷凍之前低。
結構重組產生「抗性澱粉」
這背後的祕密就是「抗性澱粉」的增加，而抗性澱粉是一種身體不易消化的澱粉，能幫助我們慢慢吸收糖分，從而控制血糖的上升速度，對體重管理和代謝健康都有顯著幫助。
不只麵包有效！白飯、地瓜「冷卻再熱」降糖效果佳
這個方法不僅對麵包有效，對白飯、地瓜也同樣適用。蕭捷健醫師指出，根據2015年《營養學雜誌》的研究，白飯經過冷凍再加熱後，升糖指數相較於原來下降10%，雖然降幅不如麵包顯著，但對於無法抵擋白飯誘惑的人來說，已是非常好的消息。地瓜如果在食用前先冷凍再加熱，升糖指數竟可以降低25%，效果相當顯著。
蕭捷健醫師建議，如果正想要減重或是控制血糖，記得回家後立刻把麵包冷凍起來，要吃的時候再拿出來回烤一下。不僅能享受到美味的麵包，還能幫助控制血糖，一舉兩得。此外，選擇全麥麵包或雜糧麵包，升糖指數會更低，搭配富含膳食纖維的蔬菜和水果一起食用更加分。但醫師也提醒，就算是低升糖指數的食物也不能過量食用，畢竟攝取過多熱量還是會導致肥胖等健康問題。
減醣即防癌：高血糖與癌症風險關聯
廖志穎醫師進一步解釋了減糖與癌症預防之間的關聯性。長期處於高血糖與高胰島素狀態，會促進慢性發炎、胰島素阻抗及腫瘤生長訊號，進而提升癌症風險。研究顯示，高糖飲食與多種癌症（如大腸癌、乳癌、胰臟癌等）的風險增加有關。因此，控制血糖是抗發炎與預防癌症的重要一環。高血糖會創造有利於癌細胞生長的環境，而穩定的血糖則能降低這種風險。
透過簡單的飲食調整，包括降低血糖波動、減少慢性發炎、改善代謝環境，就能為身體打造不利於癌細胞生長的環境。這種預防性的健康管理策略不需要昂貴的藥物或複雜的治療，只需注意日常飲食習慣即可達成。
醫師私藏：健康吃麵包的3實用技巧
廖志穎醫師分享3個吃麵包的實用小技巧，幫助民眾更健康地享用麵包。
- 先冷凍再吃
- 麵包買回家後先放入冷凍庫保存，要食用時再取出回烤可降低升糖反應。這個簡單的步驟能大幅改變麵包對血糖的影響，是最容易執行的健康習慣。
- 搭配蛋白質與好油
- 食用麵包時，搭配雞蛋、堅果、橄欖油一起食用，可進一步穩定血糖。蛋白質和健康油脂能延緩碳水化合物的消化吸收速度，讓血糖上升更加平緩，同時也能增加飽足感，避免過量進食。
- 避開高糖抹醬果醬
- 選擇無糖、低糖或原型食物作為麵包的搭配。許多市售果醬或抹醬含有大量添加糖，會直接抵銷冷凍降糖的效果，因此選擇天然食材如酪梨、水煮蛋等作為配料更為理想。
不是不能吃，聰明吃澱粉打造抗發炎的健康體質
廖志穎醫師特別提醒，減糖不是不吃澱粉，而是要「吃得更聰明」。澱粉是身體重要的能量來源，完全不吃反而可能造成營養失衡，重點在於選擇正確的食用方式和適當的份量。透過冷凍再加熱、搭配優質蛋白質和好油、避免高糖配料等簡單調整，就能在享受美食的同時維護健康。蕭捷健醫師也提醒，就算是低升糖指數食物，也不能過量食用，若攝取過多熱量，仍會導致肥胖等健康問題。
【延伸閱讀】
- 白飯1煮法不怕血糖飆！專家曝「煮米黃金比例」，醫師最推這種米抗性澱粉含量達25%
- 戒糖、戒澱粉錯了！營養師揭極端飲食恐增「腎衰竭」風險，肌肉流失、膽固醇飆升！
- 減肥停滯期更要吃？醫師揭密澱粉打破停滯期狂減11公斤體脂降13%
立刻加入IQ健康網LINE@、追蹤IG，隨時隨地掌握最新健康知識！⬇︎⬇︎
參考資料：
