魚油 鯖魚 是一種普遍卻又讓人有點陌生的保健品，究竟魚油有什麼健康益處？走進藥妝店面對各種標示如「DHA」和「EPA」時，許多人可能會感到困惑。其實這2項就是魚油中最寶貴的營養素！營養師指出，便當裡常見的一種魚竟然贏過鮭魚，每天吃一份不僅能增進智力，還有助於改善情緒和預防心血管疾病。究竟我們日常餐桌上的魚類富含多少DHA和EPA？魚肝油真的等同於魚油嗎？每天該攝取多少魚油才最理想？本文將為您一一揭開這些營養之謎，讓您輕鬆掌握魚油的黃金法則！
魚油是什麼？Omega-3脂肪酸：ALA, EPA, DHA
營養師黃君聖在臉書粉專「黃君聖Sunny營養師」指出，魚油是Omega-3的重要來源，我們大家常聽到的DHA、EPA則是其中重要的活性成分。黃君聖營養師指出，Omega-3最天然且有效的方式就是直接攝取富含這類脂肪酸的魚類。而EPA具有良好的抗發炎、抗凝血作用；DHA則主要幫助腦部和眼睛功能。
據臺大醫院衛教資訊，Omega-3脂肪酸是組成生物細胞膜的基本成分，參與身體許多反應，被認為與抗發炎、抗凝血、調節脂質代謝、葡萄糖耐受度及中樞神經功能有關。
Omega-3脂肪酸包含α-亞麻酸（alpha-linolenic acid，簡稱 ALA）、二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid，簡稱 EPA）和二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic acid，簡稱 DHA）。
- α-亞麻酸（ALA）：屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，只能從食物中的植物油或種子中獲得。
- 二十碳五烯酸（EPA）：人體無法自行合成，但可以將 ALA 轉換成 EPA，或直接從食物中獲得，常見於海鮮類食物中。主要作用包括抗炎、抑制血小板凝集、預防血栓以及降低膽固醇和三酸甘油脂，因此對於多種慢性疾病，例如高血壓、高血糖、高血脂、心肌梗塞、冠心病和腦中風等代謝症候群的預防有很大幫助。
- 二十二碳六烯酸（DHA）：人體無法自行合成，但可以將 ALA 或 EPA 轉換成 DHA，或直接從食物中獲得，常見於海鮮類食物中。DHA 的主要作用是能夠輕易穿透腦部和視網膜屏障，對維持和提升腦細胞的活力、增強記憶和學習能力以及保持正常視力等方面具有顯著效果，對於成長中的嬰幼兒以及開始出現退化的銀髮族朋友來說相當重要！
除了上述提到的Omega-3的功效外，Omega-3脂肪酸，尤其是EPA，對改善憂鬱症也有顯著的助益。根據許多文獻的調查，憂鬱症患者的血液中Omega-3多元不飽和脂肪酸的濃度低於正常人。此外，研究顯示，每日攝取200至2000毫克的EPA能有效改善憂鬱症，尤其是當劑量在「每日1000-2000毫克EPA」之間時，效果最佳，而DHA則沒有顯著的效果。
比鮭魚更好？營養師曝「便當常見魚」居冠！
提到魚油，大家第一個念頭大多會想到鮭魚，但是黃君聖營養師表示，在眾多魚種中，鯖魚被譽為Omega-3含量最高的魚類之一。有研究數據顯示，每100公克的鯖魚中，其EPA含量高達2751毫克，DHA則含有4503毫克，不僅優於鮭魚、秋刀魚，更是鮭魚的近2倍。當然，秋刀魚、鮭魚也都富含Omega-3，但是其EPA與DHA含量分別略低一些，鯖魚在營養密度上的表現則非常亮眼。
林口長庚毒物科護理師譚敦慈也曾於《小宇宙大爆發》節目中提到鯖魚，指出鯖魚不僅價格實惠且營養豐富，也是便當常見的主菜，表示鯖魚是會幫助你「變聰明」的魚，不僅美味、便宜，更能補充大腦所需的營養。
黃君聖營養師也提供了10種我們常吃到的魚類、海鮮所含的魚油EPA及DHA含量排行榜，供大家參考。營養師吳映澄也補充了一些我們平常容易吃到的魚類所含有的DHA、EPA含量，如鱈魚、白帶魚等。
10+種常見魚類、海鮮的DHA、EPA含量排行榜
| 魚類 | DHA (/100g) | EPA (/100g) |
|---|---|---|
| 鯖魚 | 4503mg | 2851mg |
| 秋刀魚 | 2901mg | 1665mg |
| 鮭魚腹肉 | 1614mg | 2064mg |
| 淡菜(綠殼菜蛤干) | 1077mg | 1303mg |
| 圓鱈 | 773mg | 1260mg |
| 柳葉魚(長體油胡瓜魚) | 1170mg | 1107mg |
| 比目魚(蝶魚) | 561mg | 771mg |
| 大黃魚 | 812mg | 526mg |
| 午仔魚(多鱗四指馬鮁) | 690mg | 506mg |
| 白帶魚 | 1051mg | 449mg |
| 土魠魚(康氏馬加鰆) | 1359mg | 382mg |
| 真鯛 | 1083mg | 381mg |
| 虱目魚(肚) | 173mg | 33mg |
每日應攝取多少魚油、Omega-3？
食藥署曾建議根據年齡調整魚的攝取量：
- 1到3歲：每週2份
- 4到6歲：每週3份
- 孕婦：每週7至9份
- （一份約等於三根手指併攏的大小和厚度）
食藥署所發布的「可供食品使用原料彙整一覽表」中，列出「魚油」的項目是由傳統可食用魚類製成，其所含的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的總量需低於50%。此外，建議每天攝取的最大量也以EPA和DHA的含量計算，不得超過2克。
考量一般人仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA，因此規範魚油作為一般食品原料時，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，限制不得超過2克。經衛福部查驗登記並發給許可文件的「特定疾病配方食品」，其魚油原料的每日食用量以EPA及DHA總量計，限制不得超過5克。
如果本身不愛吃魚的話，黃君聖營養師也建議可以透過魚油保健品來補充Omega-3脂肪酸。魚油本質為油脂，建議在飯後補充，藉由食物中的脂肪來幫助吸收，才能發揮最大效益。
魚肝油就是魚油嗎？成分差很多
許多人常常將魚肝油和魚油混淆，除了過去有相關的熱門廣告導致，黃君聖醫師指出，魚肝油是魚肝臟所萃取的營養素，主要是脂溶性維生素，如維生素A、維生素D，與魚油的作用不同。但是要注意脂溶性維生素不像水溶性維生素（如B群等）會隨著尿液排出體外，因此需要特別注意劑量，補充過多可能會在體內累積而產生毒性。
如果是素食者，尤其是全素、五辛素等較嚴格吃素的人，可以從亞麻仁油、豆類、核桃等攝取。如果想攝取具有保健功能的劑量，也可以考慮深海中富含Omega-3的藻類，如藻油、藻粉等，只是相較於魚油，濃度及轉化率相對較低一些。
4族群吃魚油應注意
最後，黃君聖營養師也提醒，雖然魚油的保健功效很好，但還是有一些需要特別注意的地方。例如，凝血功能不全者、服用抗凝血藥物者、即將手術或剛手術完、對魚類過敏者等，在服用魚油保健品之前，應該先與專業醫療人員討論後再使用會較安全。
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參考資料：
- 黃君聖營養師臉書粉絲專頁
- Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression
- 衛生福利部
- 台大醫院健康電子報
- 比鮭魚更好！營養師揭魚類DHA排行榜：人體無法自行合成
- 哪種魚DHA含量最高？DHA、EPA有什麼好處？營養師告訴你
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