全麥麵包、果汁很健康？營養師揭4「偽健康」食物，吃錯比垃圾食物更糟

2025-05-15

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從小我們被灌輸的健康觀念使然，一看到傳統被認為是「垃圾食物」的東西，內心會不自覺地響起警報！然而對於包裝得像是「健康食物」的食品，就會降低許多戒心。事實上，市面上其實有不少產品，可能並不如你想像的那麼健康，要小心那些被打扮成「健康」的食品，因為它們可能其實是「偽健康」的！

常見的「偽健康」食品及健康迷思

1 喝果汁不如直接吃完整的新鮮水果

新鮮的水果在截切、榨汁的過程中，會增加與空氣接觸的表面積，導致其中的維生素和植化素氧化流失，讓果汁的營養價值大打折扣。有些店家還會為了提升口感把果渣濾掉，這樣一來，果汁中缺少了果肉內含的纖維，更剝奪了果汁的營養價值。另外，即使是新鮮現榨無加糖的果汁，也較新鮮水果有較高的升糖指數（ GI 值），飲用過量不利於血糖和體重控制。因此，與其喝果汁，不如直接吃完整的新鮮水果，才能最直接攝取到營養，還能避免
攝取過多的糖分。

另一方面，許多人認為果汁是健康的代名詞，因此容易不小心飲用過量！但即使是 100% 純天然鮮榨或冷壓果汁，雖然含有豐富的維生素和植化素，但仍含有許多糖分，還是需要適量飲用；另外，許多人在自製果汁時，水
果的份量常容易過量添加，這可能導致血糖失控和健康問題。建議在果汁中添加蔬菜類變成「蔬果汁」，打成汁後不濾渣飲用，可以攝取到更多的膳食纖維！

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(圖左)部份市售的包裝果汁，實際上的果汁含量極低，購買時可以參考外包裝的成分標示和原汁含有氯；(圖右)建議果汁中加蔬菜，打成汁不綠渣飲用。

有些市售包裝果汁，在包裝上貼滿了誘人的水果圖案，但實際上的果汁含量極低，可能只是用糖、色素和香料調和而成的！購買時，可以參考外包裝上的食品成分標示，挑選成分中添加物種類較少的產品。另外，提供包裝果汁的挑選小訣竅：根據食品法規的規定，業者必須要在產品的外包裝正面處標示「原汁含有率」，所以可挑選原汁濃度較高的果汁。如果是綜合果（蔬）汁，品名會依含量多寡由高至低依序標示，所以品名排最前面的會是添加最多的主成分喔！

2 希臘優格和希臘式優格的一字之差

優格一直以來都被賦予健康的形象，更研發出各式各樣的口味選擇，但其實優格的產品成分差異很大！例如，有些品牌所推出之水果口味優格，其實是使用香料來增添風味。另外，也可以留意成分是否添加鮮奶油、色素、增稠劑等食品添加物，建議挑選成分越單純的越好！市面上還是有些優質的產品，優格成分只含生乳和益生菌，購買之前記得睜大眼睛仔細選購。

另外，還有一個選購小訣竅，那就是如果一個產品的品名為「 OO 風味」、「 OO式」，那通常就不含該成分！比如說「希臘優格（ Greek Yogurt）」和「希臘式優格（ Greek Style Yogurt）」，差一個字可是差很多！希臘優格比起一般優格的工序增加了「脫乳清」的步驟，含有更高濃度的蛋白質，質地也會更加濃稠、滋味更濃厚。但希臘「式」優格，有些廠商是將希臘優格的脫乳清程序，使用「增稠劑」或是「鮮奶油」取代，進而仿效出希臘優格濃稠綿密的口感。

3 你的全麥麵包真的是用全麥麵粉做的嗎？

有不少人選購麵包、吐司時會選全麥麵包，認為它更健康，但事實上，全麥麵包藏有許多陷阱。你買的全麥麵包，確定是用全麥麵粉做的嗎？真正的全麥麵包通常口感比較粗硬、不太細緻，不見得會受大眾喜愛。有些市售的全麥麵包，為了增加柔軟度和彈性，會使用白麵粉混合麩皮b胚芽來製作，或可能為了壓低成本而降低小麥的比例。另外，為了保持香氣與鬆軟口感，製作時會額外添加糖漿、焦糖色素、品質改良劑等，讓麵包看起來像全麥麵包，但實際上吃起來卻沒那麼健康。

為了改善這一亂象，食藥署其實訂有「全穀產品宣稱及標示原則」，全穀指的是包括果皮（糠層、麩皮）、胚芽及胚乳之穀物。根據這個法規的規範，如果要標示為全麥產品，一塊全麥麵包的成分裡，全麥麵粉必須佔全部材料總重量的 51％以上，才能宣稱全麥產品；若沒有達到 51％，僅能以「本產品部分原料使用全麥原料製作」，或「本產品含全麥麵粉」等方式宣稱。所以下次購買時，可以仔細看看貨架上或包裝上的標示方式喔！

4 怕胖不吃白飯卻反而吃進更多熱量

現今的飲食潮流讓民眾對澱粉白飯產生了莫名的恐慌，結果導致許多人的飲食型態偏向較高肉類比例，可能造成紅肉及加工肉品攝取過多，這反而導致熱量、不健康的油脂及蛋白質攝取過量。根據世界衛生組織國際癌症研究總署（ IARC）的公告，正式將紅肉列為2A級致癌物（ probable，很可能對人類致癌），把加工肉品列為1級致癌物（充分證據顯示對人類致癌）。攝取過多的紅肉及加工肉品，不僅會增加大腸癌的風險，也會導致心血管疾病與糖尿病等疾病。

澱粉是人體重要的能量來源，若在減重時減少攝取一些澱粉，能降低胰島素的分泌，但若完全不吃澱粉，反而會影響身體的消化和免疫系統，也會造成肌肉流失等問題，進而讓基礎代謝率降低。「減醣」優先減的應該是精製糖類和含糖飲料的攝取，許多人怕胖而不吃白飯，卻會點一杯含糖加料的手搖杯飲品，或是在下午茶時來塊點心蛋糕，這樣的做法其實反而本末倒置，不僅正餐吃不飽，還會導致更多點心和零食的攝取！