自助餐 對外食族來說是個雙面刃，一方面提供豐富多元的菜色選擇，讓人輕鬆攝取各種蔬菜和營養素；另一方面卻暗藏著高油、高糖、高熱量的陷阱，一不小心就可能讓健康飲食的努力功虧一簣！當你站在琳瑯滿目的自助餐檯前，看似健康卻可能過油處理的炒茄子、外表清爽實則高熱量的勾芡料理，以及那些讓人食指大動的炸物時，如何做出明智的選擇就成了關鍵，掌握正確的選食技巧！讓自助餐真正成為外食族健康飲食的最佳選擇！
自助餐外食攻略
自助餐提供多元豐富的家庭風味菜色，不僅能滿足各種口味的需求，還是攝取蔬菜極佳的場所，對於正在進行減重的族群來說，更是相當適合的選擇！不過，有些料理和烹調方式，卻還是暗藏高熱量、高油脂的陷阱。那麼，自助餐到底該怎麼夾取才健康呢？又有哪些菜色是我們應該避免的地雷呢？本篇提供一些簡單的小訣竅，讓你在選擇食材和烹飪方式上做出明智的選擇，讓每一位外食族都可以在享受美食的同時，也能吃得健康無負擔。
▧ 自助餐選食小技巧
1 注意烹調方式，避開油糖陷阱
在第三章我們已有烹調方式與油脂含量的基本概念，建議選擇蒸、煮、燙、烤、燉、滷、涼拌的料理，以減少油脂量，並避開炸物、糖醋、三杯、麻油及勾芡料理。汆燙或涼拌菜是自助餐菜色的首選，儘量不選油炸的肉類，如無可避免選擇炸物，則須去皮後再食用。
大部分自助餐料理，為了讓食物看起來美味油亮，有些看似健康的烹調方式，其實會有魔鬼藏在細節中，如：過油處理過的「炒茄子」、炸過再滷的「滷排骨」。
| 不宜選擇 | 儘量選用 |
| （ 1） 糖醋、蜜汁、三杯、麻油、勾芡、燴、 羹的料理。 （ 2） 高油的碎肉製品，如肉丸（獅子頭、 八寶丸等）、肉餅、火腿、香腸等。 （ 3） 濃湯、甜湯及看不出成分的食物。 （ 4） 油炸食品、油酥類點心，如：炸雞、 叉燒酥、蘿蔔絲酥餅。 | （ 1） 蒸、煮、燙、烤、燉、滷、 涼拌的菜色。 （ 2） 多選蔬菜，達餐盤 1/2 份 量，提升膳食纖維攝取， 可以增加飽足感。 |
2 儘量夾取上層菜餚，瀝乾湯汁、菜汁，或用熱湯洗去油脂
由於油水和醬汁容易往下沉積在菜餚底部，夾菜時儘量夾取上層菜餚，能減少不必要的油脂攝取。另外，在食用便當時將菜餚稍微瀝乾，也可減少吸附的湯汁及醬汁。想再減少攝取多餘油脂的話，還可以用自助餐提供的湯，洗去外層多餘醬汁及油水。
3 菜和飯分開裝，吃飯不淋滷汁和湯汁
有些店家會放置不同格式的餐盤供拿取，可選擇具有分隔的餐盒或餐盤。外帶時可請店家將米飯另外盛裝，將菜和飯分開盛裝，可避免下層米飯吸取上層菜餚油脂及醬料。菜餚和白飯儘量不淋滷汁和湯汁，以減少油量。也要避免添加餐桌上的含油調味料，如香油、麻油、辣油、沙茶醬等，無形中可降低熱量攝取。
▧ 自助餐選食原則：食材與烹調方式選擇
1 主菜怎麼選？
在琳瑯滿目的自助餐主菜中，選擇脂肪含量較低的蛋白質是關鍵！比如雞肉、里肌肉片、魚類、海鮮等來源，都是減脂的首選食材。儘量避免選擇油炸的烹調方式，或記得去皮後再吃！也可以夾取半葷素的菜餚作為主菜。
另外要注意蛋白質類食材易有隱藏油脂，例如用油處理過的豆皮、三角豆腐、百頁豆腐，非常容易被忽略。可參考第三章的脂肪含量簡易判別法，記得避開含動物皮、白色可見脂肪、油花和動物內臟的部位。
2 配菜怎麼選？
自助餐是能輕鬆補足蔬菜的好地方，足量蔬菜可穩定餐後血糖波動，且多菜、多咀嚼，更能滿足口慾提升飽足感，若能搭配多色、多種類的蔬菜更佳，能攝取到不同的植化素。不過需要注意的是，配菜中許多食材會被誤以為是蔬菜，但其實屬於澱粉類食物！例如「南瓜」、「碗豆仁」和「玉米」，要把它們算在主食類，取代米飯的份量，而非取代蔬菜量喔！
3 主食怎麼選？
隨著健康意識抬頭，現在有些自助餐米飯可選擇減量，建議可自行調整飯量，越來越多店家提供未精製全榖雜糧類的飯 / 麵，例如糙米飯、紫米飯、五穀飯、地瓜飯，這些都是不錯的選擇！相較之下，炒飯、炒麵和燴飯等食物，米粒及麵條表面包裹較多油鹽，熱量普遍較高，可以儘量避開！
4 湯品怎麼選？
有些店家提供2 ∼ 3種湯品供挑選，湯品一律選擇清湯類，例如冬瓜湯、蘿蔔湯、紫菜湯等，避開勾芡類濃湯，例如酸辣湯、玉米濃湯（含有過多糖、油脂、澱粉） 。
▧ 餐點搭配示範：我的餐盤飲食原則
國健署推出「我的餐盤」，是以「每日飲食指南」為原則，將食物6大類的飲食建議份數圖像化，依照面積比例分隔。在外用餐的時候，不管是用自助餐盒、玻璃餐盒或圓鐵盒便當，只要按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。
「我的餐盤」 6 句簡易口訣
⇒ 自助餐夾菜可遵循
- 菜比水果多一點
- 青菜攝取量要比水果多，建議選擇當季蔬菜，而且深色蔬菜的比例需達1/3 以上 ( 包括深綠和黃橙紅色蔬菜 )。
- 飯跟蔬菜一樣多
- 全穀雜糧類的份量約與蔬菜量相同，亦可根據個人情形適量減少，且儘量以「維持原態」的全穀雜糧為主，至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜等。
- 豆魚蛋肉一掌心
- 一掌心的豆魚蛋肉類約可提供 1.5~2 份的蛋白質食物，為避免攝取過量不利健康的飽和脂肪，選擇的優先順序應為豆類 ( 黃豆、黑豆及毛豆相關製品 )> 魚類及海鮮 > 蛋類 > 去除肥皮的禽肉、畜肉。
⇒ 可在其他時間補充
- 每餐水果拳頭大
- 1 份水果約 1 個拳頭大，切塊水果約大半碗∼ 1 碗， 1 天應至少攝取 2 份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
- 堅果種子一茶匙 (1 湯匙 =3 茶匙 )
- 1 份堅果種子約 1 湯匙量 ( 約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒 )，可於一天內固定時間攝取 1 湯匙，或分配於 3 餐，每餐 1 茶匙量。
- 每天早晚一杯奶
- 早晚各喝一杯 240 毫升的乳品，可以增進鈣質攝取，保持骨質健康。
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本文摘自
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吳映澄 營養師/ 橙實文化
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