換季抗病降血壓！醫推「百菇湯」雙向調節免疫力：4大菇類功效、3招精準吃防禦力倍增

2026-10-22

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每逢台灣氣溫忽冷忽熱的換季時節，不少人總是出現咳嗽、流鼻水或是慢性發炎不適等症狀。許多人為了提升抵抗力，不惜花費高價購買各種保健食品，卻忽略了在傳統菜市場與超市隨手可得的平價食材「菇類」。菇類本身就是極具醫學實證的「免疫教練」，其蘊含的多醣體（特別是β-葡聚醣），不僅能活化體內第一線的免疫衛兵，更具備難能可貴的「雙向調節」功能，既能補強防禦，又能抑制過度發炎。此外，多項臨床研究也證實其在心血管維護與血脂管理上的卓越貢獻。
本篇報導整合醫師與藥師的專業觀點，從免疫機制、料理技巧到族群食用禁忌，帶您全面解構這道清甜養生的「百菇湯」。

喚醒免疫衛兵！擺脫昂貴補品，用在地菇類打造防禦罩

面對換季病毒威脅，西園醫院婦產科醫師邱筱宸指出，菇類所含的β-葡聚醣（Beta-glucan）是極為強大的免疫教練。當β-葡聚醣進入腸道後，會與腸道黏膜上的巨噬細胞、自然殺手細胞（NK cells）結合。這道程序如同軍事演練，能喚醒原本處於休眠狀態的免疫細胞進入備戰狀態，進而提升白血球數量與淋巴球活性。值得注意的是，臨床上免疫力並非一味追求越強越好，過度活躍的免疫反應往往是引發自體免疫疾病或嚴重過敏的元兇。邱筱宸醫師強調，菇類多醣體最獨特的優勢在於「雙向調節（Immunomodulation）」。當身體虛弱缺乏防禦時，它能適時提振免疫；若體內因長期壓力、熬夜而陷入過度發炎狀態，它則能扮演煞車角色，平息發炎反應，讓身體重回動態平衡。

護心救星！研究證實菇類具降血脂與平穩血壓功效

除了顯著的免疫調節作用，菇類對於心血管健康的保護價值也獲得了科學界證實。邱筱宸醫師引述針對7篇前瞻性臨床研究的系統性回顧指出，規律將菇類納入日常飲食，對改善血液中的低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）、高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）及三酸甘油酯具備正面效益，同時能幫助平穩血壓。對於長期面對代謝症候群威脅的現代外食族而言，百菇湯是低成本且高效益的心血管防禦料理。

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醫師「菇菇處方箋」：3招精準吃法讓防禦力倍增

為了讓食材中的水溶性營養與活性成分獲得最高利用率，邱筱宸醫師分享了3項實用的飲食技巧：

多元輪流攝取不偏食：金針菇、鴻喜菇、杏鮑菇、香菇及洋菇所含的多醣體分子結構各有差異。料理時建議將多種菇類混搭輪流食用，為免疫系統提供多元的訓練菜單。
煮湯連同湯汁完整飲用：菇類富含水溶性多醣體與微量元素，在滾煮熬湯過程中精華會釋放至湯汁中。採取「連湯帶料」的吃法，才能完整吸收營養。
搭配維生素C食材協同作戰：維生素C能幫助維持腸道黏膜屏障的完整性。烹調百菇湯時，建議加入彩椒、綠花椰菜等富含維生素C的食材共同熬煮，能讓抗發炎與免疫防護效果加倍。

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藥師提醒：百菇湯雖好，3類族群需留意食用細節

羅文佑藥師提醒，雖然百菇湯屬於營養密度極高的清淡湯品，但不同健康狀況的族群在享用時，仍需要根據食材特性進行調整：

痛風與高尿酸血症患者
菇類在營養分類上屬於「中等普林」食物。雖然植物性普林對尿酸影響相對較輕，但若將多種菇類長時間熬煮成濃縮湯底，普林會大量溶解於湯中。建議痛風患者控制食用頻率與份量，並避免飲用熬煮過久的濃湯底。
腸胃消化較為敏感者
菇類含有豐富的非水溶性膳食纖維與較難消化的複合多醣體。腸胃功能較弱或容易脹氣者，一次攝取過多菇類可能引發消化不良或腹脹。建議從小份量開始嘗試，並將菇類切小塊或徹底煮軟後再食用。
體重管理與減脂族群
百菇湯本身的低熱量與高膳食纖維非常適合減脂期增加飽足感。然而，許多人在煮湯時習慣加入市售高湯塊、大量沙茶醬、醬油或高油配料，反而讓清爽的湯品變成「高鈉高油」的負擔。建議以昆布、蔬菜熬製天然底湯，並維持清淡調味。

4種菇類營養對照表

常見菇類營養成分與適合族群對照表

了解不同菇類的熱量、膳食纖維與抗氧化成分，選擇最適合您健康需求的食材。

菇類	熱量 (kcal/100g)	膳食纖維 (g)	β-葡聚醣含量	主要抗氧化物	適合族群 / 注意事項
香菇	34	2.5	中高	多酚、硒	適合大部分人，普林中等，痛風需控制量。
金針菇	37	3.0	中	多酚、抗氧化酶	低熱量，適合減脂族群，纖維多，腸胃敏感者少量。
杏鮑菇	27	3.5	高	多酚	高膳食纖維，增飽足感，適合控制體重。
鴻喜菇	31	2.8	中	多酚、硒	適合日常保健，腸胃敏感者少量。