許多人推崇多吃肉、少吃澱粉的飲食法，就能在攝取豐富蛋白質的同時成功減重。然而1項針對12萬人長達20年的追蹤研究顯示：增加紅肉攝取反而有助長體重增加的傾向。且國際癌症研究機構(IARC)已將紅肉列為二級致癌物，研究證實每日攝取100公克紅肉會增加17%的大腸癌風險！「多吃肉」這個廣為流傳的健康飲食法則不僅缺乏科學實證支持，長期大量食用更可能帶來健康危害，在追求理想體態的路上，增加健康風險。並非一昧排斥攝取肉類，而是要以天然、非加工且適量的原則攝取。
狂吃紅肉減重？不僅無效，還提高罹癌風險
「帶油花的肉，脂肪含量高，想減肥就別碰；紅肉的油花少，富含蛋白質，營養更豐富，所以我只吃牛排減肥！」這類說法曾經風靡一時，「牛排減肥法」讓不少人趨之若鶩。但它真的有科學根據嗎？
科學證據顯示多吃紅肉可能助長體重增加
截至目前為止，最接近這項議題的大規模科學研究，是美國哈佛大學研究團隊於2011年發表的一項長期追蹤調查。這項調查研究以12萬人為對象，歷經12～20年，追蹤受試者的飲食習慣與體重變化相關性（這次的大規模研究也同時獲取到其他大量調查數據，詳情留待第63頁說明）。
最終結論是：
「增加牛肉、豬肉等紅肉的攝取，有助長體重增加的傾向。」
換句話說，牛排減肥法並沒有科學實證的支持。那麼，所謂「紅肉能減肥」的觀念究竟從何而來呢？
「紅肉」，並非指去除油花的瘦肉部位
在日本，常將去除霜降油花的部位稱為「赤身肉」（即瘦肉），因此許多人便理所當然的認為，只要是不帶油花的瘦肉，就歸類為「紅肉」，甚至認為這類瘦肉有助於減肥。這可能正是「紅肉減肥說」的源頭。
但是從營養學的角度來看，「紅肉」（red meat）指的是牛、豬、羊等哺乳類動物的肉，其特徵是生肉呈現紅色，而並非單指某些特定部位。紅肉之所以帶紅色，是因為其中含有較多的鐵質與左旋肉鹼，這些成分在理論上能幫助脂肪燃燒。此外，紅肉所含蛋白質豐富，有其營養價值。
相對地，「白肉」（white meat）則是指雞肉、兔肉等肉色偏白的肉類。雖然日本傳統上將豬肉視為白肉，但是現代營養學將豬肉歸類為紅肉。因此，即使是看起來不帶油花的雞瘦肉，也不可稱為「赤身肉」或「紅肉」。
再說到「加工肉」，這是為了保存的目的，或是為了增添某些特殊風味，而經過加工製程的肉類，例如香腸、臘肉、火腿、薩拉米腸、牛肉乾等。
不是只有加工肉品容易致癌
國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，簡稱IARC）是世界衛生組織（WHO）下屬的跨政府組織，它在2015年發表了一篇研究報告，將加工肉品列為「一級致癌物」，而牛羊豬等紅肉則被列為有致癌疑慮的「二級致癌物」。該報告經過科學研究演算後，得到以下結論：平均每天攝取加工肉品50公克，罹患大腸癌風險增加18％；紅肉的致癌性雖然不如加工肉品危險，但是平均每日攝取紅肉100公克，仍會增加罹患大腸癌風險17％。
而早在2007年，世界癌症研究基金會（WCRF）與美國癌症研究協會（AICR）的研究便已經明確指出，攝取紅肉及加工肉品會增加罹患大腸癌的風險。研究人員提出的適量攝取範圍是：每星期攝取紅肉（以烹調後的重量計算）500公克以下，加工肉品則是能免則免。
日本國立癌症研究中心基於上述研究報告，對國人的肉類攝取量進行統計分析，得知日本人的紅肉及加工肉品攝取量，平均為每人每日63公克，是全世界排名最低量的國家之一（筆者家的平均每人每日紅肉攝取量為50公克，加工肉品為13公克）。
日本國內的研究，以45歲～74歲的男女總共8萬人為對象，進行「世代研究」（cohort study，一種臨床研究設計，針對設定的研究主題，選定暴露組及非暴露組，追蹤比較兩組的疾病罹患率或死亡率），觀察紅肉及加工肉品攝取量與罹患大腸癌風險的相關性。結論發表於2011年，報告重點如下：
- 女性每日平均攝取紅肉80公克（以烹調前的重量換算，烹調後大約失重20％）以上群組，罹患結腸（盲腸和直腸除外的大腸部位）風險升高；平均攝取量80公克以下者，則未見風險上升。
- 男性當中，所有肉類（連同雞肉在內）總攝取量最多的群組，罹癌風險上升，但是與紅肉的攝取量未見特別關聯。
- 無論男女都未見到加工肉品與罹患大腸癌的相關性。
日本人對紅肉和加工肉品的攝取量向來不多，因此只要和大家吃得差不多，其實不必過於擔心罹癌風險。至於刻意積極攝取紅肉的做法，還是避免為宜。
結論
►不建議為了瘦身減肥，長期大量吃紅肉。
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