青少年面對龐大的升學壓力，常常每天補習到很晚，又焦慮到睡眠不足。在學業壓力大和作息不規律的狀態下，常常需要靠週末補眠來彌補平日的睡眠不足。有些嚴格的家長看到小孩這種情況，可能會斥責其行為，但最近有研究發現，其實在假日適度的補眠，反而能夠降低青少年的心理焦慮程度。
研究：青少年週末多補眠2小時有效降低焦慮症狀
這項研究在美國睡眠醫學會SLEEP年會上被發表，並同步於2025年5月刊登在《睡眠》（SLEEP）期刊。此研究以1877名平均年齡為13.5歲青少年為受試對象，透過穿戴式裝置Fitbit估算參與者的實際睡眠時長，並使用《兒童行為量表》問卷評估其內化症狀，如憂鬱、焦慮、情緒低落等心理狀態。所謂「週末補眠」，則是以週末與平日睡眠時數的差異作為衡量標準。
結果指出，青少年若能在週末適度補眠，對於改善平日睡眠不足所帶來的不良影響具有一定助益。研究主要作者、美國奧勒岡大學臨床心理學系博士生兼心理學研究生導師金素貞（Sojeong Kim）表示，研究顯示週末比平日多睡2小時的青少年，焦慮症狀顯著減少。
這個研究結果顯示，充足且持續的睡眠與更佳的健康結果密切相關，包含提升注意力、學習與記憶力、行為穩定、情緒調節能力，以及整體生活品質與身心健康。然而，研究也發現若補眠時間過多，焦慮症狀反而有增加的趨勢。
僅有約23%高中生在上學日晚上獲得充足睡眠
美國睡眠醫學會建議，13-18歲的青少年應定期睡8-10小時以維持最佳健康狀態。然而，美國疾病管制與預防中心（CDC）的數據顯示，平均只有23%高中生在上學日的晚上獲得充足的睡眠。
儘管補眠對某些青少年有幫助，金素貞博士提醒，補眠的幅度若過小或過大，都可能導致反效果。例如，睡眠時數差異過大會干擾生理節律，反而增加身心疲勞與焦慮感；若幾乎無補眠，則無法有效恢復平日累積的睡眠債。
對於平日無法獲得足夠睡眠的青少年而言，適度的週末補眠確實有其價值。然而，更重要的是建立穩定的睡眠習慣與作息，避免長期仰賴補眠作為調節方式。家長也應留意孩子的睡眠行為與心理狀態，協助他們找到健康且可持續的作息平衡點。
午睡補眠有效嗎？專家：別超過30分鐘
另外，當晚上沒睡好時，有些人可能也會想靠午睡來補眠來增加精力，究竟這個方法能不能彌補夜間睡眠的健康損失？美國麻州大學阿默斯特分校（University of Massachusetts, Amherst）睡眠醫學專家史賓塞（Spencer）指出，雖然午睡能幫助恢復體力，但無法完全彌補夜間睡不好所帶來的健康損害。
史賓塞博士強調，睡眠的「時間」與「品質」同等重要，而睡眠品質的關鍵，在於完整經歷每晚的睡眠循環。
一個完整的睡眠週期約90分鐘，通常一晚會重複數次，包含以下四個階段：
- 第1、2階段（淺眠期）：肌肉放鬆、體溫下降、心跳與呼吸趨緩，常有打瞌睡的感覺。
- 第3階段（深睡期）：進入身體修復模式，包括修復器官、骨骼與組織，並強化免疫系統，同時也有助於記憶鞏固。
- 第4階段（快速動眼期，REM）：進入作夢階段，與學習、記憶儲存及情緒調節息息相關。
根據約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）睡眠醫學專家亞特渥（Altwood）的說法，偶爾一兩晚睡不好無傷大雅，但如果長期無法經歷完整的睡眠循環，就會損害身心健康，光靠白天補眠無法彌補。
史賓塞博士補充，即使晚上只睡5小時、白天再補眠1小時，總和6小時，也比不上晚上連續睡滿6小時的效果。因為午睡時間多半無法進入深層與REM睡眠階段，只停留在較淺的層次，恢復力有限。此外，若午睡超過90分鐘，雖可能進入深層睡眠，但未必能進入快速動眼期，因此醒來反而容易感到頭昏腦脹、思緒不清，甚至在進行如數學等需要邏輯思考的工作時表現較差。
那麼，午睡對成年人有沒有幫助？答案是肯定的。對於醫師、飛行員、貨運司機、保全人員等夜間輪班族來說，短暫的午睡能幫助保持清醒與專注。即使不是值夜班的人，在白天感到疲倦時，控制在20至30分鐘的小睡，就能有效恢復體力、改善認知與反應能力。
參考資料：
- 0263 The Sweet Spot of Weekend Catch-Up Sleep: A Protective Factor Against Depressive Symptoms?
- 前晚睡太少，午休該如何補眠？林靜芸教你：午睡「●●分鐘」最剛好
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