想要補充鈣質不一定只能喝牛奶，尤其對於有乳糖不耐症或素食者而言，如何在不飲用牛奶的情況下補充鈣質，實在是一門學問。其實，透過食用蔬菜也能有效補充鈣質！營養師列舉了9種高鈣含量的蔬菜，其中有一種蔬菜更是常見於便當和自助餐店中，且鈣質吸收率相當高。看到這些蔬菜時，千萬別錯過！除了食用這些蔬菜外，補充3種營養素也能促進鈣質的吸收，進而保護骨骼健康。
「小松菜」便當常見的高鈣與高吸收率蔬菜
營養師林世航於粉專發文表示，根據衛福部膳食營養素參考原則，成人每天鈣質攝取量為1000毫克，青少年則為1200毫克。三餐菜色中可以注意「蔬菜量」，例如花椰菜、高麗菜、小松菜等蔬菜，都符合國健署的每日建議量。
小松菜我們常在便當、自助餐中看到，林世航營養師表示，不少人認為小松菜就是油菜，但其實是改良品。小松菜與其他蔬菜最大的差異在於「鈣含量」，每100克的小松菜含有90毫克的鈣。此外，大部分蔬菜因草酸、植酸高，鈣質吸收率會下降，但研究顯示，小松菜的鈣質吸收率大約能達到50%至60%。因此，素食者或需要補充鈣質的人，吃小松菜是一個不錯的選擇。
9種鈣含量勝過牛奶蔬菜清單
營養師李婉萍也在部落格指出，補充鈣質除了喝牛奶，深綠色蔬菜也含有鈣質，並分享9種鈣質含量高於牛奶的蔬菜：
- 芥藍菜：181毫克
- 蘿蔔葉：158毫克
- 紅莧菜：150毫克
- 小白菜：145毫克
- 白莧菜：146毫克
- 青江菜：143毫克
- 蚵仔白菜：129毫克
- 紅鳳菜：122毫克
- 地瓜葉：105毫克
- 註：上述為每100克之鈣含量，一般全脂牛奶100ml含104毫克的鈣質
3種關鍵營養素促進鈣質吸收
國健署也在粉專發文指出，國人經常有鈣質攝取不足的現象，除了多補充乳製品及含鈣量高的深綠色蔬菜，若再搭配維生素D、維生素C及鎂等營養素，就能加強吸收。
- 維生素D：可促進鈣質吸收，建議每天早上10點前及下午2點後這段時間曬太陽10-12分鐘，藉此活化維生素D。另外則可透過攝取鮭魚、香菇、蛋黃等食物吸收。
- 維生素C：能輔助鈣質吸收，除了攝取足夠的蔬菜，也要記得補足「拳頭大」的水果份量，建議挑選芭樂、奇異果、柑橘類等含有維生素C的水果。
- 鎂：參與維持骨骼健康和神經系統的生理反應，可以從全穀雜糧類、綠色蔬菜中攝取，以幫助鈣質順利在體內運作。且主食以全穀雜糧來取代精緻白米，不僅吃得健康，也能補充更多營養。
葉菜類營養大不同：補鈣、補鐵、補纖維型
除了鈣質含量之外，不同蔬菜的營養也大不相同。營養學者洪泰雄近日於粉專分享，據國民營養調查顯示，逾8成國人每天蔬菜攝取量不到建議的一半，且選擇重複性高，常常都是地瓜葉、A菜、大陸妹等蔬菜輪流吃。
但是，不同的葉菜，補的營養其實是有差別的，常見的綠色葉菜類則可以分為補鈣型、補鐵型、補纖維型：
補鈣質型：保護骨骼及牙齒健康
如小松菜、芥藍菜、莧菜等蔬菜富含鈣質，尤其是小松菜，每100克含有約93毫克的鈣質，在蔬菜中算很高，適合不喝奶或不愛吃起司的人。
補鐵質型：女性、素食者好友
如菠菜、青松菜、甜菜葉等，這類蔬菜含植物性鐵質，同時部分本身就含有維生素C，適合貧血、氣色差、容易疲倦等族群補充鐵。攝取時建議不要與茶同時吃，因為維生素C有助於鐵質吸收。
補纖維型：清腸胃好幫手
地瓜葉、空心菜、大陸妹等含有大量非水溶性纖維，能幫助腸胃蠕動，適合有便秘困擾、長時間久坐、長期外食的人。
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參考資料：
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