隨著高齡化社會的到來，髖關節退化問題逐漸成為人們關注的焦點，其中髖關節疼痛更是影響中高齡族群生活品質的主要因素。體能訓練專家指出，現代人的髖關節問題呈現「年輕化趨勢」，原本可使用7、80年的髖關節，如今不少人在5、60歲便開始出現不適症狀，甚至部分先天髖關節發育不良者，早在2、30歲就已感受到髖部疼痛。醫學統計顯示，由於骨盆構造的差異，女性髖關節發育不全的比例顯著高於男性。專家強調，髖關節健康不僅直接影響個人的行動能力，更可能成為身體老化的起始點。透過觀察步態模式及鞋底磨損情形，能有效提前發現髖關節潛在問題，並採取適當的預防與治療措施，以維持身體健康。
當心退化性髖關節炎找上你
我之所以認為「人類的老化從髖關節開始」，是因為有很多人一旦感到髖關節疼痛或不適，就不再活動身體。身為體能訓練師，我的工作是讓大家盡可能體會到運動的樂趣與好處，然而，很多人跟我反應；「身體痛到不行，根本就動不了。」越是高齡者越是如此……。
既然身體有傷、感到疼痛，那就靜養休息吧！這或許是出於人類的本能，然而，什麼都不做地躺著，髖關節是不會變好的。
人類髖關節的使用年限，據說可以撐上七、八十年，可是如今的狀況是：五、六十歲就抱怨髖關節不好的人越來越多。其中更有先天髖關節發育不良，二、三十歲就感覺髖部疼痛與不適的人。
髖關節的毛病，最常見的是軟骨組織受損，導致關節變形的「退化性髖關節炎」。
髖關節、髖臼與股骨頭接觸的表面，覆蓋著平滑的軟骨組織，這種軟骨的功能就好比提供緩衝的軟墊，避免髖活動時，骨頭與骨頭碰撞在一起。然而，當軟骨磨損時，骨骼將直接受力、互相摩擦，於是，疼痛或不適感就產生了。所以說，髖關節想要活動順暢，少不了軟骨提供避震與保護。
站起來的瞬間，跨出步伐開始走的那一刻，若感覺髖關節卡卡的、怪怪的，或許就已經是退化性髖關節炎的初期了。
人類的身體也算是一種消耗品，經過長年累月的使用，久了自然會出狀況。髖關節也是，隨著磨耗日益嚴重，退化或損傷就在所難免了。
嚴重的話，不管睡著或醒著都痛
一開始，是邁開步伐或站起來時，感覺髖部怪怪的，或是走路走久了，會覺得腳非常沉重。雖說長時間走路腳會有一點痛，但休息過後也就好了。
然而，隨著髖關節的磨損日益嚴重，不適感慢慢變成了疼痛。髖關節的可動區域縮小，舉步維艱不說，上下樓梯、穿襪子、剪腳趾甲等動作都無法順利完成。
最後，最糟糕的是，連躺著休息或睡覺時都痛到無法忍受。
軟骨磨損變薄，導致關節的空間減少，骨頭也跟著變形。關節出現被稱為「骨囊腫」的空洞，或是長出「骨刺」等增生組織，疼痛越來越劇烈。
在日本，退化性髖關節炎無法確定原因的被稱為「一次性」，原因清楚的則稱為「二次性」。
雖說關節一次性退化的原因很難分說清楚，但大抵與年齡、肥胖、過度運動或生活習慣所導致的不良姿勢有關。
至於二次性的原因，有可能是發生在髖關節身上的「類風濕性關節炎」，或是股骨頭的血液循環不佳導致的「股骨頭缺血性壞死」，或者是股骨頭和髖臼兩者之一或兩者皆發生的骨質增生，兩塊骨骼不當撞擊所引發的「髖關節夾擠」（Femoroacetabular impingement, FAI，也稱為股骨髖臼夾擠症），又或是髖臼的凹槽太淺，股骨頭沒辦法完全卡進去的「髖發育不全」（Developmental Dysplasia of the Hip, DDH）等。除此之外，好發在骨密度下降、骨質疏鬆的高齡者身上的「股骨頸部骨折」，也是造成髖關節二次性退化的主要原因之一。
男女骨盆的差異
話說，為什麼女性髖發育不全的人比較多呢？真正的理由，目前還不是很清楚。
不過，男女的骨盆天生就長得很不一樣。
女性的骨盆，比男性的大且寬是其特徵。再者，骨盆恥骨的下角，所謂的「恥骨弓」，女性可達80度，男性的只有大約60度。不僅如此，骨盆上緣的骨盆入口，女性呈寬扁的橢圓形，男性的則是心型。
女性的骨盆長成這樣，為的是方便在子宮內孕育胎兒，以及分娩時胎兒的頭容易通過骨盆。離分娩的時間越近，女性的骨盆就會越開。
女性的骨盆左右比較寬，不知是不是因為這樣，讓女性容易發生髖發育不全或一次性退化性髖關節炎的問題。但是，男女骨盆的差異，確實讓他們的運動表現不太一樣，這點倒是蠻有趣的。
從髖關節的角度切入，骨盆大且寬的女性，髖關節的穩定性會比較高，相反地，骨盆窄小的男性，則是靈活度比較高。再者，從運動效率來說，兩邊股骨頭的距離近，跑起步來會比較省力，因此，男性的骨盆適合跑步，而穩定性高的女性骨盆，則適合做蹲跳這類的動作。擅長的運動不同，肌肉發達的部位也會跟著改變，或許這就是男女先天適合的競賽項目不同的原因。
不過，以上是僅就骨骼差異所做的推論。除了骨骼以外，神經系統、身體能力、肌肉量、肌力、肌耐力等，都會影響實際的運動表現。換句話說，一個人擅長、不擅長某種運動，不能完全從性別的角度去解釋。咦，好像越說越玄了？不過，這正是人體有趣的地方。
從鞋底可看出一個人的走路姿勢與髖關節的健康程度
作為體能訓練師，指導學員的時候，我都會參考他們的「鞋底」來擬定健身菜單。只要觀察鞋底摩損的型態，便可知道這個人平常重心擺放的位置，以及使用身體的習慣。
除了鞋底之外，腳底也是很好的參考。長水泡的位置、皮膚的厚度，都可看出一個人活動時如何擺放身體的重心。
走路時身體重心擺放的位置，會直接影響走路的姿勢。這裡就舉最具代表性的四種走路姿勢所造成的鞋底磨損型態來做說明。不曾仔細觀察自己鞋底的人，請找一雙常穿的鞋子來對照看看。或許這將成為你認識自己走路姿勢並著手矯正的契機。
每當我看著街上正在跑步或走路的人，總會忍不住去分析：「這個人的身體重心前傾，所以他的腳底應該是長這樣的吧？」
腳底說明了一個人的身體使用方式與生活習慣。也難怪身為體能訓練師的我那麼感興趣了。相反地，不去看一個人的腳底或鞋底，就去評論他的身體使用方式，可以說是捨近求遠、緣木求魚了。
四種鞋底磨損類型
姿勢會反映一個人平常使用身體的方式，更會對髖關節造成影響。
鞋底外側嚴重磨損的人，典型姿勢就是站立時腳踝貼齊，膝蓋卻無法併攏的「O形腿」。只因大腿骨嵌入髖臼時是往外翻的，致使髖關節也被拉著往外轉開。為了彌補，膝蓋以下的下肢會代償地往內扣，身體重心落在腳掌外側，造成鞋底外側磨損。
相反地，鞋底內側磨損的人，則是膝蓋相碰，腳踝卻無法併攏的「X形腿」。大腿骨從髖臼往內側旋轉進來，膝關節代償地往外翻開，重心多落在腳掌內側。這種現象經常發生在骨盆天生比男性寬大的女性身上。
至於鞋底前側嚴重磨損的人，典型的姿勢是「過度挺腰」。骨盆前傾，髖關節經常是彎曲的。重心落在腳掌前面，導致鞋底前側容易磨損。邁出步伐的瞬間，總覺得髖關節卡卡的。常穿高跟鞋的人、運動不足的人、核心無力的人，最常出現這樣的鞋底磨損。
鞋底後側磨損的人，習慣的姿勢是「彎腰駝背」。骨盆後傾，髖關節總落在前面。由於身體重心偏後側，所以磨損部位主要在鞋後跟。髖關節靈活度差的人、整天坐辦公室的人、年紀大的老人家，其鞋底磨損通常為這種類型。
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本文摘自
《不老，從髖關節開始：強化核心力量，打造柔軟度、穩定度與靈活度》
中野．詹姆士．修一
美國運動醫學會認證的運動生理學家
運動動機最高技術指導者
體能訓練師協會（PTI）代表理事 / 方舟文化
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