一顆粽子熱量等於一個便當！營養師教你如何吃粽不吃「重」

端午佳節即將到來，想必大家一定都對吃各式粽子有所期待！北部粽、南部粽、鹼粽及潮州粽等各式粽子各有特色，你喜歡哪一種呢？雖然端午節吃粽子是大家習以為常的傳統，但好吃的粽子熱量普遍較高，在節日前後，為了把家裡的粽子吃完，許多人幾乎餐餐都吃粽，導致節日過後的體重破錶；究竟要怎麼「吃粽不吃重」？現在就讓營養師來告訴你！

糯米由支鏈澱粉所製成，吃粽後血糖易迅速上升

營養師嫚嫚曾受訪表示，一碗160克的白飯熱量約為280大卡，而粽子的熱量普遍都已超越一碗飯的熱量，甚至有些種類的粽子熱量相當於2-4碗白飯，建議端午節吃粽子時，最好以一天一顆為佳；若一天吃兩顆以上，恐怕一週就會胖一公斤左右。

粽子多由支鏈澱粉所組成的糯米所製成，而支鏈澱粉又較快被澱粉酶消化成單醣，故吃粽子後血糖會上升較快；又因粽子的黏性大、油脂含量多，因此胃排空的速度也會比較長，所以要當心吃過量可能會對身體造成不良影響。

粽子的種類多變，台灣癌症基金會營養師鄭欣宜曾撰文指出，常見的鹹粽類包含北部粽、南部粽、廣式裹蒸粽、客家粿粽和潮州粽；而甜粽則有鹼粽、豆沙粽等不同種類，作法、熱量各有差異。

其中，製作北部粽時會先將餡料和糯米加油拌炒以增香，因此熱量會相對較高，一顆熱量大約有600大卡，相當於一個便當的熱量；而南部粽未加油，用水煮或蒸熟的方式製作，一顆約450-500大卡。

廣式裹蒸粽的份量較大、餡料較多，熱量介於1000-1500大卡，客家粿粽的體積較小，熱量約300大卡左右；至於潮州粽，《好食課》Lexie張宜臻營養師曾撰文表示，鹹的潮州粽特色在於會將豬肉以醬油醃過後包入，而醬汁也會加入米中，因此潮州粽的味道較重，一顆約240克重的潮州粽約含有600大卡熱量。

甜粽的部分，常見的豆沙粽熱量約280-300大卡，而鹼粽體積較小，熱量相當於半碗飯（約140大卡）；雖然甜粽熱量相對較低，但也需注意其相當於甜品，精製糖的含量非常高，但因為份量小，讓人容易不只吃一個

【鹹甜粽子熱量大PK】

以下綜合《好食課》Lexie張宜臻營養師及鄭欣宜營養師的資料，依序整理出常見粽子熱量排名：

選擇高纖維配料、配湯增加飽足感可減少吃粽份量

阮綜合醫院營養室主任黃佳進營養師建議，端午節若想要大啖粽子，不妨在包粽子時以燕麥、蕎麥、紅豆、薏米、小麥、糙米等穀類和白糯米混合，以減少支鏈澱粉的比例；此外，也可以在吃粽子時配等量的蔬菜和富含酵素的水果，有助於消化並幫助胃排空。

此外，由於一顆鹹粽的熱量就等於一個便當，鄭欣宜營養師建議，若想以肉粽當正餐，為避免攝取過多熱量，一天吃1-2餐粽子為限；若想控制熱量，可以客家粿粽、南部粽、五穀養生粽為選擇；此外，在購買肉粽時，可以特別注意營養標示，盡量避免挑選含有高熱量和油脂的餡料。

此外，也可藉由補充膳食纖維，增加飽足感降低粽子的攝取分量，鄭欣宜營養師建議，食用粽子時可搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜或苦瓜排骨湯，來增加飽足感。

若自己包粽子，也可用纖維含量較高的五穀米、紫米和燕麥來取代一般的圓糯米或長糯米，蛋白質類則可以用低脂去皮的家禽類、里肌肉或豆乾丁來取代三層肉，以減少油脂的攝取；調味料部分，由於醬油、辣椒醬等都屬於高鈉的調味品，應該減少或避免使用。

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參考資料：

粽量級熱量大PK 營養師教您吃粽不增重

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