五十肩讓許多中年人痛苦不堪，穿衣、洗頭、曬衣等日常動作都變得困難重重。所幸，透過正確的居家復健運動，就能逐步改善肩關節活動度。專精五十肩疼痛治療醫師推薦多種簡易伸展運動，包括帶動關節的「鐘擺運動」、改善內旋功能的「背後毛巾伸展」，及針對後肩囊特別有效的「睡姿後肩囊伸展」等。每個動作都不需特殊器材、在家即可進行。改善五十肩的關鍵在於動作必須「緩慢又溫和」，根據自己的疼痛容忍度選擇合適動作，切勿勉強或用力強拉造成反效果。專家建議運動前先熱敷肩膀、運動後充分休息，若某動作引起劇痛應立即停止並諮詢醫師，持之以恆的溫和伸展才能有效提升肩關節活動度，重拾日常生活品質。
簡易的肩關節伸展運動，每個動作都不需要特殊器材，在家即可進行。請依照自己的疼痛容忍度，選擇幾種合適的動作每天練習。每個動作進行時都記得緩慢、溫和，不要勉強。
另外，可在運動前先熱敷肩膀、運動後再放鬆休息。若某動作引起劇痛，請停止或諮詢治療師。
簡易伸展的五十肩復健運動
鐘擺運動
鐘擺運動（Pendulum Exercise）是在站立時身體微微前傾，讓患側手臂自然垂下，不出力地前後、左右或畫圓擺動，就像鐘擺一樣。此動作主要利用重力自然帶動肩關節，是發炎期或剛開始活動時的理想選擇。
- 廣告 -
- 動作幅度不宜過大，重點在於放鬆與啟動關節活動。
- 建議每次做30下，重複2～3組。
- 注意身體應扶穩桌面或椅背，避免失去平衡。
背後毛巾內旋伸展
背後毛巾內旋伸展（Behind-the-Back Towel Stretch）是一手從上方、一手從下方抓住毛巾兩端，進行背後拉伸動作，模仿摸背。這動作能幫助提升肩膀內旋與功能性日常動作（如扣內衣或摸背）。
- 每次可維持15～30秒，重複2～3次。
- 注意手都應在可忍受範內出力，不可用力強拉造成反效果。
睡姿後肩囊伸展
睡姿後肩囊伸展（Sleeper Stretch）是讓身體側躺於床，將下方手臂彎90度貼床，另一手施力輕壓下方前臂，使肩膀產生內旋伸展。此動作針對後肩囊特別有效，尤其適合活動度較差的情況。
- 每次可維持10～30秒，重複3～5次。
- 注意不要用力壓迫，若有刺痛感應即停止。
本文摘自
《五十肩，一定治得好！：徐子恆用千例臨床經驗找出真正關鍵，教你如何重拾健康肩膀！》
疼痛職人診所院長 徐子恆
/ 新自然主義
立刻加入IQ健康網LINE@、追蹤IG，隨時隨地掌握最新健康知識！⬇︎⬇︎
【延伸閱讀】
- 廣告 -
