你是否有過這樣的情況？工作一整天後，腦袋像被塞住一樣，說話會卡、想事情不順、記憶力也跟著下降，甚至有時會突然停頓幾秒，像電腦當機般反應不過來。許多人以為這只是累，但其實與大腦受到慢性發炎與氧化壓力影響有關。為了讓腦袋重新清醒，醫師建議，可在日常餐桌中加入「黑色系天然食材」，利用豐富植化素協助減少腦部負擔。
黑色系食物含植化素，可對抗自由基、改善認知功能
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，近期美國研究顯示，黑木耳、海帶芽、海藻等黑色食材富含多種類型植化素，這些天然成分能對抗自由基造成的氧化壓力，並與改善記憶力、提升認知功能有關。
蕭捷健醫師分享自己在門診忙碌、腦霧特別明顯時的做法，準備一份由黑木耳與海藻組成的清爽沙拉，作為「大腦救援餐」。這類深色食材能在短時間內提供較穩定的精神狀態，讓專注力比較容易回到軌道上。
蕭捷健醫師指出，核心關鍵成分之一是存在於褐藻類的「藻褐素」(fucoxanthin)。這種色素原本是海藻為了在深海弱光環境中生存而演化出的能力，能吸收藍綠光能量；進入人體後同樣具備強力抗氧化效果，有助減少氧化壓力帶來的負擔。
微笑藥師廖偉呈也曾撰文指出，藻褐素是一種天然色素，常見於多數海藻與微藻，其結構與 ß-胡蘿蔔素、維生素A類似，屬於脂溶性的類胡蘿蔔素。雖然它本身沒有維生素A的生理作用，但與其他類胡蘿蔔素一樣，具備良好的抗氧化能力。由於具有脂溶性特性，食用時與含油脂的食物一起攝取，吸收效果會更佳。
廖偉呈藥師解釋，藻褐素進入體內後，會在小腸中受到脂肪酶（Lipase）等酵素作用，轉換成Fucoxanthinol，之後才被吸收並主要儲存在脂肪細胞。有研究因此提出可能能與脂肪吸收產生競爭作用的推測。
現有的人體研究顯示，Fucoxanthinol 在攝取後約4小時達到血中最高濃度，之後於24小時內逐漸下降，半衰期大約7小時，呈現低蓄積性、相對安全的特性。至於實際該補充多少，目前仍缺乏明確的人體臨床建議量。不過依據小鼠實驗換算，若以60公斤成人估算，每日約750毫克的藻褐素可能有助於達到研究中提到的保健效果。
研究：藻褐素能降低腦部發炎反應，提升視覺與工作記憶
蕭捷健醫師引用美國德州於2024年進行的一項臨床試驗，研究對象為60-75歲、已有記憶力下降的族群。研究讓參與者連續補充藻褐素12週，結果顯示：
- 視覺記憶提升約15％
- 工作記憶提升約12％
- 血液氧化壓力指標MDA約降低18％
另外，也有動物實驗呈現相似趨勢，即藻褐素能讓阿茲海默症小鼠在迷宮測驗中表現更好，同時降低腦部發炎反應。這些結果顯示褐藻類植化素確實與維持大腦健康有一定關聯。
黑木耳中的多醣體能啟動細胞抗氧化機制
除了海藻，森林中的黑木耳同樣是值得放進餐桌的黑色食材。蕭捷健醫師說明，黑木耳富含β-葡聚醣等多醣體，具有啟動Nrf2細胞防禦機制的能力。Nrf2啟動後，能帶動包括SOD、GSH在內的抗氧化酶群，提高身體清除自由基的效率。
動物研究亦顯示，黑木耳多醣除了與改善糖代謝有關，也能降低因氧化壓力造成的細胞損傷，間接保護神經細胞，維持腦部訊號傳遞的穩定性。蕭捷健醫師補充，大腦長期處於發炎狀態時，會干擾神經訊號，也可能促進類澱粉蛋白沉積過多，而這是阿茲海默症常見的病理變化之一。因此，平常攝取富含藻褐素、黑木耳多醣等植化素的天然食材，對調節發炎與降低氧化壓力很有幫助。
日常飲食加入黑色食材，有助清腦與提升專注力
蕭捷健醫師建議，與其依賴保健品，不如讓天然食材成為飲食的基礎來源，不妨從每天的餐點開始調整，加入一些黑色系天然食材，如海帶芽、海藻、黑木耳等。持續攝取多種植化素，有助降低氧化壓力，維持大腦清晰反應與記憶力。當飲食選得對，腦袋自然能保持順暢不卡關。
參考資料：
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