肌酸 不僅有助於增肌，國際研究更指出，適量補充肌酸還能增強短期記憶及認知能力，並有助於穩定情緒與改善睡眠品質，對素食者的效果尤為顯著。醫師表示，肌酸主要存在於肉類及魚類等動物性食物中，而植物性食物幾乎不含肌酸，長期缺乏攝取可能導致肌肉營養不良，甚至影響大腦功能，出現記憶力下降、腦霧或憂鬱等問題。那麼，素食者該如何補充肌酸？肌酸是否會對腎臟造成負擔？醫師將一次為您解答！
肌酸是什麼？不只是增肌，更是大腦的「快速充電器」
家醫科醫師李思賢在個人衛教專欄中指出，肌酸（Creatine）是一種天然存在於肌肉與大腦中的化合物，由甲硫胺酸、甘胺酸和精胺酸三種胺基酸合成而成。肌酸的主要功能是協助回收並再生ATP（三磷酸腺苷），這是細胞的主要能量來源。在高強度運動或認知活動時，ATP會迅速消耗，此時肌酸就如同「快速充電器」，幫助迅速恢復能量供應。
肌酸如何作用？協助再生細胞能量ATP
減重醫師蕭捷健在個人臉書粉專分享，肌酸可被視為「大腦的行動電源」。當肌酸進入大腦後，會轉化為「磷酸肌酸」（PCr），這種物質能在神經元耗盡能量時，迅速補充電力，避免大腦當機。隨著年齡增長，大腦的儲能效率如同使用多年的手機般逐漸下降，而肌酸能幫助改善這一問題。
蕭捷健醫師提到，一篇刊登於《British Journal of Nutrition》的隨機雙盲研究顯示，素食者在補充肌酸後記憶力有顯著提升；而葷食者由於平時已能從肉類中攝取肌酸，補充前後的變化相對不明顯。
換句話說，若茹素的素食者偶爾感到記憶力減退、健忘或腦霧等現象，這可能是肌酸不足的警訊。蕭捷健醫師指出，研究進一步發現，肌酸在大腦中還扮演以下重要角色：
- 穩定能量供應：即時補充神經元所需的能量(ATP)，就像是大腦的快速充電。
- 保護粒線體，抗老、抗氧化：提升大腦能量工廠(粒線體)的運作效能，同時減少自由基的傷害。
- 抵抗神經毒素及發言：幫助修復神經迴路，抵抗如β-類澱粉蛋白等有害物質的干擾。
2024年，德國尤利希研究中心的臨床試驗發現，高劑量單次補充肌酸能顯著提升熬夜後的注意力與短期記憶，效果可持續約9小時。肌酸透過增強神經元間化學訊號的傳導效率，進一步提升神經細胞功能，對於執行認知任務尤為重要。
哥倫比亞大學教授兼精神科醫師Ryan S. Sultan也曾表示，肌酸能促進ATP（三磷酸腺苷，細胞的主要能量來源）的快速再生，從而提升神經元功能及化學信號傳遞的效率，使神經細胞運作更加高效，對於增強認知能力具有關鍵作用。
不只活化大腦，肌酸還能改善憂鬱、穩定情緒？
肌酸不僅有助認知，還可能與情緒穩定有關。恆新復健科診所醫師王思恒分享，一項國外研究指出，肌酸不僅能幫助增肌，也能改善憂鬱症。研究稱果顯是，額外補充每日5公克肌酸的受試者，比起單獨接受認知行為治療的對照組相比，其憂鬱症狀有更顯著的下降。
肌酸結合認知行為治療，可顯著減輕憂鬱症狀，效果優於單純心理治療。其作用機制包括：增強神經細胞能量代謝、改善腦部功能、平衡神經傳導物質（如血清素與多巴胺），同時減少氧化壓力與發炎反應。
這些研究初步證實，肌酸可作為輔助性營養干預工具，對抗腦部疲勞與情緒低落。
為何素食者容易缺乏肌酸？素食者如何補充？
素食者該如何補充肌酸呢？蕭捷健醫師指出，肌酸並非人體必需胺基酸，因為身體能自行合成部分所需量，但仍有約一半需從飲食中獲取。紅肉、魚類及乳製品是肌酸的主要天然來源，而植物性食物幾乎不含肌酸。
然而，素食者無需因此改變飲食習慣。目前市面上已有許多利用合成技術製成的「植物來源」肌酸補充品，只需選擇信譽良好的品牌，並每天適量補充2-3克，就能有效滿足大腦與肌肉對肌酸的需求。不過，與腎功能不全者不宜攝取過多肉類相似，腎功能不全者在補充肌酸前務必先諮詢醫師，以確保安全。
肌酸傷腎？醫師：不必過於擔心
李思賢醫師表示，許多人可能擔心補充肌酸會增加腎臟負擔，但現有研究顯示，健康成年人每天補充3至5克肌酸是安全的，甚至有研究指出，每天補充30克肌酸長達5年也未發現負面影響。這是因為多餘的肌酸會由肝臟分解，並透過尿液排出。不過，若本身患有腎臟疾病，仍應先諮詢醫師再決定是否補充。
無論是素食者、健身愛好者，還是需要高腦力工作的族群，肌酸都是值得重視的營養素。它不僅是「肌肉的燃料」，更是大腦、情緒以及整體健康的重要支柱。如果你感到腦力下降、情緒低落，甚至運動後疲勞恢復緩慢，別忘了檢視是否忽略了這個關鍵營養素。
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參考資料：
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