嘴饞、肚子餓，就吃一小包原味堅果
減重時真的要養成少吃或不吃加工食品的習慣，特別像是洋芋片、麻花捲、餅乾、糖果、蜜餞、肉乾等等，這些加工食品添加許多調味料，吃完後很容易口乾舌燥而不小心喝下更多飲料。或者有些零食吃完後會更開胃，而且有時候也不見得是肚子餓了，只是嘴饞而已。
我本來就是一個不愛吃零食的人，減重期間想要吃零食的慾望也就沒有很大。但是對於喜歡吃零食的人來說，減重時不能吃零食是一種折磨和壓力，那就挑選對減重有幫助的零食吃吧！這種零食就是：一小包原味堅果。我強調的「原味」就是不加任何糖、鹽、香料、楓糖等額外調味品，只有堅果本身的味道。
原味在減重時會有降低食慾的作用喔！但是只有一小包， 30~50克左右？ 你一定以為我是在開玩笑吧？ 千萬不要小看這一小包原味堅果，每次吃1顆、 1顆咀嚼30下，會發現真的不嘴饞了，還可以降膽固醇。
為什麼堅果有這麼多好處？
• 2005年《時代雜誌》將堅果列為「 10大最健康食物」之一。
• 衛福部「每日飲食指南」也建議每日應攝取一份堅果種子（約10
顆）。
• 堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸（ MUFA），有助提升好膽固醇（ HDL）、降低壞膽固醇（ LDL），還含有膳食纖維、維生素E、葉酸、鎂、鐵、鋅等礦物質，有助減脂、抗氧化、促進代謝。但記得不要貪心一次吃太多， 10顆堅果的熱量相當於一湯匙油（約45-50大卡），控制在每日30~50克以內才不會超標。
● 原味堅果能解嘴饞，還能提高脂肪的代謝。
哪些堅果對減重最有幫助？一次看懂！
堅果種類這麼多，減重時該怎麼選？ 以下這些堅果因為富含膳食纖維與健康脂肪，不但能提升飽足感，也能幫助血糖穩定，是減重族的天然小幫手：
| 堅果 種類 | 主要營養成分 | 減重益處 | 建議每日 攝取量 |
| 杏仁 | 維生素 E、鎂、膳食纖維、 單元不飽和脂肪 | 延長飽足感、 降低血糖波動 | 30 ∼ 50g |
| 開心果 | 維生素 B6、抗氧化物、 膳食纖維 | 抑制食慾、穩定血糖、 減緩澱粉吸收 | 約 30g |
| 核桃 | Omega-3、多元不飽和脂 肪、α – 硫辛酸 | 降低發炎、促進脂肪代謝 | 約 30 ∼ 40g |
| 榛果 | 維生素 E、膳食纖維 | 提升飽足感、 影響血糖穩定 | 約 25 ∼ 30g |
| 松子 | Omega-3、鐵、鎂 | 幫助血糖穩定、 增加飽足訊號 | 約 15 ∼ 20g |
松子，是特別適合女性的減重堅果
根據美國研究，松子的油脂可促進腸胃道荷爾蒙分泌，產生飽足訊號，能有效降低食慾。女性減重時可適量攝取松子，不僅滿足口腹之慾，還能有助於體重控制。
堅果怎麼吃最有效？記得這4點：
餐前吃少量： 可以減少碳水攝取、控制血糖起伏。
選原味堅果： 避免糖、鹽與香料，才能發揮健康效益。
每天最多 30 ∼ 50g： 熱量高，別當主餐吃。
搭配高纖食物效果更佳： 像是燕麥、豆漿或白腎豆萃取物，能增加飽足感，提升減重效率。
堅果是一種天然、健康的減重輔助食品，只要選對種類、控制份量，就能在享受美味的同時穩穩瘦下來！
本文摘自
《用好習慣打造易瘦體質：減重，不是靠意志力，是要提高基礎代謝》
資深醫藥美食記者 / 王瑞玲 / 橙實文化
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