想要吃得健康，不一定非得大量攝取青菜和水果。英國一個研究團隊近期公布了「全球最健康食物排行榜」，在分析了1,000種食材後，發現第一名最健康的食物竟然不是蔬菜、水果、魚或肉，而是我們在超商和便利商店都能買到的杏仁。更令人驚訝的是，通常被視為較不健康的「豬油」竟然也被列入前10名最健康食物之中。
據外媒報導，英國研究團隊近日公布了最新的「全球最健康食物排行榜」，分析了超過1,000種常見食材，並根據其營養密度進行評估。評分越高的食物，在與其他食物一同攝取時，越有可能滿足但不會超過日常營養需求。
最健康食物第一名：杏仁(97分)
排名第一的食品獲得97分（滿分100分），不是蔬菜、水果、魚肉等，而是在超市、便利商店都買得到的堅果「杏仁」。研究顯示，杏仁含有豐富的單元不飽和脂肪酸，對心血管健康有益，同時能幫助穩定血糖並降低糖尿病的風險。杏仁亦含有大量的抗氧化劑、蛋白質、纖維，並富含鎂、銅、錳等多種礦物質，這些成分共同作用可保護心臟，延緩衰老，並減少自由基引起的發炎反應。
專家認為，杏仁之所以能夠被推崇，是因為即使少量攝取也能滿足多種營養需求，並不會導致脂肪或糖分的過量，是一種營養價值極高的食品。
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最健康食物第二名：釋迦(96分)
釋迦位居全球健康水果的第二名，富含抗氧化劑、維生素B6及膳食纖維，對提升免疫力、減少發炎並促進心血管及眼睛健康有益。此外，釋迦含有類黃酮，實驗中已證明可以抑制癌細胞的生長。然而，研究指出，釋迦的籽和果皮含有微量毒素，過量食用可能影響神經系統，因此建議僅食用其果肉部分。
最健康食物第三名：海洋紅魚(89分)
「海洋紅魚」（如鱸魚等）的營養價值在所有魚類中位居冠軍，也稱為石斑魚，含有極少的飽和脂肪。富含維生素B12、維生素D、硒與磷，對神經健康、紅血球生成至關重要，並有助於鈣質吸收，維持骨骼健康。
最健康食物第四名：鰈魚類(85分)
蝶魚類包含比目魚、鰈魚、鯛魚等魚種，富含 omega-3 脂肪酸及維生素 B1、維生素 D，有助於預防心臟病、維持大腦功能，且汞含量較低。
最健康食物第五名：奇亞籽(85分)
可灑在優格、冰沙或做成布丁等。富含強大的健康營養素，如纖維、蛋白質、α-亞麻酸、酚類及維生素等強大抗氧化物。
最健康食物第六名：南瓜籽(84分)
南瓜籽為植物性鐵、錳的很豪的營養來源，有助於代謝及免疫功能。
最健康食物第七名：瑞士甜菜(78分)
瑞士甜菜是維生素A、C、K和E的極佳來源，尤其是維生素K的含量非常高，有助於促進血液凝固並維持骨骼的健康。此外，瑞士甜菜還含有一種獨特的化合物「甜菜鹼」，據認為能夠通過減緩碳水化合物的消化來穩定血糖。
最健康食物第八名：豬油(73分)
研究團隊最意外的發現是豬油排名第八。研究顯示，豬油的單元不飽和脂肪比例超過羊肉和牛肉，還富含Omega-3脂肪酸、維生素B群及礦物質。因此，營養學者認為，只要控制攝取量和烹調方式，豬油可被視為不完全不健康的脂肪。
然而，衛福部仍提醒，台灣人普遍使用豬油烹調，但其缺點在於飽和脂肪含量較高，容易導致膽固醇在血管壁堆積，增加心血管疾病的風險，因此建議民眾應盡量減少攝取。
彭逸珊營養師也在粉專發文指出，豬油為動物性脂肪，含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，不利於血管健康。台灣家庭多使用快炒、蒸、滷等方式烹調，因此仍以植物油為主，例如橄欖油、玄米油、苦茶油、芥花油或酪梨油。
最健康食物第九名：甜菜葉(70分)
甜菜葉是生長在甜菜根之上的可食用葉片，含有豐富的維生素、礦物質及抗氧化劑，具有很高的營養價值。
最健康食物第十名：紅鯛魚(69分)
紅鯛魚含有豐富的鉀、硒和維生素E、omega-3脂肪酸、鎂、維生素D等重要營養素，但同時也可能含有汞和海洋毒素，因此在食用之前應優先選擇安全來源的新鮮魚類。
「最健康食物」名單並不是建議人們僅僅食用排名前十的食材，而是強調「營養均衡和多樣性」才是真正的健康方法。研究團隊提到，人體的腸道菌相被稱為「第二大腦」，它與免疫系統、情緒和代謝功能密切相關，而維持均衡的飲食是保持良好腸道環境的關鍵。
【延伸閱讀】
參考資料：
- 10 ‘healthiest foods’ in the world – including one common ingredient that scores 97 out of 100
- 「全球最健康食物排行榜」出爐豬油竟擠進前10！第一名不是蔬果
- 彭逸珊營養師臉書粉絲專頁
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