長期以來，許多人都認為「咖啡會導致骨質疏鬆」，因此在日常生活中避免攝取。但隨著近年大型研究陸續出爐，這個觀念正逐漸被翻轉。醫師指出，只要每天攝取足夠的鈣質，適量飲用咖啡與茶，不僅不會造成骨質流失，甚至能幫助降低骨鬆與骨折的風險。更令人驚訝的是，當咖啡與茶合併攝取時，對骨骼健康的保護效果比單喝其中一種還要更強！
研究：咖啡和茶都喝，預防骨鬆效果更佳
2024 年英國生物樣本庫（UK Biobank）進行了一項針對49萬名38至73歲成人的長期研究，追蹤時間達12.8年，是少數針對咖啡與骨骼健康關聯所做的規模龐大調查。研究結果顯示，每天喝1至2杯咖啡的人，骨質疏鬆的風險比未飲用者降低約10%。
更進一步的數據發現，如果同時搭配喝茶，保護效果會更加顯著。每天飲用咖啡，再加上每週至少喝茶4次，骨鬆風險的下降幅度高達32%。這樣的結論顛覆了過去「咖啡讓骨頭變脆」的傳統印象，為骨骼健康提供了全新觀點。
2025 年發表於《Frontiers in Nutrition》的一篇統合分析進一步支持了這項發現。這項研究涵蓋全球56萬2838名受試者，結果顯示，每天喝1杯以上咖啡的人，骨鬆風險降低21%；而每週喝茶超過4次的人，風險下降25%。
更值得注意的是，當咖啡與茶同時納入日常飲食，護骨效果比單獨飲用更強。這篇系統性分析不僅受試者人數最多，也被視為方法嚴謹的重要研究之一，為長期飲用咖啡與茶的健康價值提供了明確的科學依據。
喝咖啡會骨鬆？醫提醒：「鈣質」充足才是關鍵
那麼，過去為什麼會有「咖啡傷骨頭」的說法呢？主要原因在於咖啡因會增加尿鈣排出，讓人擔心骨質會因此流失。但人體其實具備自我調節機制，只要每日鈣質攝取量足夠（成人建議1000至1200毫克），咖啡造成的鈣流失影響並不明顯。
此外，咖啡中含有綠原酸、多酚、鉀、鎂等多種活性物質，能調節骨代謝相關路徑，促進造骨細胞活性，抑制破骨細胞過度活化。茶中的兒茶素則具備抗發炎作用，有助於維持骨小樑結構。這些作用機制都顯示，咖啡與茶在適量攝取下，反而有助於骨骼更堅固與有韌性。
【醫授日常5招護骨法】
雖然咖啡與茶對骨骼有益，但前提是「喝得正確」。張家銘醫師提出以下5點建議，幫助民眾喝得健康又護骨：
- 每天1至2杯剛剛好：以150至300毫升為宜，超過3杯（約450毫升）反而保護效果減弱。
- 搭配高鈣食物：如牛奶、優格、豆漿或深綠色蔬菜，確保每日鈣質攝取達1000至1200毫克。
- 固定喝茶習慣：每週至少4次，能讓抗氧化與護骨效果更全面。
- 選擇研磨咖啡：避免速溶或高糖版本，研磨咖啡能保留更多有益成分。
- 結合運動與日曬：適量曬太陽幫助鈣質吸收，搭配負重運動讓骨骼更強壯。
從最新研究來看，過去「咖啡導致骨鬆」的說法已經不完全正確。適量飲用咖啡與茶不僅不必擔心骨質流失，還可能成為日常護骨的重要習慣。每天早上1杯咖啡、下午1杯茶，再搭配高鈣飲食與規律運動，或許就是最自然又簡單的護骨方式。
參考資料：
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