餐桌上不能少的超級食物:酪梨

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酪梨
相信大家對酪梨並不陌生,酪梨壽司、酪梨牛奶應該也是許多人的心頭好,酪梨富含營養而且美味,很多人都知道酪梨可以有助於燃燒脂肪、是減重聖品,卻又常常被告誡不能吃太多,只因常會看到很多營養師或營養專家出面告訴你:酪梨不是水果類,是油脂類。
究竟怎麼回事?酪梨到底是水果還是油脂呢?今天就跟你細說分明。

酪梨是水果類?還是油脂類?酪梨水果類

我們可以發現在台灣衛福部網站上的食品營養成分資料庫中查詢酪梨,無論是綠皮或已熟的紅皮酪梨都是歸類於「水果類」。
不過,為何許多專業營養專家還是會說酪梨是「脂肪」不是「水果」,是「油脂」類,不是「水果」類呢?
是這樣的,因為公部門衛福部國民健康署還有一份「食物代換表」,在這一份「食物代換表」的表格裡面,在水果類是找不到酪梨的,要在「油脂與堅果種子類」才能找得到「#加州酪梨」。
由於酪梨含非常豐富的脂肪酸,所以透過「食物代換表」表格,就可以概略換算出,攝食量中含有多少的熱量和脂肪。
所以說酪梨如果被說成是「油脂類」也不能說是對方講錯,因為在食物代換計算時,它真的就被歸在油脂類。

酪梨具體健康益處:

調節血糖
降低血壓
幫你減肥
降低心臟病風險
保護眼睛
催情作用
預防癌症

營養密度高:好油、維生素、礦物質

酪梨和被認為有益健康的橄欖油一樣都富含單元不飽和脂肪酸,有益心臟健康,更含有20種不同的維生素和礦物質。
每100克酪梨所能提供的營養素佔每日建議營養參考值比率:
  • 維生素K:26%

  • 葉酸:20%

  • 維生素C:17%

  • 鉀:14%

  • 維生素B5:14%

  • 維生素B6:13%

  • 維生素E:10%

另外也含有少量的鎂、錳、銅、鐵、鋅、磷和維生素A、B1(硫胺素),B2(核黃素)和B3(菸鹼酸)。

除了維生素、礦物質,酪梨富含纖維素

可溶性纖維可以餵養腸道中的腸道細菌,這對於最佳的身體功能非常重要,能促進體重減輕、調節血糖,並與許多疾病的風險降低密切相關
透過研究,酪梨可以減少心臟病的諸多風險:
  • 顯著降低總膽固醇。
  • 血液中三酸甘油酯降低20%。
  • 降低LDL低密度膽固醇高達22%。
  • 將HDL高密度膽固醇(好的膽固醇)提高11%。
還有一項研究著眼於吃酪梨的人飲食習慣和健康狀況,他們分析了美國NHANES調查中17,567名參與者的數據,發現有吃酪梨的人比不吃這種水果的人更健康。
經常吃酪梨的人體重較輕、體重指數較低,而且腹部脂肪明顯減少,好的膽固醇(高密度膽固醇HDL)也較高。

酪梨含有強效抗氧化劑,可以保護眼睛

酪梨不僅可以增加其他食物對抗氧化劑的吸收,而且還含有豐富的抗氧化劑。
酪梨還含有葉黃素胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質,它們對維持眼睛健康非常重要,可降低白內障、黃斑部病變的風險。

酪梨可能有助於預防癌症、緩解關節炎

在目前有限的研究裡,酪梨可能有助於預防癌症,不過這並不是在人體臨床實驗,並不一定能證明人體內部可能發生的事情。
試管研究表明,可能有助於減少人體淋巴細胞化療的副作用
目前在實驗室中的實驗裡,酪梨抑制前列腺癌細胞的生長
酪梨提取物可能有助於緩解關節炎的症狀
多項研究表明,酪梨和大豆油提取物,可以減少關節炎

酪梨幫你減肥瘦身

纖維含量高,但碳水化合物含量極低,讓你吃更少的卡路里,進而有助於促進體重減輕。

催情作用

酪梨一詞相傳起源於阿茲特克人,意思是「睪丸」,阿茲特克人相信酪梨是有效的壯陽藥,酪梨含有相當多的飽和脂肪,對於睾固酮合成非常重要,簡言之,酪梨是能助性的水果。

 

台灣產酪梨 盛產當令價廉味美營養豐富

台灣7-9月是酪梨的盛產期,建議可以考慮買台灣產的,飲食中盡量吃當地當令的食物,是營養最豐富的,而且價廉味美,僅約進口的1/2~1/3價格。
而且剛好是盛夏,可以用酪梨作些輕食沙拉,清爽又營養。

 

酪梨籽別丟煮水喝  調節血糖、消瘦、緩和壓力

酪梨籽其實營養不輸果肉,千萬不要丟掉,種子含有水溶性膳食纖維具有緩和醣類吸收的功能,也可以防止血糖突然升高,並減少飢餓感,並具有緩和壓力的作用。
酪梨籽並不如想像中的堅硬,很好處理,取出後,只要先對半切,再切成薄片,就可以加水煮滾成茶飲了。

 


Referencs:

1.Kris Gunnars, BSc,12 Proven Health Benefits of Avocado,Healthline, June 29, 2018

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