心血管疾病持續高居國人主要死因，其中膽固醇異常更是關鍵危險因子。隨著現代人飲食西化，高膽固醇問題日益普遍。醫師引用最新研究指出，每天餐前攝取1杯高黏度亞麻籽可溶性纖維，七天後糞便脂肪排出量增加55%！總膽固醇及壞膽固醇分別下降12%與15%。另一項涵蓋181項隨機對照試驗、超過1.4萬名成人的大型分析更證實，每日額外補充可溶性纖維能有效降低血中膽固醇濃度。美國哈佛大學研究也列出11種經科學證實能改善血脂的食物，包括燕麥、豆類、堅果等富含可溶性纖維的天然食材。
飯前喝這杯，糞便排油量大增55%
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，一項雙盲隨機交叉試驗研究發現，每天三餐飯前喝「高黏度亞麻籽可溶性纖維」飲品，持續7天後糞便脂肪排出量高出55%。且比起未飲用者，總膽固醇及LDL（低密度膽固醇，俗稱壞膽固醇）分別下降12%與15%。蕭捷健醫師表示，這項研究證實可溶性纖維就像脂肪警察，能把油脂押送出境。
蕭捷健醫師更引用一篇2023年發表研究，涵蓋181項隨機對照試驗及1萬4,505名成人的大型分析指出，每天額外補充可溶性纖維，就能讓血液中的總膽固醇平均下降10.82mg/dL，而壞膽固醇（LDL）平均也下降8.28mg/dL。且呈現劑量依賴效果，只要每天多5公克，可再讓LDL多下降約5.6mg/dL。
關鍵在「可溶性纖維」：膽固醇的天然警察
蕭捷健醫師解釋，餐前喝亞麻籽飲品，能使人吃下的脂肪，隨糞便排出並能降低血中膽固醇的關鍵在於，亞麻籽這類吸水後會變得黏稠、滑順的可溶性纖維的特質。此外，除了亞麻籽之外，其他富含可溶性纖維的食物，像是奇亞籽、秋葵、木耳、洋車前子、昆布、海帶芽等。
但是，蕭捷健醫師也特別提醒，不是只要有纖維都有用，真正的關鍵在於「可溶性纖維」，尤其是吸水後會變得黏稠、滑順的種類。其中，效果最受推崇的就是洋車前子。研究顯示，每天補充約10克洋車前子，壞膽固醇的降幅可達6%-20%之間。
相較之下，像小麥麩皮這類「不可溶性纖維」，效果就微乎其微。蕭捷鍵醫師指出，曾有試驗讓高膽固醇患者每天補充19克麩皮，持續一個月後，各項膽固醇數值都沒有顯著的變化。
醫師點名！哈佛認證11種降膽固醇食物
宇平診所心臟內科醫師劉中平也在粉專分享，根據美國哈佛學院出版的刊物內容指出，有11種食物可以幫助降低膽固醇。雖然某些基因造成的高膽固醇很難單靠食物調整來治療，但是飲食控制還是可以協助許多患者有效降低壞膽固醇(LDL)。依照美國哈佛大學出版刊物，裡面也列出11種經研究證實能有效降低膽固醇、改善血液循環中的脂肪組織的食物。
- 燕麥：早餐可以吃一碗燕麥片或冷燕麥片，這樣可以攝取一些可溶性纖維；再加上一根香蕉或一些草莓，則能夠進一步增加纖維的攝取。目前的營養指南建議成年人每天應攝取20-35克纖維，其中至少5-10克應來自可溶性纖維。
- 大麥和其他全穀物：與燕麥及燕麥麩類似，大麥和其他全穀物能提供可溶性纖維，有助於減少心臟病的風險。
- 豆類：豆類富含可溶性纖維，人體需要較長時間才能消化這些纖維，因此飯後的飽足感能更持久，對減肥頗有幫助。豆類種類繁多，包括海軍豆、芸豆、扁豆、鷹嘴豆和黑眼豆等，且可用多種烹飪方法製作，是一種非常多功能的食材。
- 茄子和秋葵：這兩種低熱量的蔬菜是含有可溶性纖維的絕佳來源。
- 堅果：研究顯示，食用杏仁、核桃、花生及其他堅果對心臟健康有正面影響。每日攝取約50克（2盎司）的堅果可使低密度脂蛋白降低約5%。此外，堅果還富含其他營養素，有助於保護心臟。
- 植物油：在烹飪或用餐時，選擇菜籽油、葵花籽油、紅花油等植物油來替代奶油、豬油或起酥油，可以有效降低壞膽固醇的水平。
- 蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果：這些水果含有豐富的果膠，這是一種可溶性纖維，可以幫助降低低密度脂蛋白。
- 富含「甾醇」和「甾烷醇」的食品：植物提取的甾醇和甾烷醇能夠降低人體對飲食中膽固醇的吸收。
- 大豆：每日攝入25克大豆蛋白（相當於10盎司豆腐或2.5杯豆漿）可以使低密度脂蛋白降低5%至6%。
- 富含脂肪魚類：每週攝取2-3次魚類，可用以替代肉品（肉類中含有會提高低密度脂蛋白的飽和脂肪），同時補充能降低低密度脂蛋白的Omega-3脂肪酸，減少血液中的三酸甘油酯，有助於預防心律不整。
- 膳食纖維補充劑：每日食用2茶匙的車前草，約可攝取到4克的可溶性膳食纖維。不過，建議仍以飲食為主，不必特意依賴膳食纖維補充劑。
最後，蕭捷健醫師提醒，可以多攝取奇亞籽、秋葵、木耳、洋車前子等吸水後變得黏稠的可溶性纖維食物。但是，飲食並非萬能，若膽固醇過高是源自遺傳代謝問題，仍應遵循醫囑適當用藥，才對健康更有保障。
你可能也想看…
參考資料：
立刻加入IQ健康網LINE@、追蹤IG，隨時隨地掌握最新健康知識！⬇︎⬇︎
