夏天正是芒果盛產的季節，濃郁香甜的滋味令人難以抗拒。不過，芒果糖分高，常讓人擔心吃多了會發胖、血糖飆升，特別是在減重期間更容易被列為「禁果」。然而最新研究顯示，只要掌握份量、適量攝取，減肥時吃芒果不但不會變胖，還可能幫助調節代謝、降低糖尿病與心血管疾病的風險。
芒果甜但不「壞」：4週實驗揭示代謝潛力
營養師老辜在其臉書粉專「老辜營養與科學」中指出，一項於2025年發表在《營養素期刊》（Nutrients）的美國研究，針對過重族群進行4週隨機對照試驗，觀察芒果攝取對代謝指標的影響。
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研究共招募48位成年人，平均年齡37歲，BMI約30.5，屬於過重且處於慢性低度發炎狀態。參與者被隨機分為2組：
實驗組：每天早上、中午攝取2杯芒果（每杯約100大卡）
對照組：則在每天早上、中午攝取等熱量的義式芒果冰沙
兩組的熱量相同，目的在於比較不同食物來源對身體代謝造成的影響。
吃芒果5項代謝指標更佳
經過4週的觀察，實驗組參與者的身體出現了幾項明顯變化：
- 空腹胰島素濃度顯著下降：表示身體不需分泌過多胰島素即可維持血糖，對糖尿病風險有幫助。
- 胰島素阻抗（HOMA-IR）改善：身體對胰島素的反應更靈敏，有利於血糖穩定。
- 體重穩定，無明顯增加：與高糖冰沙相比，芒果組體重變化相對穩定。
- 發炎指標（CRP、IL-6）無顯著變動：吃芒果並不會加重體內發炎情況。
- 抗氧化相關基因（Nrf-2）表現提升：雖未達統計顯著，但具潛在抗氧化影響。
研究團隊推測，芒果對代謝的幫助，可能透過強化細胞抗氧化防禦能力，進一步影響胰島素敏感性與代謝平衡。
芒果中植化素助降糖抗發炎，「芒果苷」是關鍵成分
老辜營養師進一步說明，芒果富含多種營養素與植化素，包括維生素A、維生素C、膳食纖維，以及天然多酚類，其中的「芒果苷」（mangiferin）尤其值得關注。芒果苷在動物實驗中已被證實具有降血糖、抗發炎與抗氧化功能。本次研究也觀察到，芒果組中與抗氧化防禦有關的「Nrf-2」基因表現明顯提升，顯示芒果可能透過此機制協助代謝調節。
這些活性成分不僅保護細胞免於氧化壓力，也可能降低代謝疾病風險，對於減重者而言，具有正面潛力。
怎麼吃才安全？營養師提醒4點
雖然研究結果令人振奮，但老辜營養師也提醒，芒果屬中高升糖指數水果，並非人人適合無限量食用。以下是他的建議：
- 避免與高糖飲料、甜點一同食用，避免總糖攝取過量
- 控制份量，建議每日攝取約半顆至一顆中型芒果（約150～200克）
- 搭配正餐食用較佳，結合蛋白質與纖維，能延緩血糖上升
- 有糖尿病、血糖控制不佳者，應先諮詢營養師或醫師再決定攝取方式。
參考資料：
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